Diet rendah lemak: apa itu dan apa manfaatnya?
Hari ini kita semakin menyadari betapa pentingnya nutrisi. Makanan yang kita konsumsi sehari-hari memberi kita energi yang diperlukan untuk menghadapi berbagai aktivitas sehari-hari, menopang tubuh dan pikiran kita, dan merupakan bagian mendasar dari kondisi kesehatan kita. Namun, sebuah "diet yang salah dapat menyebabkan berbagai penyakit fisik yang dapat diatasi dengan mengintegrasikan diet baru, dengan makanan yang dipilih untuk mendapatkan kembali kesejahteraan yang tepat dan kembali ke bentuk semula. Diet yang berguna dalam pengertian ini adalah diet rendah lemak.
Apa itu diet rendah lemak?
Seperti yang bisa Anda tebak dari namanya sendiri, diet rendah lemak adalah diet rendah lemak. Untuk setiap kali makan, bagian lemak harus selalu dijaga pada tingkat yang lebih rendah dari 25%. Namun, sebelum memulainya, ada baiknya untuk mengetahui bahwa tidak semua lemak itu sama. Padahal, ada berbagai jenis dan ada pula yang bermanfaat bagi kesehatan kita karena mampu memberi kita energi berkat nilai gizinya. Oleh karena itu kami membedakan:
- Lemak tak jenuh ganda: misalnya Omega 3 dan Omega 6. Lemak ini penting untuk kehidupan kita dan sering terkandung dalam ikan seperti salmon dan mackerel, dalam ganggang dan biji minyak.
- Lemak tak jenuh: seperti minyak zaitun extra virgin. Lipid ini juga baik untuk tubuh dan tidak boleh sepenuhnya dihilangkan dari diet seseorang.
- Lemak jenuh: ini adalah lipid yang terkandung, misalnya, dalam sosis, daging berlemak, keju dan produk susu lainnya atau yang awalnya dikemas, dan dalam margarin, mereka adalah lemak yang paling berbahaya bagi kesehatan.
Oleh karena itu, dalam diet rendah lemak, tidak semua lemak harus dihilangkan, tetapi para ahli merekomendasikan untuk melarang yang jenuh dari meja Anda dan mengendalikan jumlah tak jenuh ganda dan jenuh yang dikonsumsi.
Jenis-jenis diet rendah lemak
Tergantung pada kebutuhan, ada tiga jenis diet rendah lemak, perbedaan utamanya terletak pada jumlah lemak yang diperbolehkan untuk setiap kali makan.
- Tradisional: kandungan lemaknya sekitar 25-30%. Ini dapat dianggap sebagai diet rendah lemak standar yang setara dengan diet Mediterania, di mana vitamin, karbohidrat, serat, dan protein lebih unggul daripada lemak.
- Hipolipidik sedang: jumlah lipid adalah antara 20 dan 25%. Dalam hal ini, lemak hewani berkurang dan lemak jenuh hampir sepenuhnya dihilangkan.
- Hypolipidic Sempit: tingkat lemak di bawah 20%, dengan pengurangan bersih lipid dari berbagai asal, baik hewani maupun nabati. Namun, karbohidrat ditingkatkan dengan kandungan 60-65% per makan.
Siapa yang butuh diet ini?
Kecuali diet tradisional, seperti yang telah kita lihat pada diet Mediterania, diet hipolidipik harus ditentukan oleh seorang profesional, apakah dia ahli gizi atau ahli gizi. Sebenarnya, diet ini diciptakan untuk pengobatan patologi dan penyakit tertentu. penyakit fisik yang berbahaya bagi kesehatan. Ini dia yang bisa membantu:
- Mereka yang menderita kolesterol tinggi;
- Yang memiliki trigliserida tinggi;
- Dalam kasus diabetes tipe II;
- Yang menderita hipertensi;
- Dalam situasi batu kandung empedu.
