Bagaimana cara memiliki lengan yang berotot?
Sedikit anatomi
Lengan terdiri dari tiga otot utama:
- bisep terletak di bagian depan lengan, antara siku dan bahu. Mereka memungkinkan Anda untuk menekuk siku dan menggerakkan tangan Anda. Tertekan dalam kekuatan (beban berat, gerakan cepat), mereka cenderung meningkat volumenya, menciptakan efek "bengkak". Jika Anda ingin lengan Anda lebih feminin, yang terbaik adalah membuatnya panjang, menggunakan beban yang ringan.
Lihat juga
Obat mabuk: apa yang harus dilakukan untuk segera pulih setelah mengangkat siku
- trisep terletak di bagian belakang lengan, antara siku dan bahu. Mereka memungkinkan Anda untuk melenturkan lengan bawah. Pada wanita, lemak cenderung mudah terkonsentrasi pada trisep dan, akibatnya, kulit di area ini cenderung rileks. Oleh karena itu, penting untuk mendorong mereka secara teratur dan intensif, terutama seiring berjalannya waktu.
- supinator terletak di antara siku dan pergelangan tangan. Fungsional, panjang dan tipis, ia mengintervensi semua gerakan lengan.
Latihan untuk memahat trisep
Tanpa beban
duduk di tepi kursi atau kursi, letakkan tangan Anda di samping bokong. Pertahankan tulang belikat Anda, angkat pantat Anda dari kursi, turun dengan menekuk siku Anda sebanyak mungkin dan kemudian kembali ke atas, buang napas. Lakukan 3 - 4 set 12.
di tanah, istirahatkan lutut dan tangan Anda di tanah, jaga agar tangan Anda sejajar dengan bahu Anda dan pisahkan dengan jarak 10-20 cm dari satu sama lain; punggung dan paha harus sejajar. Tekuk lengan Anda, jaga siku di sepanjang tubuh Anda, dan berhenti beberapa inci dari tangan Anda. Ayo menghembuskan napas. Lakukan 4 set 12.
Dengan bobot
duduk di bangku, dengan punggung rata. Pegang beban 3 - 4 kg, jaga agar lengan terentang vertikal di atas kepala, lalu selipkan lengan bawah di belakang kepala untuk membawa beban ke tengkuk. Siku tidak boleh bergerak: satu-satunya yang bergerak adalah lengan bawah. Naik perlahan sambil menghembuskan napas, rentangkan tangan Anda. Lakukan 2 - 3 set 15.
Pada posisi merangkak, dengan punggung lurus dan kepala sejajar dengan tubuh, pegang berat badan di tangan kanan, jaga lengan kanan di sepanjang tubuh, sedikit lebih tinggi dari garis sejajar dengan tanah. Rentangkan lengan bawah untuk menyelaraskannya dengan lengan. Gerakkan hanya lengan bawah, bagian tubuh lainnya harus tetap tidak bergerak. Kembali ke posisi awal, buang napas. Lakukan 4 set 12.
Latihan untuk membentuk bisep
Dengan bobot
duduk di kursi, dengan kaki terbuka dan punggung lurus. Ambil beban (ringan) dengan tangan kanan Anda. Lengan kanan harus melekat pada bagian dalam paha kanan. Letakkan tangan kiri Anda di paha kiri untuk menopang punggung. Tekuk lengan kanan Anda dengan mengangkatnya sebanyak yang Anda bisa, perlahan, lalu kembali, hembuskan napas. Kontraksikan hanya otot bisep dan tekuk lengan bawah. Lakukan 3 set 12.
berdiri, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, pegang beban yang cukup ringan di tangan Anda. Bawa tangan Anda ke bahu tanpa meletakkan siku ke depan. Kembali ke posisi awal, buang napas. Lakukan 5 set 15, dengan lengan simetris, lalu 15 set lagi bergantian dengan kedua lengan.
Akhirnya, beberapa olahraga
- berenang. Ini sangat ideal untuk membentuk lengan Anda! Bebas, gaya dada, gaya punggung atau kupu-kupu: setiap pukulan merangsang mereka dengan cara yang berbeda, untuk mencapai hasil keseluruhan yang sempurna. Untuk meningkatkan kerja lengan, disarankan untuk berenang dengan pelampung tarik di antara kedua kaki.
- olahraga raket. Saat Anda memukul bola, semua otot di lengan Anda pasti bekerja. Untuk memiliki lengan besi, maka pilihlah tenis, bulu tangkis, atau squash.
- olahraga bola tertentu, karena melibatkan lemparan dan kontak antara tangan dan bola: bola tangan, bola voli atau bola basket berkontribusi untuk memiliki lengan yang berotot.
- Bersepeda, berlari, berjalan atau aktivitas lainnya (aerobik, menari ...). Tanpa disadari, berlatih olahraga ini juga akan membuat lengan Anda bekerja!
