Apakah mungkin (dan masuk akal) untuk kehilangan 20 pon dengan cepat?

Apakah Anda ingin kehilangan setidaknya 20 pon atau lebih? Pertama, pikirkan tentang bobot awal Anda, sehingga pencarian Anda adalah tujuan yang dapat dicapai dan bukan tidak masuk akal. Salah satu indikator yang dapat memberi tahu Anda jika Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan adalah indeks massa tubuh Anda.
Di situs referensi yang didedikasikan untuk BMI, dimungkinkan untuk menghitungnya, untuk memahami apakah Anda kelebihan berat badan dan berapa kilo yang perlu Anda hilangkan. Bagaimanapun, kami selalu menyarankan Anda berkonsultasi dengan profesional sebelum memulai diet apa pun, sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dengan aman.

Hal lain yang perlu diingat adalah bahwa dibutuhkan (dan seharusnya) beberapa bulan untuk mencapai hal ini.

Agar tujuan penurunan berat badan Anda berhasil, Anda harus merencanakan penurunan berat badan dan yang terpenting tidak bertindak melawan akal sehat. Merampas makanan yang Anda butuhkan untuk jangka waktu tertentu tidak cukup dan di atas semua itu tidak tepat, karena hanya akan berdampak negatif pada kesehatan Anda.

Kita harus belajar untuk makan lebih baik dan mengadopsi gaya hidup yang lebih baik. Ini membutuhkan waktu karena kebiasaan harus diubah dan ini tidak selalu langsung.

Hal pertama yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan 20 pon adalah tetap termotivasi, melacak tujuan dan mencoba untuk mendapatkan dukungan sebanyak mungkin.

Ahli gizi sepakat: jika saat ini Anda memiliki BMI sekitar usia 30, jauh lebih aman untuk mendapatkan bantuan dari seorang profesional untuk menurunkan banyak berat badan.

Jika Anda ingin menurunkan 20 kg (atau lebih) sendiri, ikuti tips ini. Pada awalnya, Anda dapat menurunkan berat badan dengan cukup cepat, seolah-olah berat badan hilang dengan mudah. ​​Tapi waspadalah terhadap efek yo-yo yang terkenal dan berat badan yang kembali lebih cepat dari yang seharusnya! Penambahan berat badan jauh lebih mudah bagi Anda. kehilangan berat badan, karena sel-sel lemak telah menyusut tetapi belum hilang.

Inilah yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk jangka panjang.

Lihat juga

Cara menurunkan berat badan 5 kg dalam satu bulan!

Cara menurunkan berat badan 15 kg: tips melakukannya

Diet super metabolisme: cara menurunkan 10 kg dalam sebulan

Apakah Anda mengubah pola makan Anda?

Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dan menstabilkannya, maka Anda perlu mengubah gaya hidup Anda dalam jangka panjang.
Silke Restemeyer, "ahli dari German Society for Nutrition (DGE), menegaskan hal ini:" Diet cepat menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, tetapi untuk menurunkan berat badan secara permanen Anda perlu mengubah kebiasaan makan Anda dan memilih yang lambat, alami dan penurunan berat badan secara bertahap".
Secara khusus, ia merekomendasikan kehilangan maksimal 2 pon per bulan dan tidak lebih dari 500 gram per minggu.

© iStock

Mengubah diet Anda untuk keseimbangan yang lebih baik, daripada diet ketat, memiliki tiga manfaat:

• Anda makan kenyang.
• Semua nutrisi yang diperlukan diperkenalkan.
• Metabolisme Anda berubah (tanpa memperlambatnya, seperti yang terjadi pada diet radikal yang mempermainkan kekurangan makanan).

Setelah Anda mencapai berat badan yang diinginkan, Anda perlu bertindak tentang bagaimana Anda makan dan keseimbangan nutrisi Anda, akan stabil.

Tidak untuk (terlalu banyak) larangan, lebih banyak "manajemen diri"!

