Latihan bahu dan lengan untuk dilakukan di rumah agar kencang dan langsing
Lengan dan bahu adalah bagian yang sensitif, dan seiring berjalannya waktu dan bertambahnya usia, tes garam bisa menjadi semakin mengkhawatirkan. Agar tidak dipaksa untuk menyapa hanya seperti Ratu Elizabeth, ada baiknya melakukan latihan yang nadanya dan juga memungkinkan kita untuk mengurangi akumulasi massa lemak. Itu adalah latihan lengan dan bahu untuk dilakukan di rumah, tubuh bebas atau menggunakan alat seperti dumbel, beban kecil atau pengganti DIY apa pun, seperti ini:
Seperti halnya latihan apa pun yang dilakukan di rumah, penting untuk memahami apa yang dikomunikasikan oleh tubuh kepada kita untuk menghindari risiko (dan rasa sakit) dari latihan yang dilakukan dengan buruk atau kasar. Hindari memaksakan gerakan terlalu banyak, terutama jika Anda telah berhenti untuk sementara waktu, mulailah perlahan, beri diri Anda istirahat dan mulai dengan jumlah latihan yang lebih sedikit per seri, untuk meningkat seiring waktu. Lakukan pemanasan dan biarkan diri Anda didukung oleh otot-otot lain sebagai baik perut dan dada, untuk menghindari membebani leher dan punggung.
Lihat juga
Bagaimana latihan bahu dan lengan untuk wanita dilakukan?
Ada berbagai jenis latihan untuk melatih lengan dan bahu secara individual yang melibatkan berbagai otot. Oleh karena itu, perlu untuk membedakan latihan bisep dan trisep yang penting untuk mengencangkan lengan, dari deltoid yang kita gunakan untuk mengencangkan bahu. Jika kita melakukan latihan lengan dan bahu di rumah, kita bisa mengganti dumbel dengan botol air (kecil atau 1,5L jika Anda lebih terlatih), mendapatkan karet gelang dan tikar untuk push-up. tetap sama: untuk mengencangkan dan melangsingkan kedua bagian tubuh ini. Mari kita lihat latihan yang harus dilakukan tergantung pada otot yang terlibat.
Latihan bahu dengan dumbel atau berat badan
Untuk melakukan latihan bahu kita harus melatih deltoid dan kita bisa melakukannya dengan dumbel atau beban (yang bisa kita ganti, jika tidak ada, dengan botol air, kecil atau besar) atau free body.
Latihan bahu dengan dumbbell
Untuk melatih delt dengan dumbbell, kami melakukan side raise. Berdiri, rentangkan sedikit kaki Anda dan tekuk, kontraksikan perut Anda, angkat dada dan punggung lurus. Tekuk siku Anda sedikit dan arahkan pergelangan tangan Anda ke bawah, sambil menarik napas. Pada saat itu, angkat tangan Anda dengan membawa dumbbell setinggi bahu, hembuskan napas, dan tahan posisi selama beberapa detik lalu turun kembali.
Latihan bahu berat badan
Untuk mengencangkan deltoid dan bahu tubuh bebas, kami melakukan plank, latihan statis yang juga membantu mengencangkan perut, bokong, dan paha. Berbaring di tanah dengan perut menghadap ke bawah; tekuk siku hingga 90 derajat, sehingga sejajar dengan bahu; sementara itu, kencangkan jari-jari kaki Anda ke tanah dan mulailah menopang seluruh tubuh, bertumpu hanya pada lengan dan jari kaki Anda, kontraksikan perut dan bokong. Pertahankan pose setidaknya selama 30 detik, secara bertahap tingkatkan resistensi hingga Anda mencapai, dengan latihan konstan, 5 menit.
Latihan bisep untuk dilakukan di rumah
Untuk melatih otot bisep kita bisa melakukan berbagai jenis latihan tergantung alat yang tersedia.
