Latihan untuk bokong: cara mengencangkannya dan memiliki bokong yang sempurna
Seperti halnya perut dan kaki, bokong juga menjadi salah satu titik kritis tubuh wanita. Karena "elastisitas jaringan - untuk mengantisipasi" kemungkinan kehamilan - dan struktur khusus dari sel-sel lemak, bokong sebenarnya mudah mengalami "akumulasi lemak dan retensi air. Hal ini menyebabkan" kebulatan dan efek "lunak". ke kulit jeruk. Tapi jangan khawatir: ada cara untuk mencegah hal-hal menjadi lebih buruk. Bahkan, cukup mengandalkan latihan yang ditargetkan dan konstan, efektif untuk mengencangkan bokong dan paha dan dengan demikian memiliki bokong yang sempurna.
Di bawah ini Anda dapat menemukan contoh latihan olahraga - juga untuk dilakukan di rumah - dengan serangkaian latihan yang ditargetkan untuk memiliki bokong yang tinggi dan kencang.
Cara memiliki bokong yang sempurna: latihan paling efektif untuk mengencangkan bokong
Berolahraga tidak selalu berarti memiliki bokong yang tinggi dan kokoh. Sebenarnya, untuk memiliki bentuk yang indah, yang ideal adalah memilih latihan yang ditargetkan - dalam hal ini untuk bokong - dan ulangi latihan tersebut 1 hari dari 2 hari, secara bertahap meningkatkan kesulitan dan intensitasnya.
Tapi latihan apa yang paling efektif untuk mendapatkan bokong yang kencang? Di sini mereka dibagi menjadi tiga fase yang memanfaatkan tiga posisi berbeda:
- Dalam posisi berkaki 4: berlutut, bertumpu pada siku. Tarik napas dan regangkan satu kaki ke belakang, buang napas selama gerakan dan kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi. Tingkat pemula: 3 set 25 gerakan dengan 2 menit istirahat. Tingkat menengah: 4 set 35 gerakan dengan istirahat 1 setengah menit Tingkat mahir: 5 set 40 gerakan dengan 1 menit istirahat.
- Berbaring miring: Berbaring di sisi kiri, dengan kepala bertumpu pada lengan kiri dan kaki lurus 90 derajat. Tarik napas dan angkat kaki lurus ke atas. Buang napas selama gerakan. Kembali ke posisi awal sambil menarik napas dan ulangi. Tingkat pemula: 3 set 20 gerakan dengan istirahat 1 setengah menit. Tingkat menengah: 4 set 30 gerakan dengan 1 menit dan 15 detik istirahat Tingkat lanjutan: 5 set 40 gerakan dengan 1 menit istirahat.
- Posisi terlentang: Berbaring telentang di tanah, dengan kaki ditekuk, kaki bersentuhan dengan tanah dan selebar pinggul, dan lengan di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda dengan mengkontraksikan bokong Anda sekeras mungkin. Saat paha berada di ekstensi punggung, turun dan ulangi. Level pemula: 3 set 15 gerakan dengan istirahat 1 setengah menit. Tingkat menengah: 4 set 20 gerakan dengan 1 menit dan 15 detik istirahat. Tingkat lanjutan: 5 set 25 gerakan dengan 1 menit istirahat.
Lihat juga
Untuk latihan lengkap dan terarah yang akan membantu Anda mendapatkan bokong sempurna dalam waktu singkat, kami sarankan mengikuti empat latihan glute sederhana dan efektif ini.
Latihan untuk dilakukan di rumah: langkah, cocok untuk mengencangkan bokong dan paha
Salah satu latihan yang paling cocok untuk memiliki bokong yang sempurna adalah langkahnya. Kenyamanan olahraga ini adalah tidak perlu pergi ke gym: Anda dapat mengencangkan bokong di rumah dengan tenang. Jenis aktivitas fisik ini memungkinkan untuk meningkatkan efisiensi sistem kardio-vaskular, bertindak pada saat yang sama - pada dampak rendah - pada tingkat tonik-trofik pada tungkai bawah.Langkah sebenarnya melangsingkan, membentuk kembali dan mengencangkan bokong dan paha, meningkatkan daya tahan jantung dan nafas.Hasil lengkap tanpa terlalu banyak usaha!
Bagaimana cara melakukannya
Anda dapat menggunakan bangku, langkah, atau langkah nyata: latihan ini terdiri dari menempatkan satu kaki di permukaan itu terlebih dahulu dan kemudian dengan yang lain, secara bergantian. Lanjutkan sebentar, lakukan setidaknya tiga rangkaian masing-masing 25 latihan .
Nasihat
Jaga punggung Anda tetap lurus dan letakkan seluruh telapak kaki Anda di pijakan. Mulailah dengan ketinggian rendah dan kemudian tingkatkan selama sesi berikutnya. Dengan cara ini Anda akan terhindar dari trauma pada lutut.
Cara mengencangkan bokong: olahraga terbaik untuk memiliki bokong yang sempurna
Jika tujuan khusus Anda adalah untuk mengencangkan bokong, selain latihan yang telah kami jelaskan di atas dan yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah, Anda dapat memilih olahraga yang memungkinkan Anda mencapai tujuan lebih cepat. Yang penting adalah Anda mempraktikkannya setidaknya dua atau tiga kali seminggu untuk memastikan pekerjaan yang konstan dan menguntungkan.
Namun selain langkah, olahraga apa yang paling baik untuk mengencangkan bokong? Berikut adalah disiplin yang paling cocok untuk memamerkan bokong yang kokoh:
- Lari: tidak hanya melelehkan lemak, tetapi juga mengencangkan bokong. Tidak perlu memfokuskan segalanya pada kecepatan, lebih memilih durasi (setidaknya 30-45 menit) dan keteraturan.
- Aquagym: sempurna untuk mengencangkan otot, melawan selulit dan mengurangi retensi air.
- Berenang: berkat gerakan lengan dan kaki, semua otot bokong dirangsang dan dipijat.
- Tarian: salsa, rock, tarian Afrika, zumba: ketika kaki bekerja, begitu juga bokong.
Nutrisi untuk mengencangkan otot
Pelatihan, jika tidak dibarengi dengan nutrisi yang cukup, tidak akan dapat memberikan hasil yang diharapkan dengan sendirinya.
Tentu saja latihan untuk bokong memungkinkan, dalam beberapa minggu, untuk mengurangi volume punggung bawah dan terutama untuk membuatnya lebih kencang, tetapi memiliki gaya hidup dan jari-jari yang memadai akan memungkinkan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan terutama untuk membuatnya. bertahan dari waktu ke waktu sambil meningkatkan kesejahteraan umum.
Musuh bokong tidak diragukan lagi adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan diet berulang, dengan efek yo-yo yang diakibatkannya dan akumulasi lemak dan selulit tepat di bokong.
Untuk memiliki bokong yang indah dan mengembangkan otot mereka, perlu untuk memiliki diet seimbang, rendah lemak, kaya protein (yang membantu membangun massa otot) dan makanan indeks glikemik rendah.
Sebaliknya, adalah salah untuk menghilangkan karbohidrat, berpikir bahwa kami membuat Anda gemuk: pasta, nasi, roti, kacang-kacangan dan biji-bijian sangat penting untuk memasok energi ke otot dan tidak boleh dihindari sama sekali!
Dikonsumsi untuk sarapan, mereka memungkinkan Anda untuk memulai hari dengan energi yang diperlukan dan dalam suasana hati yang lebih baik.