Agar perubahan pola makan bekerja secara permanen, penting untuk tidak melarang jenis makanan apa pun.
Silke Restemeyer mengatakan: "Kunci untuk menurunkan berat badan adalah memperkenalkan jumlah makanan yang tepat pada waktu yang tepat - jadi, pada prinsipnya, semuanya adil."
Singkatnya, berikut adalah makanan yang tepat untuk Anda:

• Makanan rendah kalori seperti sayuran, buah-buahan atau produk susu rendah lemak dapat dimakan beberapa kali sehari.
• Makanan berkalori tinggi, seperti makanan olahan atau manisan, sebaiknya dikonsumsi sejarang mungkin dan dalam porsi kecil (paling banyak seminggu sekali).
• Kita tidak boleh melupakan gula lambat seperti kacang-kacangan (bukan saat sarapan) dan asupan protein yang menjamin rasa kenyang dan memberi nutrisi pada massa otot.

Tip: Pastikan Anda memasukkan sayuran dalam setiap makan, hingga setengah dari piring Anda atau bahkan lebih di malam hari. Pastikan Anda mengurangi daging, terutama daging merah (lebih berlemak). Perhatian, gratin dan gorengan sebenarnya bukan sayuran!

Makanan hari ini dan buku harian makanan

Pecinta gula dan burger, kamu yang makan makanan seimbang terkesan membosankan, belajarlah memvariasikan menu! Keingintahuan makanan adalah tantangan Anda berikutnya untuk menemukan makanan yang akan Anda sukai dan baik untuk tubuh Anda!
Membuat buku harian makanan akan banyak membantu Anda dalam mengidentifikasi kebiasaan buruk Anda dan melawannya dengan sukses. Buku harian harus disimpan setidaknya selama seminggu, di mana Anda akan menuliskan semua yang Anda makan selama 7 hari, yang akan memungkinkan Anda untuk mengevaluasi berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari.

© iStock

Makanan yang tepat, nutrisi yang tepat

Semakin sedikit kalori yang terkandung dalam makanan, semakin banyak yang bisa Anda makan. Setidaknya begitulah teorinya, karena secara detail kalori bukanlah satu-satunya hal yang penting, bahkan kualitas makanan yang Anda makan, indeks glikemiknya, dan waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mencerna banyak hal.

Sayur dan buah sangat cocok tentunya karena banyak mengandung serat, vitamin dan mineral.
Untuk sayuran, perhatikan cara memasaknya jika Anda tidak memakannya mentah. Jadi sayuran yang baru ditumis atau dikukus sangat ideal.Bumbunya adalah sedikit minyak zaitun extra virgin, menghilangkan mentega dan lemak.

Demikian juga, lebih suka buah segar dan utuh. Penting untuk diketahui bahwa buah mengandung gula dan lebih baik memakannya dengan serat dan vitamin yang tidak berubah daripada sebagai jus, dengan kadar gula yang tinggi, indeks glikemik yang tinggi dan akibatnya kehilangan vitamin.

Makanan ini bisa dimakan beberapa kali sehari:

• Sayuran yang dimasak
• Sayur mentah
• buah segar
• Produk susu rendah lemak
• Makanan utuh (roti, pasta, nasi)

Makanan ini bisa ada di meja beberapa kali seminggu:

• Kacang-kacangan
• Daging rendah lemak
• Ikan tanpa lemak

© iStock

Makan di waktu yang tepat

Makan tiga sampai lima makanan (sehat) sehari adalah "kebiasaan yang disarankan - daripada ngemil sepanjang hari! Lima adalah angka yang mencakup dua makanan ringan (yogurt rendah lemak dan almond, buah, sepotong ham, dll." ...)
Berikan perhatian khusus pada makanan ringan, karena produk makanan ringan biasanya menyediakan banyak kalori jika tidak memiliki indeks glikemik yang tinggi.

Daripada makan makanan siap saji yang tidak sehat, cobalah memasak sendiri lebih sering. Dengan cara ini Anda tahu persis apa yang Anda makan dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi.

