Makanan dengan Omega 3: Makanan yang kaya akan asam lemak bermanfaat ini
Nutrisi bukan hanya sumber makanan, tetapi, jika benar dan dikendalikan, itu adalah sekutu pertama kesehatan dan kesejahteraan fisik dan mental kita.Bahkan, ada makanan yang mengandung sifat penting bagi organisme dan yang membawa kita banyak manfaat. Hari ini kita akan menemukan secara rinci nutrisi penting: Omega 3. Asam lemak ini terkandung dalam berbagai makanan yang berasal dari hewan dan nabati, termasuk sebagian besar biji minyak, seperti rami atau rami:
Apa itu Omega 3?
Omega 3 adalah asam lemak tak jenuh ganda, yang disebut "esensial" karena tubuh kita tidak dapat memproduksinya sendiri atau mensintesisnya. Kami memperkenalkan mereka melalui makanan dan, dalam kasus dosis terlalu rendah, kami merekomendasikan suplemen berbasis, tepatnya, hanya Omega 3. Bahkan, perawatan harus dilakukan untuk mengambil jumlah yang cukup dari asam lemak ini setiap hari untuk menikmati banyak manfaat. mereka membawa kesehatan kita. Dalam hal ini, menurut para ahli dari European Food Safety Authority, jumlah harian asam lemak Omega 3 yang direkomendasikan, yang dinyatakan dalam EPA dan DHA, sama dengan 250 mg per hari.
Lihat juga
Manfaat Omega 3
Mengapa sangat penting untuk mengonsumsi Omega 3 dalam jumlah yang tepat per hari? Jawabannya sederhana: asam lemak tak jenuh ganda ini memiliki banyak khasiat yang bermanfaat, mulai dari anti-inflamasi hingga manfaat yang terkait dengan sistem saraf dan tekanan darah. Mari kita lihat manfaat utama mereka secara lebih rinci.
- Mereka melawan kolesterol jahat demi kolesterol baik
Bahkan dalam kasus kelebihan berat badan dan obesitas, Omega 3 sangat berguna dalam melawan LDL yang ditakuti, atau kolesterol jahat, dengan keuntungan HDL, yang baik. Semua ini berkat tiga asam tertentu. Ini adalah asam alfa. linolenat, asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Selain itu, Omega 3 membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah dan melindungi dari penyakit kardiovaskular.
- Mereka mempromosikan kemampuan kognitif
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak esensial ini adalah sekutu otentik untuk perkembangan kognitif anak-anak dan untuk mencegah atau memperlambat defisit neurologis pada orang tua. Secara umum, mereka meningkatkan memori, refleks dan kemampuan belajar. Selain itu, mereka dapat berguna dalam menjaga risiko depresi atau berbagai gangguan mental, seperti skizofrenia.
- Mereka memiliki sifat antioksidan
Manfaat lain yang tidak boleh diabaikan tidak hanya menyangkut kesehatan internal organisme kita, tetapi juga kesehatan eksternal, yang termasuk dalam bidang kecantikan. Faktanya, Omega 3 kaya akan antioksidan yang melawan radikal bebas penyebab penuaan sel-sel tubuh, dengan menangkalnya, mereka mencegah atau menunda munculnya keriput, rambut rontok, dan membantu Anda awet muda.
Makanan kaya Omega 3
Kami telah mengatakan bahwa Omega 3 tidak diproduksi secara langsung oleh tubuh kita dan oleh karena itu, mereka harus dikonsumsi melalui makanan yang tepat sebagai bagian dari "diet yang benar, kecuali jika kita menggunakan suplemen khusus. Ada makanan yang diketahui. kandungan asam lemaknya yang tinggi, di antaranya beberapa jenis ikan tentu menonjol. Namun, salmon, mackerel, dan minyak ikan cod bukan satu-satunya solusi. Bahkan, ada makanan yang bukan berasal dari hewan yang termasuk dalam kesempurnaan dalam diet vegetarian atau vegan.
Mari kita cari tahu secara spesifik makanan apa saja yang kaya akan Omega 3.
1. Kacang
Sempurna untuk diet apa pun selama dalam jumlah sedang, kenari adalah salah satu makanan yang kaya akan Omega 3. Bijinya mengandung "asam alfa linolenat dosis tinggi yang meningkatkan kesehatan otak dan semua kemampuan mental dan kognitif. disarankan untuk mengonsumsi 6 kacang setiap hari untuk menikmati manfaatnya yang juga mempengaruhi kesejahteraan sistem kardiovaskular. Mereka dapat dimakan "au naturel", sebagai camilan tengah hari atau sore hari, atau diintegrasikan ke dalam berbagai resep atau sarapan.
Harus dikatakan bahwa, secara umum, semua buah kering memiliki kadar Omega 3 yang baik. Misalnya, selain kenari, almond, dan hazelnut menonjol.
2. Salmon
Mereka yang mengikuti diet omnivora pasti tahu bahwa salmon telah dikenal selama bertahun-tahun karena daging berlemaknya dengan kandungan Omega 3 yang tinggi. Secara khusus, ikan ini memiliki sejumlah besar asam docosahexaenoic, setara dengan 1,4g per 100 gram produk. . Selain itu, kaya akan vitamin, terutama vitamin D dan B12.
