Latihan dalam kehamilan: mana yang lebih disukai dan mana yang harus dihindari?
Apakah Anda berada di trimester pertama, kedua atau ketiga kehamilan, itu akan selalu menjadi ide yang baik untuk mendedikasikan diri Anda untuk sesi aktivitas fisik ringan setiap hari. Namun olahraga apa saja yang diperbolehkan dan dianjurkan selama 9 bulan sebelum melahirkan? Berenang, yoga, jalan kaki hanyalah contoh. Baca terus untuk mengetahui semua yang lain. Tapi pertama-tama, inilah video dengan hal-hal yang tidak boleh dilakukan dalam kehamilan.
Latihan dalam kehamilan: apa manfaatnya?
Memiliki kehidupan yang aktif dalam kehamilan identik dengan kesejahteraan ibu dan bayi. Berolahraga meningkatkan pengencangan otot, meningkatkan sirkulasi dan pernapasan dan akibatnya juga pasokan oksigen dan nutrisi ke bayi; Selain itu, senam hamil juga berfungsi untuk mencegah timbulnya penyakit seperti diabetes gestasional. Tapi mari kita lihat semuanya secara detail: inilah manfaat olahraga selama kehamilan.
Lihat juga
1. Menjaga berat badan Anda tetap terkendali
Kenaikan berat badan dalam kehamilan adalah fisiologis, tetapi berolahraga membantu menjaga berat badan ekstra. Biasanya, seorang wanita sehat bertambah sekitar 10 atau 12 kg selama kehamilan, tetapi ketika dia terlalu berlebihan. kisaran ini juga bisa menjadi bahaya serius bagi kehamilan. janin
2. Menangkal diabetes gestasional
Ini adalah bentuk diabetes yang mempengaruhi wanita hamil dan biasanya menghilang dalam beberapa minggu setelah melahirkan. Aktivitas fisik membantu mengurangi risiko karena selama olahraga meningkatkan pelepasan insulin dan konsumsi glukosa, sehingga gula darah menjadi normal.
3. Meningkatkan sirkulasi dengan menghilangkan pembengkakan
Latihan meningkatkan sirkulasi mikro perifer dengan menghilangkan pembengkakan pergelangan kaki yang "terkenal" yang dikeluhkan semua wanita hamil. Latihan yang tepat, terutama pada trimester ketiga, dapat sangat membantu dalam hal ini.
4. Meningkatkan suasana hati yang baik
Selama olahraga, tubuh melepaskan endorfin, hormon yang bertanggung jawab untuk suasana hati yang baik.Itu sebabnya setelah sesi pilates atau berenang yang baik, atau setelah berjalan-jalan di udara terbuka, kita langsung merasa lebih baik.Ini berlaku untuk wanita hamil, tetapi pada kenyataannya itu adalah saran untuk semua orang!
5. Mencegah sakit punggung
Berolahraga selama kehamilan membantu memperkuat otot punggung, membantu mencegah nyeri punggung mengganggu yang terjadi terutama pada trimester ketiga, saat janin sangat berkembang dan perut semakin membesar.
Latihan selama kehamilan yang harus dilakukan pada trimester pertama
Trimester pertama kehamilan adalah perubahan yang paling padat: tubuh calon ibu sedang bersiap untuk menyambut janin, dan bahkan jika perut belum terlihat, perubahan hormonal dan mual di pagi hari pertama dimulai. Berkenaan dengan olahraga, pada tahap ini perlu memberikan perhatian khusus untuk: memilih "aktivitas fisik untuk dilakukan di lingkungan yang berventilasi baik dan tidak terlalu panas; kenakan jenis pakaian yang benar-benar bernapas, dan akhirnya, pertimbangkan untuk mengambil jumlah cairan yang tepat.
- Lampu hijau untuk jalan-jalan dan mendaki: setengah jam sehari adalah tempat yang ideal untuk memulai, terutama jika Anda selalu tidak bergerak. Cobalah beberapa latihan pernapasan kecil (menghirup dan menghembuskan udara) yang akan berguna nantinya dalam mempersiapkan kelahiran.