Misalnya, malam sebelumnya Anda bisa menyiapkan sarapan sehat malam sebelumnya dengan menggembungkan oatmeal dalam air atau susu nabati atau susu skim semalaman.Untuk mempermanisnya, gunakan bubuk vanila dan sedikit pure pisang.
Untuk asupan protein yang lebih lengkap, menambahkan biji chia dan menambahkan satu atau dua buah segar, seperti buah kiwi atau raspberry sangat cocok.
Untuk makan siang, nikmati makan dengan banyak sayuran, ikan atau daging tanpa lemak dan nasi basmati, atau pasta gandum.
Hindari makanan bertepung di malam hari. Ada baiknya juga untuk mengurangi konsumsi yang manis-manis.

Namun, jangan menghilangkan karbohidrat, tetapi pilihlah dengan benar.
Karbohidrat adalah bahan bakar otak Anda dan memberi Anda energi. Juga, tubuh tidak dapat melakukannya tanpanya. Di sisi lain, hindari karbohidrat yang telah lama disebut "karbohidrat sederhana", yang secara alami adalah permen, kue kering, roti putih, dan bahkan nasi putih.

© iStock

Bagaimana mengelola momen spesial?

Untuk menurunkan berat badan secara bertahap, Anda perlu mengurangi makanan tertentu - meskipun ini tentu sulit.
Ingat satu hal penting: semuanya baik-baik saja, tetapi tidak setiap hari dan hanya dalam jumlah kecil.
Contohnya:

• Permen
• Cokelat
• Es krim
• Kue
• kentang goreng
• makanan cepat saji
• Keju berlemak (camembert, brie, parmesan, gorgonzola, buffalo mozzarella ...)
• Daging yang diawetkan (kecuali bresaola)
• Alkohol
• Soda

Semua makanan ini harus dikonsumsi sebagai kesenangan yang luar biasa.

Tip: Banyak dari kita tidak menyadari jumlah kalori yang tersembunyi dalam minuman dan mengonsumsi air beraroma atau soda diet tanpa mengetahui apa yang sebenarnya ada di dalamnya. Faktanya, minuman manis (termasuk jus buah) harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Juga waspadalah terhadap kopi manis dengan susu, koktail, bir, alkohol secara umum, yang merupakan bom kalori nyata. Apakah kamu haus? Kemudian minum semua air yang Anda inginkan, teh atau teh herbal tanpa pemanis.

© iStock

Pentingnya aktivitas fisik

Mendapatkan berat badan impian Anda bukan hanya tentang mengubah pola makan Anda.
Menurunkan berat badan tanpa mengencangkan tidak mengubah metabolisme Anda secara mendalam. Latihan diperlukan.

Mengapa begitu penting?
Karena melalui olahraga lebih banyak kalori yang dikonsumsi.Aktivitas fisik memperkuat otot, meningkatkan konsumsi energi dan juga membuat Anda lebih bahagia dengan melepaskan endorfin dan serotonin. Tiga alasan bagus untuk bermain olahraga ketahanan setidaknya tiga hari seminggu selama 30 menit atau lebih dan benar-benar berkeringat.

Dalam hal ini, setiap olahraga baik untuk Anda: jalan kaki, jogging, bersepeda, dan berenang cocok sebagai kelas aerobik. Selain itu, beberapa latihan penguatan akan diterima untuk mengencangkan perut, kaki, dan bokong.

© iStock

Tidak hanya dengan berolahraga kita mengubah hidup dan tubuh kita secara radikal, tetapi juga dengan membiasakan diri memanfaatkan setiap kesempatan dalam kehidupan sehari-hari untuk bergerak.
Apakah Anda menggunakan tangga alih-alih lift atau eskalator, atau bersepeda ke tempat kerja, jangan ragu untuk berjalan dan bergerak kapan pun Anda bisa.

Tetapkan tujuan yang dapat dicapai untuk maju

Ketika Anda ingin kehilangan 20 kg atau lebih, Anda bisa takut dengan prestasi itu atau bahkan putus asa dengan angka dua digit ini!
Itulah mengapa mencoba menurunkan berat badan adalah satu hal, tetapi lebih baik melakukannya dengan memberi diri Anda pilihan untuk tidak mendapatkannya kembali. Jaminan nyata kesejahteraan dari waktu ke waktu. Idenya di sini bukan untuk menurunkan berat badan agar sesuai dengan sosok yang sempurna, melainkan untuk merasa baik tentang diri sendiri dan menjadi sehat.

