Diet ketogenik: apa itu, contoh menu dan makanan yang diizinkan
Diet ketogenik adalah rencana makanan yang memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat: hanya dalam satu minggu Anda dapat menurunkan 4 kilo, tetapi Anda harus benar-benar diikuti oleh seorang profesional untuk menghindari efek yang tidak diinginkan. Ini biasanya berguna untuk atlet, tetapi dalam kasus apa jenis diet ini direkomendasikan? Sebelum melanjutkan, tonton video ini dengan hal-hal yang perlu diketahui sebelum melakukan diet.
Diet ketogenik: apa itu?
Pernahkah Anda mendengar tentang diet ketogenik dan apakah Anda mencari contoh menu untuk mengetahui apakah itu dapat memberi Anda hasil yang baik juga? Sebelum menyusun daftar makanan yang diperbolehkan dan dimasak, penting untuk mengetahui prinsip-prinsip diet yang banyak dibicarakan ini.
Diet ketogenik adalah diet tinggi protein dengan asupan protein tinggi; Hal ini terutama didasarkan pada mekanisme ketosis atau asetonemia (gangguan metabolisme glukosa yang menyebabkan hipoglikemia berkepanjangan dan akumulasi badan keton dalam darah). Dengan secara drastis mengurangi karbohidrat dan meningkatkan protein dan lipid, akumulasi lemak dapat dikurangi dan digunakan untuk tujuan energi. Penurunan kadar glukosa, pada kenyataannya, memaksa tubuh untuk menarik energi dari lemak.
Contoh menu diet ketogenik karena itu akan didasarkan pada makanan yang kaya protein dan lipid, tanpa karbohidrat, untuk menjaga kadar insulin tidak berubah, mencegah lemak menumpuk dan menggunakannya untuk energi.
Lihat juga
Diet ketogenik: hasil dan kontraindikasi
Dengan konsisten mengkonsumsi menu yang disediakan oleh diet ketogenik, Anda dapat mencapai tujuan yang telah ditetapkan, kehilangan hingga empat kilo per minggu tanpa kehilangan massa otot atau lean, karena asupan protein memfasilitasi pembentukan dan tonus otot.
Namun, di luar hasilnya, diet ketogenik memiliki beberapa kelemahan. Pertama-tama, itu memaksa hati dan ginjal bekerja dua kali lebih banyak untuk menghilangkan nitrogen dalam kekurangan glukosa, meracuni seluruh organisme. Tentu saja, ini adalah pekerjaan yang meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dan merangsang produksi metabolit yang membantu membakar lemak, tetapi tidak disarankan untuk mengikuti jenis diet ini untuk waktu yang lama.
Oleh karena itu, diet ketogenik dapat menimbulkan masalah serius, mulai dari uremia hingga ketosis, tetapi juga tidak terlalu serius, seperti halitosis, sakit kepala, atau konstipasi.
Diet ini juga menghadapkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi: tidak hanya karbohidrat, tetapi juga vitamin dan mineral, yang penting untuk berfungsinya tubuh.
Kita juga ingat bahwa otak membutuhkan karbohidrat (dan karenanya karbohidrat) agar berfungsi dengan baik. Dengan tidak adanya karbohidrat, gangguan sistem kognitif dan saraf, kelelahan dan perubahan suasana hati dapat diamati.
Untuk semua alasan ini, siapa pun yang melakukan diet jenis ini harus melakukannya dalam waktu singkat dan selalu di bawah pengawasan ketat seorang spesialis. Hasilnya, dalam hal penurunan berat badan, akan cepat, tetapi berat badan yang hilang dapat diperoleh kembali dalam beberapa bulan.
Diet ketogenik masih dapat bermanfaat dalam kasus patologi tertentu, tetapi, kami ulangi, hanya jika termasuk dalam pengobatan yang ditentukan oleh dokter.
Mengapa diet ketogenik membuat Anda menurunkan berat badan?
Banyak yang bertanya-tanya apa prinsip di balik diet ketogenik yang menyebabkan penurunan berat badan begitu cepat dibandingkan dengan diet lain. Menurut beberapa penelitian baru-baru ini, mekanisme yang akan menyebabkan penurunan berat badan ditemukan dalam peningkatan pengenalan protein dibandingkan dengan karbohidrat: ini menyebabkan metabolisme diaktifkan dengan membakar lebih banyak kalori.
Inilah yang terjadi khusus pada tubuh mereka yang sedang menjalani diet ketogenik.
- Nafsu makan berkurang karena protein memiliki daya kenyang yang tinggi
- Rasa lapar berkurang berkat aksi hormon
- Badan keton menekan nafsu makan, hanya menggunakan protein sebagai sumber energi
- Tidak memasukkan gula mengurangi pembentukan lemak
Keton dapat memiliki efek positif pada suasana hati pada subjek yang kelebihan berat badan, dengan pengecualian minggu pertama ketogenik di mana mudah merasa lelah dan mengantuk, meskipun untuk waktu yang singkat.
Makanan yang diperbolehkan dalam diet ketogenik
Contoh menu diet ketogenik meliputi, sebagai makanan utama, semua makanan berprotein tinggi seperti ham, speck, bresaola, salmon, keju rendah lemak, keju cottage, telur, steak, buruan, daging asap, hamburger, sosis, domba , ayam . Untuk bumbu digunakan minyak zaitun extra virgin.Untuk makanan ini ditambahkan roti gandum hitam, pistachio, kenari dan almond.
