Pilates: latihan untuk bokong tinggi dan kencang
Metode Pilates mencakup serangkaian latihan yang dirancang khusus untuk mengencangkan dan mengangkat bokong kita. Manfaat pilates sangat banyak dan secara umum merupakan disiplin yang memandang tubuh secara keseluruhan, membantu kita untuk mengencangkan dan meregangkan otot dengan lembut.
Latihannya sebenarnya tidak terlalu berat dan menggabungkan unsur senam, yoga, dan tari. Namun, untuk melakukan yang terbaik, mereka membutuhkan konsentrasi dan ketelitian. Konsistensi juga penting untuk mendapatkan hasil yang terlihat jelas, terutama pada area seperti bokong yang cenderung menumpuk lemak!
Latihan yang kami usulkan bekerja pada kontraksi dan relaksasi otot punggung bawah, juga melibatkan perut, untuk kembali bugar pada 360 °. Namun, sebelum memulai, ingatlah untuk melakukan beberapa peregangan untuk pemanasan:
1. Angkat panggul
Untuk melakukan latihan pertama ini, berbaring tengkurap di atas matras, dengan kaki ditekuk dan lengan terentang di sisi tubuh. Angkat panggul ke atas lalu turunkan, ulangi gerakan beberapa kali, berhati-hatilah untuk tidak meletakkan bokong di atas matras agar tetap berkontraksi. Juga berhati-hatilah untuk tidak mengangkat tulang belikat, tetapi tetap menempel di lantai .
Lihat juga
2. Rotasi panggul
Juga untuk latihan kedua ini, Anda perlu berbaring telentang di atas matras, dengan kaki ditekuk dan lengan direntangkan di sisi tubuh. Angkat panggul dan gerakkan ke samping, dengan putaran kecil, pertama ke kanan lalu ke kiri, ulangi gerakan beberapa kali. Selama latihan, ingatlah untuk tidak mengistirahatkan panggul Anda di lantai dan juga menjaga otot perut tetap berkontraksi.
3. Lompat ke belakang dengan kaki pada 90 °
Dapatkan merangkak di atas matras, sandarkan berat badan Anda di lutut dan telapak tangan. Pertahankan kaki kanan pada 90 °, ayunkan ke atas, sangat berhati-hati untuk tidak melengkungkan punggung dan mengontraksikan bokong dan otot perut. Lutut tidak boleh menyentuh matras. Ulangi gerakan beberapa kali, lalu beralih ke kaki (dan lalu ke pantat kiri).
4. Lompatan belakang dengan kaki diperpanjang
Seperti pada latihan sebelumnya, juga untuk melakukan ini Anda harus merangkak di atas matras, bertumpu pada lutut dan telapak tangan. Sekali lagi, Anda harus mengangkat kaki kanan Anda, tetapi tetap lurus. Kaki direntangkan ke luar, dengan leher kencang. Punggung harus tetap lurus dan tidak pernah melengkung. Ulangi denyut nadi beberapa kali, lalu ganti kaki.
5. Kaki dan lengan yang berlawanan diregangkan
Dapatkan merangkak di atas matras Anda, dengan lutut ditekuk dan lengan lurus, sandarkan berat badan Anda di telapak tangan. Melihat lurus ke depan, angkat lengan kanan dan kaki kiri ke udara, jaga punggung tetap lurus dan coba membentuk garis lurus. Tahan pose selama 30 detik, lalu ulangi dengan mengangkat lengan kiri dan kaki kanan ke udara. Latihan ini juga bagus untuk punggung.
Sebagian besar latihan ini juga membutuhkan usaha dari otot perut: karena itu, latihan ini juga akan sangat berguna untuk mendapatkan perut rata yang bagus. Namun, jangan lupa untuk menjaga pola makan Anda ...
