Indeks glikemik: tabel makanan dengan GI tinggi, sedang dan rendah
Indeks glikemik makanan, umumnya disingkat GI, mengacu pada kemampuan makanan itu sendiri (dan khususnya karbohidrat yang terkandung di dalamnya) untuk meningkatkan jumlah glukosa yang ada dalam darah, yaitu gula darah.
Nasi, pasta, roti, buah: semua makanan memiliki indeks glikemik berbeda yang, seperti yang akan kita lihat, bisa tinggi, sedang, atau rendah. Untuk menghitung GI makanan yang diberikan, cukup dengan mengambil 50 gram dan kemudian memeriksa perkembangan gula darah dalam dua jam ke depan. Acuan yang diambil sebagai standar untuk menghitung indeks glikemik adalah glukosa, yang sesuai dengan 100 GI. Jika suatu makanan memiliki GI sama dengan 70, berarti dengan menelan 50 gram, gula darah naik 60%. dibandingkan dengan apa yang terjadi dengan menelan 50 gram glukosa.
Indeks glikemik makanan sangat penting bagi kesehatan kita.Kemampuan makanan untuk mengubah kadar gula dalam darah juga mempengaruhi insulin, yang sering bertanggung jawab atas kelebihan berat badan kita. Jika kita menelan makanan dengan indeks glikemik tinggi, kita mempertanyakan jumlah insulin yang lebih besar, hormon yang mendukung penyimpanan lemak dalam sel lipid, juga memicu rasa lapar yang sangat dibenci.
Justru makanan dengan indeks glikemik tinggi (yang dapat Anda temukan di tabel kami di bawah) yang bertanggung jawab atas rasa lapar: semakin banyak Anda makan, semakin banyak Anda akan memiliki - lingkaran setan yang nyata! Di sisi lain, mengonsumsi lebih banyak makanan dengan indeks glikemik rendah menjamin pengurangan lemak yang berlebihan, tingkat gula darah yang konstan, dan pengurangan risiko terkena diabetes.
Mengetahui makanan mana yang memiliki indeks glikemik tinggi, sedang dan rendah akan membantu Anda makan dengan cara yang lebih seimbang dan sehat, membantu Anda tetap bugar dan menghindari kelebihan berat badan dan obesitas. Cari tahu sekarang bersama kami cara mengklasifikasikan makanan berdasarkan GI mereka dan lihat tabel makanan untuk selalu memastikan tidak melebihi makanan dengan kandungan glikemik tinggi. Kami juga memberi Anda beberapa contoh untuk sarapan rendah GI ... makanan terpenting hari ini! Sementara itu, inilah resep rendah GI yang enak:
Buah, pasta, nasi ... bagaimana mengklasifikasikan makanan berdasarkan indeks glikemiknya?
Seperti yang telah kami katakan, indeks glikemik digunakan untuk mengklasifikasikan makanan berdasarkan efeknya pada tingkat gula dalam darah. Secara umum, kita dapat mengatakan bahwa semakin mudah dicerna suatu karbohidrat, semakin tinggi indeks glikemiknya.
Makanan kemudian dibagi menjadi makanan dengan GI tinggi, lebih mudah dicerna dan dimetabolisme oleh tubuh kita, yang menyebabkan lonjakan gula darah yang nyata dan menyebabkan lapar lagi dengan sangat cepat; makanan dengan GI sedang, yang menyebabkan puncak lebih terbatas; makanan dengan GI rendah, yang dicerna dan dimetabolisme lebih lambat, meningkatkan gula darah dan, akibatnya, insulin, secara bertahap.
Makanan dengan GI yang dianggap tinggi adalah yang memiliki GI di atas nilai 70. Yang memiliki GI rata-rata adalah makanan dengan GI antara 56 dan 70. Makanan dengan GI rendah, akhirnya, memiliki nilai sama atau lebih rendah. a 55. Di bawah ini kami mencoba membagi dan membuat daftar makanan yang paling banyak dikonsumsi dalam tiga tabel berbeda: selalu ingat bahwa nilai yang sedikit berbeda sering ditunjukkan menurut sumbernya, tetapi perbedaannya tidak pernah terlalu signifikan. Juga harus dipertimbangkan bahwa IG dapat bervariasi sesuai dengan cara makanan dimasak dan jenis masakannya.