Agar diet ketogenik membawa hasil yang baik, perlu untuk menghilangkan sebagian besar sumber karbohidrat, termasuk roti, pasta, soda, gula, es krim, pizza, susu, dan bahkan sebagian besar buah. Karbohidrat yang ada dalam sayuran diperbolehkan - asparagus, seledri, jamur dan brokoli, di tempat pertama - dan di beberapa buah beri, seperti Goji, karena yang terakhir memiliki kandungan karbohidrat yang agak rendah.
Di sisi lain perlu juga diketahui makanan yang harus dikecualikan dari menu, karena diet ketogenik termasuk makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat, sebaliknya umumnya harus dihindari, yaitu makanan rendah lemak dan tinggi lemak. dalam karbohidrat.
Sayuran yang kaya karbohidrat, seperti wortel, kacang polong, kentang, dan biji-bijian harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Buah-buahan tinggi karbohidrat seperti anggur, aprikot, pisang, persik dan zaitun, serta ekstrak dan jus dari buah-buahan ini, harus diganti dengan buah-buahan rendah karbohidrat, seperti semangka, stroberi, melon, dan alpukat. Minuman tinggi karbohidrat seperti bir tidak dianjurkan untuk diet ketogenik Anda. Kandungan gula yang tinggi dalam minuman ini justru akan menggantikan lemak sebagai nutrisi penghasil energi utama, sehingga meningkatkan risiko penimbunan lemak tubuh.
Makanan olahan, seperti kebanyakan makanan kaleng, cukup tinggi karbohidrat untuk membahayakan hasil diet ketogenik Anda. Makanan laut seperti kerang, kepiting, lobster, scallop dan cumi-cumi adalah makanan yang rendah lemak jenuh, namun mengandung sejumlah besar asam lemak esensial bagi tubuh.
Contoh menu untuk diet ketogenik
Sarapan
- Yogurt atau susu 200 g dengan sereal
- Jika Anda lebih suka asin, pilih bresaola atau ricotta dengan almond atau kenari
Camilan
- Yogurt atau keju parmesan
Makan siang atau makan malam
- Daging putih/merah
- Ikan bakar atau bakar
- Irisan
- Sebagai lauk brokoli atau kacang hijau.
- Yogurt atau stroberi diperbolehkan.
Sarapan:
- 15 gr minyak kelapa
- 3 telur
- sayuran beku
- Aduk semuanya dalam panci.
Makan siang:
- smoothie santan dengan setengah sendok makan bubuk protein, almond, dan blueberry.
Camilan:
- almond, segenggam atau dua.
Makan malam:
- daging cincang dengan sayuran sampingan.
Berapa lama diet ketogenik harus bertahan agar efektif?
Berada di antara diet rendah karbohidrat, ketogenik dapat bertahan selama 3 hingga 4 minggu. Rezim pelangsingan tidak boleh melebihi 12 bulan. Itu selalu dianjurkan untuk mengambil hari libur bergantian diet yang lebih seimbang untuk mengembalikan cadangan gula darah. Bagaimanapun, jangan pernah melakukan hal Anda sendiri, tetapi hubungi ahli gizi khusus.
Apa pemeliharaan diet ketogenik?
Setelah kita mencapai berat yang ditetapkan sebagai tujuan awal, kita akan dapat memperkenalkan kembali karbohidrat dengan memasuki semua maksud dan tujuan yang disebut fase pemeliharaan. Sekali lagi, Anda harus benar-benar mematuhi instruksi dokter, mengurangi persentase lemak dan protein. Dimulai dengan mereka yang memiliki indeks glikemik sedang, hingga akhirnya, untuk mereka yang memiliki indeks glikemik tinggi.
Apakah berat badan yang hilang akan diperoleh kembali di akhir diet ketogenik?
Salah satu kontraindikasi diet ketogenik adalah jika Anda tidak memperhatikan dan setelah selesai Anda kembali makan seperti sebelumnya, akan sangat mudah untuk mendapatkan kembali semua berat badan yang hilang dan bahkan lebih. Menangguhkan diet hanya di bawah pengawasan medis yang ketat adalah satu-satunya cara untuk mempertahankan berat badan yang dicapai setidaknya selama 6 bulan.
Apa perbedaan antara diet ketogenik dan diet Dukan?
Diet ketogenik didasarkan pada penghapusan karbohidrat, dengan memasukkan protein tetapi di atas semua lemak seperti minyak zaitun extra virgin, mentega, buah kering dalam rencana makanan.
Diet Dukan, di sisi lain, memungkinkan asupan jenis karbohidrat tertentu (dedak gandum dan gandum), dan didasarkan pada asupan protein tanpa lemak, tanpa jenis lemak apa pun.
Kami ingin menegaskan sekali lagi bahwa kedua diet ini mungkin berguna untuk beberapa individu tertentu, tapi mereka tidak baik untuk semua orang karena kontraindikasi penting: juga untuk alasan terakhir, hanya ahli gizi yang memutuskan apakah salah satu dari dua jenis diet ini tepat untuk Anda.
- Untuk informasi lebih lanjut tentang diet ketogenik, lihat publikasi Asosiasi Ahli Endokrinologi Medis
