Dash diet: menu yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan melawan hipertensi
Dash Diet, setelah booming di Amerika Serikat, juga meledak di Italia, berkat menu dan dietnya yang sempurna untuk menurunkan berat badan, dengan banyak resep sehat dan lezat. Sebenarnya diet yang memungkinkan pada saat yang sama untuk menghilangkan perut dan kelebihan lemak dan untuk meningkatkan kesehatan kita: itu dirancang khusus untuk memerangi hipertensi, sedemikian rupa sehingga telah terpilih untuk tahun ketiga berturut-turut sebagai diet tersehat di dunia oleh sekelompok dokter Amerika berkumpul di asosiasi US New & World Reports.
Dipelajari dan dikembangkan oleh Universitas Harvard yang terkenal, ia memiliki tujuan utama yang dinyatakan dari namanya: Dash singkatan dari "Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi", yang diterjemahkan ke dalam bahasa Italia berarti "pendekatan diet untuk mengakhiri" hipertensi ". berhasil berkat menu rendah sodium.
Tahukah Anda apa itu diet miming? Jika Anda belum mengetahuinya, tonton video ini sebelum melanjutkan membaca artikelnya!
Lihat juga
Apa sih diet Dash itu?
Diet Dash awalnya dibuat untuk membantu orang dengan tekanan darah tinggi dengan mengurangi asupan garam setiap hari; tetapi prevalensi buah-buahan, sayuran, dan protein yang seimbang, yang menjadi dasar resep dan menu mingguannya, telah menjadikan diet ini cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. , sangat cocok untuk siapa saja.
Diet yang diusulkan oleh diet Dash tidak jauh berbeda dengan diet Mediterania yang seimbang, di mana diindikasikan untuk membatasi sebanyak mungkin jumlah garam, lemak jenuh dan kolesterol, yang merupakan bahaya nyata bagi jantung kita.
Cara mengurangi konsumsi garam
Karena salah satu pemicu hipertensi arteri adalah garam, diet seperti yang diberikan oleh diet Dash bertujuan untuk mengurangi konsumsinya secara radikal. Tapi bagaimana melakukannya? Memang, garam adalah apa yang membuat makanan kita enak dan, tanpanya, kita memiliki kesan bahwa makanan tidak terasa apa-apa. Namun, ada alternatif yang dapat digunakan untuk mengkompensasi kekurangan pembalut ini, seperti:
- Bumbui hidangan dengan rempah-rempah
- Pilih makanan yang rendah sodium
- Lebih suka pasta dan roti gandum
- Lakukan tanpa saus seperti mayones, saus tomat, dll.
- Pasti menghindari daging yang diawetkan
- Bilas makanan kaleng sebelum dikonsumsi
- Periksa dengan seksama label produk yang dikemas
Menu mingguan: bagaimana cara kerjanya dan makanan apa yang disediakannya?
Diet Dash menyediakan menu mingguan, untuk dua minggu pertama diet, penghapusan total lemak dan karbohidrat. Oleh karena itu, selama 14 hari pertama, Anda harus dengan enggan mengucapkan selamat tinggal sejenak pada roti dan pasta dan menerima resep protein, untuk membangunkan metabolisme Anda secepat mungkin. Bukan kebetulan bahwa pada fase pertama inilah Anda akan kehilangan berat badan paling banyak!
Pada minggu ketiga, Anda harus mengurangi sayuran bertepung: ini adalah fase pemeliharaan, di mana penting untuk tidak menambah berat badan dan mengurangi kadar kolesterol dan gula dalam darah.
Oleh karena itu, menu mingguan harus fokus pada makanan berikut:
- sayuran: tomat, wortel, brokoli, bayam, asparagus, labu dan adas (kaya potasium).
- Buah: aprikot, jeruk, mandarin, persik, nanas, prem, ceri, stroberi.
- Buah kering: almond, kenari, biji minyak seperti biji bunga matahari.
- Legu mi: semua, tetapi khususnya lentil dan kacang-kacangan (kaya magnesium).
- Sereal, lebih disukai gandum.
- produk susu: susu semi-skim, yogurt rendah lemak, keju rendah lemak.
- ikan dan daging putih
Lihat galeri kami dengan semua makanan yang direkomendasikan oleh diet Dash:
Hasil dan manfaatnya
Dalam dua minggu pertama diet, mengikuti menu mingguan yang dijelaskan di atas, Anda bahkan bisa kehilangan ukuran, serta mengalami penurunan kolesterol darah yang cukup besar.
Secara umum, diet ini menjanjikan penurunan sekitar 2,5kg dalam beberapa minggu pertama dan antara 4,5kg dan 16kg selama dua bulan.
