Puasa intermiten: contoh diet on-off untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Puasa intermiten adalah diet yang didasarkan pada pergantian makanan biasa dan saat-saat puasa yang sebenarnya. Jenis diet on-off ini memungkinkan Anda untuk memutuskan, menurut skema yang berbeda, bagaimana mengatur pergantian makanan normal yang disebutkan di atas dan periode jeda dari makanan. , praktik, yang terakhir, yang akan menjamin pengaruh positif pada keseimbangan kalori dan metabolisme hormonal, mempromosikan penurunan berat badan yang cepat dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan sistem kekebalan secara umum. Ada lima contoh utama diet puasa intermiten yang dapat dipilih , di mana, pada dasarnya, rentang waktu antara saat-saat puasa dan waktu makan normal berbeda-beda.
Secara umum, dalam contoh diet puasa intermiten, pembagian hari menjadi dua saat diramalkan: fase puasa - disebut puasa - berlangsung beberapa jam (dari 12 hingga 19-20 jam) di mana tidak ada makanan yang akan diperkenalkan kecuali air, kopi pahit, teh dan minuman bebas gula, dan bagian lain - disebut makan - di mana Anda bisa makan secara teratur.
Puasa intermiten: 5 contoh diet berbasis puasa
Ada 5 contoh utama diet berdasarkan puasa intermiten. Berikut mereka di bawah ini:
- Puasa intermiten atau puasa intermiten: dikandung oleh pelatih atletik Martin Berkhan, metode ini didasarkan pada skema 16/8, yaitu, memberikan pembagian hari menjadi dua bagian, 8 jam di mana dua atau tiga kali makan dapat dikonsumsi, dan puasa total 16 jam
- Eat Stop Eat: metode yang dirancang oleh ahli gizi Amerika Brad Pilon, terdiri dari puasa selama 24 jam selama satu atau dua hari seminggu. Namun pada kenyataannya, pada hari-hari libur, satu atau dua hari tergantung kebutuhan, diperbolehkan diet normokalorik.
- Diet Prajurit: metode ini, disusun oleh Ori Hofmekler, melibatkan fase makan 4 jam - didistribusikan di antara makan malam, di mana Anda dapat makan semuanya, tanpa batasan kalori atau asupan makronutrien, dan camilan berbasis sayuran yang kaya serat dan buah kering.
- Diet cepat atau puasa setiap hari: didasarkan pada skema 5: 2, yaitu memberikan kemungkinan untuk makan secara teratur selama 5 hari seminggu dan melakukan pembatasan kalori yang kuat pada dua hari lainnya. Faktanya, pada hari libur, tidak ada puasa yang sebenarnya tetapi maksimal 500 kalori diperbolehkan untuk wanita, 600 untuk pria. Menu khas dua hari yang dibatasi kalori harus fokus pada sarapan yang lezat - seperti telur orak-arik, ham, dan teh hitam - dan makan malam ringan dengan ikan bakar atau ayam dan sayuran. Makan siang dengan demikian akan dilewati, sementara air dan teh herbal diperbolehkan sepanjang hari.
- Puasa sepanjang hari: Ini adalah Eat Stop Eat dengan satu atau dua hari puasa penuh, tidak seperti diet yang digagas oleh Pilon, yang pada hari libur termasuk yang normocaloric. Kabar baiknya adalah bahwa dalam 5/6 hari lainnya Anda bisa makan ad libitum.
Lihat juga
Tahukah Anda bahwa kopi hijau sangat membantu dalam menurunkan berat badan?
Hindari kopi klasik, susu atau minuman bersoda, pertaruhkan segalanya pada kopi hijau, makanan pembakar lemak nyata yang mampu mempercepat proses pelangsingan.
Manfaat puasa intermiten
Seperti yang kami katakan, manfaat dari diet puasa intermiten ini tidak hanya menyangkut percepatan metabolisme dan penurunan berat badan yang diakibatkannya, tetapi juga ketahanan yang lebih besar terhadap penyakit. Faktanya, puasa intermiten berarti tubuh tidak menggunakan gula seperti sebelumnya. Sumber energi, tetapi lemak, mendukung penurunan insulin yang signifikan, yang bertanggung jawab atas penyakit, penyakit kardiovaskular, dan kanker.
