Jam biologis: apa itu, bagaimana cara kerjanya, mengapa penting untuk kesehatan
Ritme jam biologis kita diatur oleh pergantian terang dan gelap, yang harus kita hormati sebanyak mungkin untuk menjaga keseimbangan fisik dan psikologis. Misalnya, jika kita melakukan sesuatu seperti makan di malam hari, pada saat tubuh sedang diatur untuk istirahat, ini akan menyebabkan ketidakseimbangan metabolisme serta penambahan berat badan. Sebelum melanjutkan menjelajahi topik, kami sarankan video di bawah ini.
Apa itu jam biologis?
Kita semua memiliki jam biologis, meskipun ada yang mengikutinya dengan cermat dan ada yang tidak, dengan tidak sedikit merusak kesehatannya.Singkatnya, jam biologis mengatur proses metabolisme tubuh dengan mengendalikan ritme sirkadian. Hal ini didasarkan padaHipotalamus, di mana sekelompok sel yang disebut nukleus suprachiasmatic (SCN), melalui mekanisme yang sangat kompleks, menyinkronkan semua aktivitas biologis organisme.
Pekerjaan ini dilakukan dalam siklus 24 jam dengan mengadaptasi ritme biologis alami tubuh dengan ritme eksternal yang bergantian siang/malam. Justru terang dan gelap yang mengatur jam biologis kita: di satu sisi, cahaya menghalangi produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur, membuat kita tetap terjaga, di sisi lain, kegelapan mendorong produksinya dengan membuat kita merasa kebutuhan untuk istirahat.
Jelas, setelah membuat premis-premis ini, akan mudah untuk memahami bahwa jam biologis tidak sama untuk semua orang, tetapi memiliki perbedaan tergantung pada karakteristik pribadi. Ada yang merasa lebih aktif di pagi hari dan ada pula yang justru memiliki energi yang tersisa di malam hari. Terlepas dari perbedaan ini, bagaimanapun, menghormati ritme sirkadian yang ditandai oleh jam biologis adalah penting karena terutama baik untuk kesehatan. Mari kita lihat kegiatan mana yang disukai pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dan mana pada waktu lain.
Lihat juga
Jam biologis: bagaimana cara kerjanya? Setiap kegiatan memiliki jadwalnya sendiri
Kami mengatakan bahwa semua jam biologis diatur oleh inti dari sel suprakiasmatik: setelah menerima informasi tentang cahaya yang datang dari luar, mereka menyesuaikan ritme biologis internal sehingga dapat disimpulkan bahwa lebih baik melakukan beberapa aktivitas selama jam terang, menunda yang lain ke jam gelap.
- Di pagi hari, dari pukul 06:00 hingga 9:00, kortisol meningkat dan melatonin menurun sampai menghilang, tubuh siap untuk kebangkitan bertahap, tetapi pada tahap ini belum sepenuhnya aktif. Pada hari Senin, khususnya, karena tubuh diatur pada "tidur berlimpah" akhir pekan, itu dapat didefinisikan dalam keadaan "kaki jet sosial", pergeseran fase yang mendukung kebiasaan buruk obesitas (misalnya merokok). Pada tahap ini yang terbaik adalah menghindari aktivitas fisik yang berat.
- Dari 9 hingga 12 kortisol meningkat lagi dan tubuh dalam ayunan penuh: bukan kebetulan bahwa ini adalah jam yang paling didedikasikan untuk bekerja atau sekolah dan secara umum, kita harus memesan kegiatan yang paling menuntut hari ini untuk slot waktu ini.
- Dari pukul 12:00 hingga 15:00 pencernaan sudah dimulai setelah makan siang dan ini menyebabkan rasa kantuk. Jika makanan kita sudah kaya akan karbohidrat, gula dan lemak, maka akan lebih mudah diliputi keinginan untuk tidur. Ini adalah fase yang sangat rumit, di mana kecelakaan mobil sering terjadi, jadi jika memungkinkan, lebih baik berjalan kaki atau tidur sebentar. Lebih baik tidak minum alkohol yang akan menambah kesulitan pencernaan membuat segalanya lebih rumit.
© GettyImages
- Dari pukul 15:00 hingga 18:00 ini adalah waktu terbaik untuk berolahraga. Otot-otot lebih kencang dan tentunya akan bekerja lebih baik, sehingga selain aktivitas fisik Anda dapat melakukan tugas-tugas yang membutuhkan ketangkasan yang baik: pekerjaan yang presisi untuk dilakukan di rumah atau di tempat kerja.Hindari tidur pada jam-jam tersebut.