Banyak yang menghargai salmon karena rasanya yang gurih dan tidak salah lagi yang cocok dengan banyak resep. Dapat dinikmati sendiri sebagai hidangan utama, mungkin dipanggang atau dikukus, atau dikombinasikan dengan pasta dalam hidangan pertama yang lezat dan orisinal.
3. Biji rami
Kembali ke sumber nabati, biji-bijian dan minyak biji rami adalah produk yang memiliki jumlah asam lemak tertinggi.Dalam hal ini, penelitian telah menunjukkan bahwa dalam satu sendok makan minyak biji rami terdapat 6, 6 gram Omega 3, sedangkan 30 gram biji tanah menyediakan sekitar 3,2 Namun, makanan ini cukup halus dan, oleh karena itu, harus dikonsumsi dalam waktu singkat jika tidak teroksidasi. Adapun minyaknya, tidak dapat terkena langsung ke cahaya atau sumber panas dan tidak digunakan untuk memasak. Dipilih untuk membumbui beberapa hidangan mentah atau dalam bentuk suplemen makanan. Biji rami, di sisi lain, dikonsumsi digiling dan ditambahkan ke berbagai resep, mulai dari yoghurt pagi hingga campuran roti, roti, dan kue.
Seperti yang kami sebutkan di awal, sebagian besar biji minyak mengandung Omega 3. Setelah biji rami, kami menemukan biji chia, rami, bunga matahari dan labu.
4. Ikan kembung
Salmon bukan satu-satunya ikan berminyak yang menyukai asupan Omega 3. Varietas lain yang juga sama validnya adalah mackerel. Biasanya, sebagai bagian dari diet pelangsing, mackerel lebih disukai karena memiliki kalori lebih sedikit daripada salmon, mackerel. Ini juga tinggi protein dan nutrisinya bagus. Padahal, dalam 100 gramnya terdapat 1,4 asam docosahexaenoic dan mengandung banyak vitamin, seperti vitamin D dan B12. Kami menemukan makarel dalam banyak resep, dari yang paling tradisional hingga yang paling inovatif, dan sangat dihargai juga karena harganya yang murah.
Salmon dan mackerel bukan satu-satunya ikan yang kaya akan Omega 3. Cod juga tidak boleh dilupakan, terutama dalam bentuk minyak hati, ikan todak, sarden, tuna, dan teri.
5. Alga
Berkat pengenalan resep oriental ke dalam makanan kami, hari ini kami tahu makanan yang sangat bermanfaat seperti rumput laut. Kami menemukan berbagai varietas di pasaran, dari wakame hingga spirulina dan nori, beberapa di antaranya dianggap sebagai alternatif yang valid untuk daging. .
Setelah minyak dan biji rami dan buah kering, ganggang merupakan sumber tanaman Omega 3 yang penting dan sangat baik untuk jantung dan arteri. Tergantung pada jenisnya, kita bisa mengonsumsinya dalam salad atau menggunakannya sebagai bahan utama dalam sup, makanan pembuka, dan hidangan utama.
Selain memberi kita semua sifat bermanfaat dari Omega 3, ganggang juga merupakan salah satu makanan detoksifikasi yang paling unggul. Untuk alasan ini, mereka sering ditemukan dicampur dan dicampur dalam smoothie detoks yang mengejutkan.
6. Kedelai
Untuk beberapa waktu sekarang, kacang-kacangan telah dikenal sebagai pengganti daging yang sah, tetapi tidak semuanya berguna jika Anda mencari sumber nabati Omega 3. Kacang, kacang polong, lentil dan sejenisnya mengandung sedikit dan dalam kadar yang sangat rendah. kecepatan. Satu-satunya makanan yang merupakan pengecualian adalah kedelai. Perlu diketahui bahwa bentuk yang direkomendasikan untuk memperoleh asam lemak esensial dalam jumlah yang baik adalah kacang-kacangan. Ini karena turunan kedelai, seperti tahu, susu dan yogurt, memiliki persentase Untuk mengkonsumsi kedelai ada beberapa pilihan: bisa disajikan dengan direbus, sebagai lauk yang ditarik dalam wajan atau dipadukan dengan salad yang enak.
7. Bibit gandum
Tidak semua orang mengetahuinya, tetapi bibit gandum, juga disebut "otot", adalah bagian mendasar dari benih tempat tanaman gandum lahir dan tumbuh. Khasiat nutrisinya yang mengejutkan baru ditemukan dalam beberapa tahun terakhir dan, selain berbagai garam mineral, "konsentrasi tinggi Omega 3 telah ditemukan. Makanan ini sangat kaya akan asam alfa linolenat dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh. jantung bahwa kesejahteraan kulit dan rambut.
Anda dapat menemukan serpihan bibit gandum yang dapat ditambahkan ke susu dan yogurt saat sarapan. Sebagai alternatif, banyak yang menggunakannya sebagai bahan dalam sup dan kaldu, sebagai pengganti roti atau nasi.