Selain itu, puasa intermiten meningkatkan produksi hormon pertumbuhan, sehingga memperlambat proses penuaan, mengatur usus, mendorong penurunan kadar trigliserida dan memfasilitasi penurunan berat badan tanpa efek yo-yo.
Sayangnya, ada juga kemungkinan efek samping, terutama pada fase awal, seperti gangguan tidur, kecemasan dan lekas marah, dehidrasi, dan kantuk di siang hari.
Puasa intermiten: apa yang harus dimakan?
Tapi apa yang harus dimakan dalam fase makan dari berbagai diet puasa intermiten?
Mari kita pertimbangkan sebagai contoh pertama jenis puasa intermiten yang paling sering - leangains - yang memusatkan fase makan dalam 8 jam, diikuti dengan puasa 16 jam. Berikut adalah menu jenis yang direkomendasikan:
Sarapan
teh hijau, kopi pahit atau teh herbal bebas gula, air sesuka hati. (Fase ini masih puasa, mengingat minuman ini aman dikonsumsi meski saat puasa)
Makan siang (mulai dari 12 dan seterusnya)
pasta dengan pesto, campuran sayuran dengan satu sendok makan minyak, buah. (Dari sini mulailah fase makan, di mana Anda bisa makan selama 8 jam ke depan)
Camilan (dari jam 4 sore)
buah kering 15 g, satu buah, 50 g beras atau kue jagung
Makan malam (7 malam)
cod panggang, roti gandum hitam, sayuran campuran yang dibumbui dengan satu sendok makan minyak, segelas (125 ml) anggur. (Ingatlah untuk menghentikan fase makan, setelah 8 jam dari awal makan pertama Anda, tidak termasuk sarapan).
Jenis menu ini juga dapat diikuti selama 4 jam makan Warrior Diet, yang ditambahkan kemungkinan makanan ringan berbasis sayuran kaya serat dan buah kering, dan untuk dua hari rendah kalori dari diet Eat Stop Makanlah, bagaimanapun, cobalah untuk membatasi dosis karena ini adalah hari pengurangan dan setengah puasa, diikuti dengan 5-6 hari di mana Anda bisa makan dengan bebas.
Untuk diet puasa sepanjang hari, tidak perlu ada indikasi, karena tidak seperti yang sebelumnya, di mana puasa sebagian atau diturunkan ke saat-saat tertentu dalam sehari, ada dua hari puasa mutlak per minggu, di mana minum diperbolehkan. hanya air, teh, dan minuman tanpa pemanis, tetapi untuk 5 hari lainnya tidak ada batasan.
Diet cepat: apa yang harus dimakan dalam diet skema 5: 2
Adapun Fast diet, atau diet alternatif hari, berdasarkan skema 5: 2 - yaitu 5 hari dengan kapasitas penuh dan 2 hari dengan pembatasan kalori - menu khas untuk dua hari libur, memberikan keseimbangan yang dibagi antara yang berlimpah " sarapan dan makan malam ringan yang mengutamakan makanan berprotein.
Sarapan
Orak-arik telur, irisan tipis ham dan teh hitam
Makan malam
Ikan, ayam, dan sayuran, semuanya sebaiknya dipanggang
Air tanpa pemanis, teh herbal atau teh hijau atau hitam sesuka hati
Puasa intermiten: kapan harus menghindarinya?
Meskipun bukan diet yang drastis, puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang. Hal ini sebenarnya tidak dianjurkan untuk orang yang menderita diabetes, hipoglikemia dan ketidakseimbangan kortisol. Ini juga sebaiknya dihindari jika Anda rentan terhadap kelelahan kronis atau sedang hamil atau menyusui.
Untuk informasi lebih bermanfaat tentang puasa intermiten, Anda dapat mengunjungi situs web Science Translational Medicine.