- Di sore hari, dari pukul 18:00 hingga 21:00, rasa lapar terjadi, tetapi selalu lebih baik untuk menghindari makan malam yang ringan. Hati dan usus berjuang untuk mencerna lemak dan gula sehingga lebih baik untuk menghindarinya untuk makan malam, meminta ahli gizi untuk merekomendasikan makanan yang paling cocok untuk tubuh Anda .waktu terbaik untuk brainstorming: menurut beberapa penelitian tampaknya Anda lebih bisa berpikir di luar kotak, melahirkan ide-ide kreatif yang unggul.
- Dari pukul 21:00 hingga 00:00 tubuh mulai mengeluarkan melatonin untuk memudahkan tertidur. Tidur malam yang benar kemungkinan akan terganggu jika Anda berlama-lama berolahraga setelah makan malam. Bahkan menggunakan smartphone, tablet, dan PC selama slot waktu ini berisiko membuat kita tetap terjaga: cahaya biru yang dipancarkan oleh layar mengganggu produksi melatonin.
- Dari 00:00 hingga 03:00 tubuh berada dalam fase istirahat terdalam di mana ingatan hari itu dikonsolidasikan dan organ-organ internal rileks. Mereka yang dipaksa untuk tetap terjaga di malam hari untuk bekerja, terutama dalam jangka panjang, memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker payudara, obesitas, diabetes tipe 2, stroke, dan serangan jantung.
- Dari pukul 03:00 hingga 06:00 suhu tubuh turun ke minimum, melatonin perlahan mulai menurun, dan tubuh bersiap untuk kebangkitan bertahap.
Apa yang terjadi ketika jam biologis rusak?
Jam biologis "rusak" ketika ritme sirkadian seseorang tidak dihormati atau jika ritme dan kebiasaan yang tidak teratur dikejar. Ini sering terjadi pada mereka yang bepergian untuk bekerja dengan berpindah beberapa zona waktu dalam waktu singkat, tetapi mungkin juga ada keadaan lain yang memengaruhi bioritme. Orang dengan ritme sirkadian yang bergeser ke depan harus lebih memilih pekerjaan yang dimulai di pagi hari dan berakhir larut malam, tetapi ini tidak selalu mudah.
Secara umum, kurang tidur dan kurang tidur meningkatkan risiko tekanan darah tinggi akibat kanker payudara, obesitas, stroke, diabetes tipe 2, serangan jantung.
Apa obat untuk semua ini? Pertahankan ritme dan kebiasaan yang teratur, cobalah untuk tidur pada waktu yang sama sebanyak mungkin dan pastikan jumlah jam istirahat yang cukup per malam. Terakhir, cobalah untuk menyesuaikan aktivitas harian Anda dengan mengikuti garis besar paragraf sebelumnya untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
Apakah Anda burung hantu atau burung? Uji jam biologis Anda
Ada tes yang menyenangkan untuk menguji jam biologis Anda mencoba mencari tahu apakah kita lebih burung hantu atau bersenang-senang.
Melalui serangkaian pertanyaan mengenai kebiasaan sehari-hari kami, Anda dapat mengidentifikasi kronotipe Anda dan dengan menganalisis hasilnya, Anda dapat membedakan kelompok "burung hantu", orang dengan siklus sirkadian bergeser ke depan, dari "larks", orang dengan sirkadian awal; akhirnya, akan ada dua kronotipe lain yang sesuai dengan sekelompok orang yang sangat aktif baik di pagi hari maupun di malam hari, dan sebagian kecil yang, di sisi lain, merasa lelah sepanjang hari.
Inilah profil burung hantu: apakah itu mencerminkan Anda?
Burung hantu menderita "jet lag sosial" dan berjuang untuk tetap aktif sepanjang hari seperti burung larks. Mereka adalah tipikal orang yang suka tidur, mereka suka bangun pagi dan sangat produktif di malam hari. Hanya jika aktivitas yang mereka sukai menunggu mereka di pagi hari, mereka dapat berusaha untuk bangun lebih awal.
Di bawah, bagaimanapun, profil burung.
Lark bangun pagi dan jam biologis mereka digeser kembali dari waktu sebenarnya hari itu. Jika Anda seorang burung, itu berarti Anda mencapai produktivitas maksimum sebelum tengah hari, tetapi sebaliknya, Anda merasa lelah pada dini hari. Meskipun demikian, larks dapat begadang jika mereka melakukan aktivitas yang menarik.
Di Eropa Tengah, kita dapat menghitung lebih banyak burung hantu daripada burung lark, meskipun sebagian besar orang adalah tipe campuran dan tidak sepenuhnya menanggapi deskripsi burung hantu atau burung hantu. Alasannya tidak diketahui, itu bisa bergantung pada gen, tetapi juga pada seberapa banyak cahaya buatan memengaruhi perilaku kita.