Tabel makanan dengan indeks glikemik tinggi
Makanan dengan GI = 115: sirup jagung
Makanan dengan GI = 110: bir
Makanan dengan GI = 100: pati, pati termodifikasi, glukosa, sirup gandum, sirup beras, sirup glukosa
Makanan dengan GI = 95: tepung beras, tepung kentang (pati), maltodekstrin, kentang panggang, kentang goreng
Makanan dengan GI = 90: roti putih bebas gluten, keripik kentang (instan), nasi ketan
Makanan dengan GI = 85: wortel (dimasak), sereal (gandum turki), tepung terigu putih, susu beras, tepung jagung (pati jagung), roti yang sangat halus, roti sandwich, roti hamburger, popcorn, lobak (dimasak), nasi cepat matang (dimasak), nasi kembung, kue beras, seledri, seledri Verona (dimasak), tapioka, kue beras
Makanan dengan GI = 80: kacang panjang (dimasak), kentang tumbuk
Makanan dengan GI = 75: semangka, melon, semangka, wafel/wafer dengan gula, donat, lasagna (tepung terigu lunak), nasi dan susu (dengan gula), labu
Makanan dengan GI = 70: bayam, bagel, pisang hijau, minuman bersoda, minuman berbasis cola, biskuit, brioches, sereal manis olahan, cokelat, croissant, kurma, tepung jagung, rusks, gnocchi, molase, masakan sirup, millet, sorgum , roti tidak beragi (tepung putih), roti putih, roti beras, kentang rebus tanpa kulit, keripik, keripik, polenta, tepung jagung, ravioli (tepung gandum lunak), nasi biasa, risotto, taco, tagliatelle, fettuccine (tepung gandum lunak) , gula putih (sukrosa), gula hitam (wholemeal)
Makanan dengan GI = 65: nanas (kalengan), bit (dimasak), couscous, bundel cokelat, tepung semi-wholemeal, dieja, manisan buah-buahan (dengan gula), quince jelly (dengan gula), jagung, jagung dalam biji-bijian, selai ( dengan gula), muesli (dengan gula, madu ...), roti gandum (30% gandum hitam), roti gandum, roti hitam, kentang yang dimasak di kulitnya (dalam air / dikukus), sirup maple , sorbet (dengan gula), asam (manis), kismis, kismis
Makanan dengan GI = 60: pisang (matang), chestnut, coklat bubuk (dimaniskan), tepung gandum, es krim (dengan gula), lasagna (gandum durum), mayones (industri, dengan gula), melon, madu, mutiara jelai, ovaltine, roti susu, pizza, bubur, oatmeal, ravioli (gandum durum), nasi Camargue, nasi panjang, nasi harum (melati), semolina gandum durum, aprikot kalengan (dengan gula)
Makanan dengan GI = 55: biskuit shortbread (tepung, mentega, gula), kecap, jus mangga (tanpa gula), singkong, medlar, Nutella, pepaya (buah segar), peach (kalengan gula), beras merah, sirup sawi putih, mustard (dengan tambahan gula), spageti yang dimasak dengan baik, jus anggur (tanpa gula), sushi, mie (dimasak dengan baik)
Tabel makanan dengan indeks glikemik sedang
Makanan dengan GI = 50: jus nanas (bebas gula), sereal energy bar (bebas gula), beras basmati, biskuit (tepung gandum, bebas gula), kesemek, chaiote (haluskan), kiwi, leci (buah segar) , makaroni (tepung gandum durum), mangga (buah segar), muesli (bebas gula), roti quinoa (sekitar 65% quinoa), pasta gandum utuh (gandum utuh), ubi jalar, beras merah, jus apel (tanpa gula), jus blueberry (tanpa gula), surimi, Jerusalem artichoke Makanan dengan GI = 45: nanas (buah segar), pisang hijau (mentah), pisang (mentah), cokelat batangan (bebas gula), bulgur , gula gandum utuh, kelapa, couscous gandum , gandum utuh semolina, tepung spel (wholemeal), tepung kamut (wholemeal), spelt (wholemeal), complete granola (tanpa gula), roti kamut, roti panggang, tepung wholemeal tanpa gula, kacang polong (kalengan), nasi basmati wholemeal, saus tomat, pure tomat (dengan gula), rye (wholemeal) ; tepung, roti), jus jeruk (bebas gula), jus jeruk (jus bebas gula), anggur (buah segar) Makanan dengan GI = 40: oat, shortcrust pastry (tepung gandum, bebas gula), mentega "kacang tanah ( tanpa tambahan gula), sawi putih (minuman), kacang merah (kalengan), falafel (kacang lebar), tepung quinoa, spelt, buncis (mentah), ara kering, serpihan oat (mentah), jelly quince (tanpa gula), soba (gandum utuh; tepung atau roti), kamut (gandum utuh), santan, laktosa, roti gandum 100% dengan ragi alami, roti tidak beragi (tepung gandum), pasta gandum al dente, pepino manis, plum kering, pure wijen, tahini, sari kering, sorbet (tanpa gula), spaghetti al dente (memasak 5 menit), jus wortel (tanpa gula)