Diet rendah lemak tentu saja merupakan diet yang mendorong penurunan berat badan, terutama jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang tepat. Namun, adalah salah untuk percaya bahwa menghilangkan lemak sepenuhnya adalah sehat karena dalam diet penurunan berat badan yang seimbang, kadarnya harus selalu sekitar 25% dari kalori harian.
Makanan, ya
Secara spesifik, mari kita lihat makanan yang diperbolehkan dalam diet rendah lemak:
- Daging: yang kurus lebih disukai, seperti ayam, kalkun, kelinci atau bagian bebas lemak dari daging sapi muda, dipanggang, dikukus atau dipanggang, tanpa bumbu yang berlebihan. Tergantung pada kesehatan Anda, Anda juga diperbolehkan mengonsumsi daging merah, sapi, atau kuda seminggu sekali.
- Ikan: di sini juga varietas tanpa lemak lebih disukai. Dianjurkan untuk meningkatkan konsumsi ikan berminyak, seperti hake, sea bream, kakap merah dan cod. Salmon, mackerel dan sarden, yang kaya akan Omega 3, dapat dimakan asalkan tidak dikemas sebelumnya atau diasap dan, bagaimanapun, dalam jumlah terbatas dibandingkan dengan spesies ikan lainnya.
- Telur: 1-2 butir telur per minggu dianjurkan.
- Sereal: lebih baik jika utuh. Jelai, spel, quinoa, millet, kamut dan oat harus dikonsumsi setiap hari dalam bentuk roti, pasta atau nasi karena mudah dicerna dan sangat bergizi.
- Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, lentil, buncis atau jenis kacang-kacangan lainnya baik untuk diet rendah lemak.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran: dianjurkan untuk mengkonsumsi 2-4 porsi buah dan sayur dalam sehari, karena kaya akan vitamin dan sangat sehat untuk tubuh.
- Produk Susu Tanpa Lemak: Produk susu dapat dimakan karena merupakan "sumber kalsium yang penting, tetapi selama tidak berlemak. Jadi ya untuk keju dan yogurt rendah lemak dan susu skim, meskipun dalam jumlah sedang.
- Bumbu: satu-satunya yang diizinkan secara terkendali adalah minyak zaitun extra virgin, serta rempah-rempah dan rempah-rempah aromatik.
Makanan tidak
Mari beralih ke makanan "terlarang" dalam diet rendah lemak:
- Daging berlemak: sosis seperti sosis, sosis dan daging berlemak, daging kaleng dan jeroan.
- Ikan berlemak: lebih baik menghindari krustasea, moluska, gurame dan belut karena kaya akan kolesterol. Seperti yang telah kami sebutkan, salmon, mackerel, dan sarden harus dimakan dalam jumlah sedang.
- Awalnya dikemas dan produk industri: tidak ada permen, kue, roti sandwich, kerupuk dan sejenisnya.
- Makanan penutup juga artisanal.
- Produk susu berlemak: seperti gorgonzola, mascarpone, taleggio dan susu murni dan yogurt.
- Saus dan saus berlemak: dari bechamel hingga mayones dan semua saus industri lainnya.
- Minuman beralkohol dan industri.
Menu
Terakhir, berikut adalah contoh menu harian dalam diet rendah lemak:
Sarapan: secangkir susu skim atau teh tanpa pemanis; 3 roti gandum dengan selai bebas gula atau 150 gram serpih sereal.
Camilan: buah atau kue beras atau yogurt rendah lemak.
Makan siang: 80 gram pasta atau nasi yang dibumbui ringan, misalnya dengan tomat, kacang polong segar atau sayuran. Ditambah 80 gram kalkun atau ayam.
Camilan: buah atau yogurt rendah lemak (tergantung apa yang Anda pilih di pagi hari).
Makan malam: ikan, jika kurus 80/90 gram, jika tidak 70 gram; sayuran secukupnya, 2/3 potong roti gandum.
