Lemak

Definisi
Dengan istilah lipid, kami sebenarnya menunjukkan i gemuk. Ini terdiri dari unsur-unsur kecil yang disebut asam lemak. Tergantung pada rumus kimianya, mereka dikelompokkan ke dalam keluarga yang berbeda:
- asam lemak jenuh dicirikan oleh ketahanan terhadap degradasi yang terjadi pada lemak di bawah pengaruh udara atau cahaya, dan berbentuk padat pada suhu kamar.
- asam lemak tak jenuh dibagi menjadi dua kategori: tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Di antara yang terakhir kita menemukan asam lemak esensial yang terkenal, yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita tetapi sangat penting untuk fungsinya: Omega 3 dan Omega 6.
- Beberapa asam lemak tak jenuh ganda diubah oleh industri makanan menjadi asam lemak "trans", yaitu lemak terhidrogenasi yang sangat terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Dari sudut pandang energi, 1 g lipid, jenis apa pun = 9 kalori.

Peran
Konsumsi lemak, apa pun sifatnya, sangat penting bagi tubuh karena berbagai alasan:
-membentuk membran sel
- mereka masuk ke dalam komposisi jaringan, terutama otak.
- mereka memungkinkan Anda untuk membuat hormon dan bahan kimia lainnya.
-berada di dasar sintesis garam empedu, yang mengintervensi pencernaan.
- beberapa vitamin dimasukkan ke dalam tubuh: A, D, E dan K.
Tergantung pada sifatnya, lipid dapat memiliki efek menguntungkan atau berbahaya bagi kesehatan.
Ditelepon " lemak jahat ", NS asam lemak jenuh memiliki kelemahan meningkatkan sintesis kolesterol dan mempromosikan gangguan kardiovaskular, terutama ketika ada kecenderungan untuk keturunan, diabetes, merokok, stres ...
Sebaliknya, saya tak jenuh tunggal mereka melindungi arteri kita berkat tindakan mengurangi kolesterol jahat.
Juga tak jenuh ganda melindungi kardiovaskular, terutama Omega 3 (yang mengencerkan darah, meningkatkan mood, melindungi jaringan kulit ...) dan Omega 6 (penurunan kolesterol jahat, arsitektur sel ...), sebagai lawan asam lemak "trans", dituduh meningkatkan kolesterol jahat dan mempromosikan munculnya jenis kanker tertentu.

Dimanakah
Tidak ada makanan yang hanya mengandung satu jenis asam lemak, tetapi beberapa, dalam proporsi yang berbeda-beda. Meskipun demikian, kami menemukan beberapa asam lemak terutama di beberapa makanan:
- Asam lemak keju jenuh, krim, mentega, daging yang diawetkan, daging, minyak sawit. - Kue asam lemak tak jenuh tunggal, kue kering, roti yang digemukkan, beberapa margarin dan olesan, makanan penutup, es krim non-artisanal, keripik ... : zaitun, rapeseed, minyak kacang, kacang-kacangan (almond, pistachio, hazelnut, walnut).
- Asam lemak tak jenuh ganda dari seri Omega 3: ikan berlemak (tuna, mackerel, sarden, herring ...), rapeseed, walnut, kedelai, minyak biji rami.
- Asam lemak tak jenuh ganda dari seri Omega 6: telur, mentega, produk susu, kacang-kacangan, rapeseed, bunga matahari, kenari, borage, minyak evening primrose.
- Asam lemak "Trans": : susu (kebanyakan utuh),

Kebutuhan dan saran
Lipid sangat penting untuk tubuh dan tidak boleh dihilangkan dari makanan, bahkan ketika Anda ingin menurunkan berat badan. Mereka harus mewakili 30 - 35% dari asupan energi harian (+ protein 10 - 15% dan karbohidrat 50 - 55%). Namun demikian, untuk tetap sehat, terutama dari sudut pandang kardiovaskular, penting variasi asam lemak, menghormati proporsi tertentu: 25% asam lemak jenuh, 50% asam lemak tak jenuh tunggal, 25% asam lemak tak jenuh ganda.
Dalam praktiknya, perlu membatasi konsumsi produk susu berlemak, telur, daging, daging yang diawetkan, dan menghindari sebanyak mungkin produk industri berlemak seperti kue kering dan brioche, kentang goreng, biskuit, makanan siap saji ... Anjurkan konsumsi ikan berlemak (setidaknya seminggu sekali) dan minyak seperti minyak canola atau minyak kenari (sekitar 2 sendok makan sehari untuk memasak atau bumbu). Untuk mentega, 10 g per hari sudah cukup, lebih disukai mentah, misalnya dioleskan di atas roti atau dilelehkan di atas tepung atau kacang-kacangan yang dimasak.