Tabel makanan dengan indeks glikemik rendah
Makanan dengan GI = 35: aprikot kering, bayam, jeruk (buah segar), azuki, cannellini, cassoulet (hidangan daging dan kacang), buncis (kalengan), kacang borlotti, kacang hitam, kacang merah, falafel (buncis), tepung buncis , ara (buah segar), es krim (dengan fruktosa), bunga matahari (biji), yogurt, ragi bir, biji rami, biji wijen, biji poppy, jagung leluhur (India), apel quince (buah segar), apel-kayu manis, Graviola, guanabana, delima, delima (buah segar), kolak apel, apel (buah segar), apel kering, roti Essene (dari biji-bijian bertunas), persik (buah segar), persik (putih atau kuning; buah segar), kacang polong ( segar), tomat kering, plum (buah segar), pure almond putih (bebas gula), quinoa, nasi liar, saus tomat, pure tomat (bebas gula), lobak seledri, seledri dari Verona (mentah), mustard, tomat jus
Makanan dengan GI = 30: bawang putih, aprikot (buah segar), bit (mentah), wortel (mentah), buncis, kacang hijau, keju segar, ricotta, manisan buah-buahan (tanpa gula), markisa, markisa, susu almond, susu kedelai, susu oat (mentah), susu segar / bubuk, susu (skim atau tidak), lentil, mandarin, clementine, selai (bebas gula), pir (buah segar), tomat, jeruk bali (buah segar), lobak ( mentah), sassefrica, salsify, soy vermicelli
Makanan dengan GI = 25: ceri, cokelat hitam (> 70% kakao), kacang hijau (kedelai), kacang merah, tepung kedelai, stroberi (buah segar), hummus (krim buncis), raspberry (buah segar), lentil hijau, blueberry, blackberry, barley dikuliti, pasta kacang (bebas gula), kacang polong kering, pure almond utuh (bebas gula), pure hazelnut utuh (bebas gula), kismis, biji labu, gooseberry
Makanan dengan GI = 20: bubuk kakao (bebas gula), artichoke, cokelat hitam (> 85% kakao), inti sawit, fruktosa, rebung, terong, ratatouille (campuran sayuran matang), saus tamari (bebas gula tidak pemanis), kedelai masak, jus lemon (bebas gula), yogurt kedelai (alami)
Makanan dengan GI = 15: agave (sirup), kacang tanah, asparagus, lobak, brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kubis, mentimun, acar mentimun, acar, bawang, asinan kubis, dedak (gandum, oat ...), tajam dan coklat kemerah-merahan rumput, kacang hijau, tepung carob, adas, jamur champignon, kecambah, endive, salad Belgia, salad (selada, escarole, keriting, valerian, dll ...), lupin, almond, hazelnut, walnut, zaitun, cabai , paprika , pesto, kacang pinus, pistachio, daun bawang, kelembak, lobak, kismis hitam, bawang merah, seledri, kedelai, bayam, tahu, jahe, timun Jepang
Makanan dengan GI = 10: alpukat
Makanan dengan GI = 5: cuka, kerang (lobster, kepiting, lobster), rempah-rempah, rempah-rempah (peterseli, basil, oregano, jinten, kayu manis, vanila)
Contoh sarapan indeks glikemik rendah
Untuk sarapan indeks glikemik rendah, pertama-tama perlu berhati-hati dan tidak berlebihan dengan karbohidrat, oleh karena itu pilihlah yang memiliki indeks glikemik rendah. Oleh karena itu, roti gandum dan roti penghuni pertama lebih baik daripada roti putih, atau biji-bijian utuh mentah tanpa gula lebih baik daripada serpihan manis.
Jika Anda lebih suka makan buah, berhati-hatilah untuk selalu memilih yang GI rendah seperti apel, persik, stroberi dan beri, jeruk bali, jeruk. Selalu konsumsi dalam keadaan segar dan utuh. Dan jika Anda suka selai, Anda bisa memanjakan diri dengan 100% buah dan tanpa tambahan gula.
Ya juga untuk protein: Anda dapat menikmati ricotta, produk susu, telur, tetapi juga dada kalkun atau dada ayam. Yogurt, jelas rendah lemak atau kedelai, juga baik-baik saja. Semua disajikan dengan teh atau teh herbal, susu skim atau sayuran (kedelai, almond, oat ...), kopi tanpa kafein.
Contoh sarapan sempurna dengan makanan indeks glikemik rendah? Teh hijau tanpa pemanis, 30 gram almond, telur rebus dengan dua potong roti gandum, beri dan yogurt kedelai! Dan nafsu makan yang baik.
Untuk informasi lebih lanjut tentang indeks glikemik makanan, Anda dapat berkonsultasi dengan tabel Utifar.
