Perut rata, pinggang ramping: 6 latihan untuk melangsingkan pinggang
Waktunya telah tiba untuk mengucapkan selamat tinggal pada celana penahan, ikat pinggang, dan pakaian renovasi lainnya: dengan latihan kebugaran khusus kami, Anda akan dengan cepat mencapai pinggang yang ramping, tanpa harus mengenakan aksesori yang tidak nyaman dan ketat untuk menyembunyikan ketidaksempurnaan.
Tentu saja, sesuatu harus dilakukan untuk memiliki dan menjaga pinggang tetap ramping. Hal baiknya adalah latihan kebugaran kami tidak hanya bagus untuk lingkar pinggang yang kencang, tetapi juga melatih perut Anda pada saat yang bersamaan. Tinggal di rumah Anda, Anda dapat mencapai hasil yang benar-benar luar biasa hanya dengan menggunakan pakaian olahraga yang nyaman dan matras.
> Beli matras gym seharga € 17,90 di Amazon
> Lihat "lihat" pakaian olahraga yang ditawarkan secara online
Seberapa sering Anda harus berlatih?
Lihat juga
Lakukan latihan tiga hari seminggu, sebaiknya dengan hari istirahat di antaranya. Untuk mendapatkan hasil yang baik, penting untuk memperhatikan pola makan Anda, terutama dengan mengurangi permen, yang disebut "makanan"makanan cepat saji"dan camilan berminyak, lebih suka sayuran dan buah-buahan. Anda akan segera melihat hasil pertama!
Latihan pertama untuk melangsingkan pinggang: fleksi lateral
Latihan awal klasik dari sesi pelatihan untuk pinggang ramping diambil dari yoga: dengan latihan ini kedua perut diregangkan dan dikontrak dan beberapa otot juga dibangun dan diperkuat.
Bagaimana melakukan?
Mulailah dari posisi berdiri, jaga agar kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan dengan kaki mengarah ke luar. Tegangkan otot perut dan tekuk tubuh bagian atas ke kiri. Lengan kanan bergerak ke arah kaki kiri, lengan kiri mengarah ke atas. Ulangi gerakan yang sama sebanyak 15 kali, lalu lakukan latihan di sisi kanan.
Tiga set 15 repetisi per sisi.
Latihan kedua untuk melangsingkan pinggang: side crunch
Mari kita tentukan dulu perbedaan antara sit-up dan saya kegentingan, sangat sering bingung dan umumnya disebut "latihan perut". Ini adalah gerakan yang serupa, tetapi tidak identik. Kami mulai untuk keduanya berbaring di tanah, tetapi dalam crunch hanya kepala dan tulang belikat yang diangkat dari tanah, sampai Anda merasakan kontraksi perut. Untuk sit-up, di sisi lain, bahu diangkat seluruhnya dari tanah, sampai tubuh dibawa ke posisi duduk.
Untuk latihan ini, kita akan membatasi diri pada crunch, tetapi lateral, untuk melatih perut miring.
Bagaimana melakukan?
Berbaring telentang, tekuk kaki Anda dan letakkan di sisi kanan. Kencangkan otot perut Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan naik secara diagonal ke kanan. Turun kembali, tetapi tanpa menundukkan kepala sepenuhnya. Lakukan 15 pengulangan pertama seperti ini, lalu bawa kaki Anda ke samping kiri dan lanjutkan dengan sesi lain.
Total tiga sesi per sisi dengan 15 pengulangan masing-masing.
Variasi untuk yang paling terlatih: jangan mengistirahatkan kaki Anda di tanah, tetapi jaga agar tetap terangkat sehingga beberapa sentimeter di atas tanah.
Latihan ke-3 untuk melangsingkan pinggang: balance crunch
Baik sit-up maupun sit-up lurus dan miring selalu merupakan latihan yang bagus untuk melatih otot perut masing-masing. NS gangguan keseimbangan mereka dilakukan mulai dari posisi duduk. Ini akan membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan melatih semua otot di ikat pinggang.
Bagaimana melakukan?
Duduk dengan punggung lurus, jaga perut tetap masuk. Angkat kaki lurus dan kembali dengan punggung lurus. Punggung bawah rata di tanah dan dada diregangkan. Sekarang rapatkan lengan dan kaki dan pisahkan lagi dalam gerakan berirama yang halus.
Tiga set masing-masing 15 repetisi.
Variasi untuk pemula: Latihan menjadi lebih mudah jika kaki ditekuk sedemikian rupa sehingga membentuk sudut 90 derajat.
Latihan ke-4 untuk melangsingkan pinggang: side plank
Side plank adalah latihan yang bagus untuk seluruh tubuh, karena selain pinggang, lengan, kaki, dan bokong juga dilatih.
Bagaimana melakukan?
Berbaring miring dengan kaki terentang. Kemudian berdiri dan dukung diri Anda dengan lengan dan kaki lurus. Lengan diletakkan tepat di bawah bahu. Pertahankan posisi ini selama 10 detik. Kemudian beralih sisi.
Tiga set 10 detik di setiap sisi.
Variasi untuk pemula: dukung diri Anda di lengan bawah, istirahatkan siku di tanah, dan tahan latihan selama 10 detik.
Variasi untuk yang lebih terlatih: angkat dan turunkan kaki bagian atas 10 kali, jaga agar kaki tetap dipalu tanpa melenturkan jari kaki.
Latihan ke-5 untuk melangsingkan pinggang: back crunch
Latihan ini cukup menantang, meskipun sekilas tampak terlalu sederhana. Padahal, selain di pinggang, juga berlaku di punggung.
Bagaimana melakukan?
Berlututlah di atas matras dengan kaki terentang setinggi bahu.Tegangkan perut Anda dengan kuat, condongkan tubuh ke belakang dan pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan Anda. Ini meregangkan punggung Anda. Naik, jaga otot perut tetap kencang dan secara bergantian pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kiri dan sebaliknya.
15 repetisi per sisi, total tiga set.
Latihan ke-6 untuk melangsingkan pinggang: bergantian crunch
Kegentingan bergantian adalah latihan yang bagus untuk melatih otot pinggang, tetapi juga perut lurus.
Bagaimana melakukan?
Berbaring telentang, kencangkan pita perut. Angkat kaki Anda dari tanah dan tekuk sampai membentuk sudut 90 derajat. Dengan demikian, betis sejajar dengan tanah. Letakkan tangan Anda di belakang leher Anda lalu secara bergantian bawa siku kanan dan lutut kiri serta siku kiri dan lutut kanan.
15 repetisi per sisi.
Variasi untuk pemula: letakkan kaki Anda di tanah.
Variasi untuk yang lebih terlatih: luruskan kaki Anda dan coba pertahankan selurus mungkin selama latihan.