Latihan bisep dumbbell
Berdiri dengan kaki sedikit tertekuk dan terbentang. Perbaiki lengan Anda di samping dan bawa dumbbell ke arah bahu, gerakkan hanya lengan bawah. Mulailah dengan lengan kanan, lakukan latihan 10 kali dan kemudian lanjutkan dengan yang kiri. Anda juga dapat mengganti lengan kiri dan kanan jika Anda mau. Lakukan minimal dua set 10. Alternatifnya, Anda bisa melakukan latihan ini untuk bisep duduk di kursi, memperhatikan punggung dan panggul, yang tidak boleh melorot, dan tidak menutup bahu.
Latihan bisep berat badan
Kita bisa melakukan latihan bisep bahkan tanpa dumbel. Jika kita di rumah, mendapatkan keset bisa bermanfaat, atau lantai juga bisa. Jadi mari kita lanjutkan dengan push-up. Kami telah melihat push up untuk dada, sedangkan untuk bisep kami akan menjaga kaki tetap panjang. Kemudian, berbaringlah di tanah, letakkan jari-jari kaki Anda dengan kuat, letakkan tubuh Anda pada porosnya dengan menjaga perut dan bokong tetap kencang dan rentangkan lengan Anda. Pertahankan pose selama 3-4 detik dan kemudian perlahan kembali ke lantai. Jika Anda membutuhkan dukungan, Anda juga bisa melakukan push-up siku dan membuat gerakan lebih mudah. Ulangi latihan 10 kali, untuk 2 set.
Latihan trisep untuk lengan yang kencang dan ramping
Juga dalam hal ini, untuk melatih trisep dan paha depan, dumbel buatan sendiri dapat mewakili varian dari latihan tubuh bebas yang dilakukan di atas matras.
Latihan trisep dengan dumbel
Mari kita mulai dengan "ekstensi trisep: berdiri, kaki tertekuk dan sedikit terpisah, punggung lurus dan perut selalu kencang untuk menjaga tubuh tetap sejajar. Angkat lengan lurus ke atas dan mulai tekuk siku, perlahan bawa dumbbell kembali dengan lengan kanan, lakukan gerakan 10 kali dan kemudian serang dengan yang kedua Sekali lagi Anda dapat mengganti lengan Lakukan 2-3 set sepuluh kali, tergantung pada kemampuan dan kekuatan Anda.
Latihan trisep berat badan
Berbaring di tanah, istirahatkan lutut Anda di atas bantal. Letakkan tangan Anda membukanya dan satukan telunjuk dan ibu jari Anda sedemikian rupa untuk membentuk belah ketupat. Lenturkan lengan Anda dengan mendekatkan dada ke tangan Anda dan tahan posisi tersebut selama 3 detik lalu bangkit. Sebagai alternatif, sandarkan punggung Anda ke kursi atau bangku jika Anda berada di taman. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan lakukan push-up dengan menurunkan bokong tetapi tanpa membiarkannya menyentuh lantai. Either way, lakukan 2-3 set 10.
Regangkan bahu dan lengan Anda setelah latihan
Untuk meregangkan otot-otot yang telah kita kerjakan, sangat penting untuk membiarkan 5-10 menit terakhir sesi latihan kita meregangkan bahu dan lengan. Pertama-tama, untuk mengendurkan otot bahu, mari kita gerakkan ke atas dan ke bawah sekitar 5 kali. Selanjutnya, angkat lengan kanan ke atas, tekuk lengan bawah di belakang kepala. Dengan tangan yang berlawanan, pegang siku dan tarik ringan pada sisi yang berlawanan selama sekitar 5-10 detik. Lakukan hal yang sama dengan lengan yang lain.
Selanjutnya, bawa lengan kanan ke depan, pegang siku dengan lengan yang berlawanan dan bawa lengan ke dada dengan menarik ringan selama 5-10 detik.Lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya.