Hasilnya, bagaimanapun, jauh melampaui penurunan berat badan: berkat diet ini kita akan melawan hipertensi dan komplikasi kardiovaskular yang terkait dengannya, termasuk risiko serangan jantung.
Selanjutnya, mengurangi asupan natrium akan menjadi obat untuk semua retensi air, juga mengurangi pembengkakan yang mengganggu yang terutama mempengaruhi kaki dan perut.
Berkat metode Dash adalah mungkin untuk mencegah penyakit seperti osteoporosis, karena rejimen ini melibatkan konsumsi makanan yang kaya zat besi dan mampu memperkuat tulang, dan diabetes, mengingat hampir tidak adanya gula sama sekali.
Tetapi manfaat dari diet ini tidak berakhir di situ. Makanan yang termasuk dalam rencana makanan ini (terutama buah dan sayuran), ternyata kaya akan zat yang mampu melawan radikal bebas, yang merupakan penyebab utama penuaan sel.
Akhirnya, ini adalah diet yang memiliki keuntungan ganda karena didasarkan pada peningkatan kualitas makanan yang dicerna, bukan pada penurunannya, dan mengarah pada peningkatan metabolisme, berkat itu akan lebih mudah untuk mempertahankan hasil yang diperoleh. , menghindari efek yo-yo yang sangat umum.
Aturan diet Dash
Semua diet, agar efektif, membutuhkan dosis pengorbanan yang baik dan bahkan Dash tidak jauh di belakang. Untuk mencapai hasil dan manfaat yang tercantum di atas, Anda perlu mengubah gaya hidup Anda dan meninggalkan kebiasaan buruk. Berikut adalah cara untuk melanjutkan:
- Hilangkan kebiasaan merokok dan konsumsi minuman beralkohol
- Terlibat dalam aktivitas fisik secara teratur
- Mengurangi konsumsi lemak jenuh secara drastis
- Makan makanan yang kaya kalium, magnesium dan asam lemak esensial
Kontraindikasi
Mengubah diet Anda, mengikuti rencana makanan diet Dash tidak menyiratkan segala jenis kontraindikasi. Namun, dokter menyarankan untuk melanjutkan terapi obat terhadap hipertensi arteri karena rejimen ini saja tidak dapat mengurangi efeknya pada tubuh.
Secara umum, sebelum memulai diet apa pun, kami menyarankan Anda menghubungi ahli gizi atau ahli gizi yang kompeten yang, setelah evaluasi, akan dapat mengembangkan rencana makan yang paling cocok untuk Anda.
Menu khas dan porsi harian
Dan berikut adalah contoh menu harian dengan resep ideal untuk segera mulai menurunkan berat badan dengan diet Dash (camilan hanya diindikasikan sekali, tetapi harus diulang pada pagi dan sore hari):
Sarapan: cangkir serpih sereal dengan dedak, 1 pisang, 1 cangkir susu semi-skim, 1 potong roti gandum lunak, 1 sendok teh margarin, 1 gelas jus jeruk.
Makan siang: 180 g salad ayam, 2 potong roti gandum, 1 sendok makan mustard, 120 g salad dengan irisan mentimun segar, 120 g tomat, 1 sendok makan biji bunga matahari, 1 sendok teh saus pedas untuk saus rendah kalori, 120 gram salad buah.
Camilan: 80 g almond tawar, 60 g kismis, 125 g yogurt rendah lemak tanpa lemak atau gula tambahan, untuk dimakan dengan buah kering atau buah musiman jika perlu.
Makan malam: 85g daging sapi, 2 sendok makan saus bebas lemak, 1 cangkir tumis kacang hijau, sendok teh minyak canola, 1 kentang panggang kecil, 1 sendok makan krim asam tanpa lemak, 1 sendok makan keju cheddar alami dikurangi lemak, 1 sendok makan bawang merah cincang, 1 gulungan kecil gandum, 1 sendok teh margarin, 1 apel kecil, 1 cangkir susu rendah lemak.
Rincian kalori di siang hari akan terlihat seperti ini:
Sarapan: sekitar 270 kkal
Camilan: sekitar 120/150 kkal
Makan siang: sekitar 500 kkal
Camilan: 120 kkal
Makan malam: sekitar 400 kkal
Secara umum, diet Dash tidak banyak ditujukan untuk mengurangi kalori yang dikonsumsi setiap hari, melainkan untuk mencapai kondisi kesehatan yang optimal, tujuan yang hanya dapat dicapai melalui diet yang sehat dan seimbang, disertai dengan aktivitas fisik yang teratur.