Sebenarnya dibutuhkan beberapa bulan untuk menurunkan berat badan, terkadang hingga satu tahun atau lebih. Untuk ini masuk akal untuk melupakan jumlah pound, tetapi fokuslah pada penurunan berat badan progresif.
Silke Restemeyer, ahli nutrisi Jerman kami, mengatakan: "Selalu pikirkan tentang tiga atau lima kilo berikutnya dan rayakan kesuksesan sebagaimana mestinya."

Juga, Anda harus menghindari membuat terlalu banyak tuntutan pada diri sendiri dan tubuh Anda.
"Tentu saja, Anda tidak dapat menurunkan berat badan secepat yang Anda inginkan, dan setelah penurunan berat badan sepuluh persen dari berat badan Anda, Anda sering tidak dapat melanjutkan dengan kecepatan yang sama."
Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan menjaga berat badan Anda turun lebih awal. Setelah beberapa minggu, Anda akan mulai menurunkan berat badan lagi.

Ketika hadiah tiba...

Jika Anda benar-benar termotivasi untuk menurunkan berat badan, ini menjadi mesin Anda dan motivasi ini bekerja hampir dengan sendirinya.Setiap langkah, yaitu, setiap 5 kg yang hilang adalah hadiah itu sendiri, tetapi jangan ragu untuk memasukkan sesuatu yang bermanfaat ke dalamnya untuk mewujudkannya: itu bisa berupa perjalanan kecil, sesi belanja, pertunjukan, atau hari di kebugaran Tengah.

© iStock

Jangan melarang semuanya!

Waspadalah terhadap frustrasi.
Meskipun Anda perlu mengubah kebiasaan dan belajar menikmati makanan lain, jangan menghilangkan semua yang Anda sukai. Faktanya, larangan dan penolakan total terhadap makanan yang Anda sukai sangat sering menyebabkan keinginan yang tidak terkendali.
Dan saat itulah, setelah makan, misalnya kue, Anda merasa bersalah dan mulai kehilangan motivasi dan memasuki lingkaran setan.

Apakah kamu suka coklat? Manjakan diri Anda dengan segelas cokelat hitam dari waktu ke waktu dengan kopi. Minuman beralkohol dengan teman-teman? Ambil segelas anggur merah dan teguk lebih lambat dari biasanya agar Anda tidak menyerah sedetik pun.

Bahkan, program penurunan berat badan Anda juga harus menjadi pembinaan diri Anda atas kehendak dan kendali Anda!

Kiat kami: sehari setelah kecelakaan, pastikan Anda waspada dan kembali ke kebiasaan makan yang baik.

Motivasi yang tepat, di mana menemukannya?

Akhirnya, lakukan sedikit "perjalanan" ke lemari Anda: coba lagi pakaian favorit Anda dan perbaiki hal-hal yang terlalu besar!

Tip: Tuliskan tujuan dan poin motivasi utama Anda di selembar kertas dan letakkan di tempat yang Anda lihat setiap hari (di lemari es, kamar mandi, atau lemari Anda) Jika Anda mengalami hari yang buruk dan ingin melepaskan segalanya , lihat saja motivasi Anda dan Anda akan tahu lagi mengapa Anda begitu bertekad!

© iStock

Lakukan pengukuran Anda, alih-alih hanya mengandalkan skala ...

Berat badan adalah satu hal, tetapi kesuksesan Anda tidak hanya bergantung pada skala. Memang, kesuksesan yang signifikan dapat diukur, misalnya, dengan pakaian favorit Anda. Sepasang jeans yang bagus dapat berfungsi sebagai "tolak ukur" dan mengukur ruang yang tercipta di paha, bokong, dan lingkar pinggang.

Jika Anda seorang perfeksionis sejati, Anda dapat mencatat pengukuran Anda di buku harian Anda. Terkadang massa lemak hilang karena massa tanpa lemak (otot) dan ini kurang terlihat pada skala daripada di lingkar pinggang!

Untuk informasi lebih lanjut, lihat situs web Humanitas.