- Yoga, tari, pilates - jenis olahraga ini sempurna pada setiap tahap kehamilan, mendorong relaksasi dan sempurna karena tidak menyebabkan trauma sendi.
- Berenang dan aerobik air - aktivitas air sangat ideal karena meringankan beban pada tulang belakang ibu hamil, apalagi, kontak dengan air membuat rileks dan membantu dispersi panas menghindari kita menjadi panas.
- Latihan Rumahan - Manfaatkan waktu luang Anda di rumah untuk melakukan beberapa latihan yang cocok untuk kehamilan. Menyandarkan tangan ke sandaran kursi, lakukan squat lambat selama sekitar 5 menit. Atau Anda juga bisa duduk di lantai dengan tikar dan merentangkan lengan kanan dan kepala ke kiri dan sebaliknya, untuk meregangkan otot lengan Anda.
Trimester kedua kehamilan: berikut adalah latihan yang disarankan
Pada trimester kedua kehamilan, perut mulai sangat terlihat dan wanita juga mulai menambah berat badan. Sarannya adalah untuk menghindari latihan dalam posisi tengkurap atau terlentang, lebih suka yang lateral. Olahraga yang sama yang disebutkan untuk trimester pertama kehamilan tetap diperbolehkan: berenang, aerobik air, yoga dan pilates, serta jalan sehat di udara segar.Berikut adalah 3 pose yoga yang berguna untuk wanita hamil:
- Pose Harimau - Berlutut dengan tangan selebar lutut. Bawa panggul ke atas sambil menarik napas dan melengkungkan punggung.Sekarang buang napas dan turunkan panggul;
- posisi setengah lotus - duduk di lantai dengan kaki disilangkan dan punggung menempel ke dinding. Anda dapat tetap dalam posisi ini hingga 10 atau 15 menit, memejamkan mata dan mencoba menjernihkan pikiran.
- posisi pohon - dilakukan berdiri, mencoba menempatkan salah satu dari dua telapak kaki di bagian dalam kaki yang berlawanan.Setelah Anda menemukan keseimbangan, Anda dapat mencoba mengangkat tangan ke atas sambil mempertahankan posisi.
Peregangan dan meditasi: latihan yang berguna pada trimester ketiga kehamilan
Tiba di trimester ketiga dan terakhir kehamilan, calon ibu harus berurusan dengan perut yang sudah sangat besar. Pada tahap ini, prioritas harus diberikan pada latihan relaksasi dan meditasi, tetapi jalan-jalan dan senam ringan di dalam air juga dianjurkan. Alat yang berguna untuk didapatkan di bulan-bulan terakhir kehamilan adalah fitball, bola tiup yang membawa banyak manfaat bagi ibu hamil. Berikut adalah beberapa.
- Meningkatkan fleksibilitas sendi
- Otot diperkuat
- Koordinasi meningkat
- Relaksasi dipromosikan
- Anda menjadi sadar akan perineum / dasar panggul
Latihan selama kehamilan harus dilakukan dengan fitball.
- Duduk di atas bola, gerakkan panggul Anda terlebih dahulu ke kanan lalu ke kiri sepuluh kali. Ulangi dengan mengubah gerakan maju mundur.
- Berdiri di atas fitball dan remas bola dengan otot paha bagian dalam Anda, lalu lepaskan dan ulangi.
- Dengan lutut di tanah, rentangkan tangan Anda di atas bola fit dan gulung ke tangan Anda melengkungkan punggung.
Latihan kegel untuk dasar panggul
Pada bulan terakhir kehamilan, penting untuk melatih otot-otot selama persalinan dan melahirkan. Latihan paling terkenal dan sederhana yang bisa dilakukan untuk melatih dasar panggul adalah latihan Kegel. Ini adalah latihan sederhana kontraksi berulang dan relaksasi otot-otot daerah panggul.
Mereka dapat dilakukan di semua posisi, mengontraksikan otot selama 5 detik dan membiarkannya beristirahat selama 10 detik berikutnya. Jika Anda bukan ahli dan tidak dapat melakukan latihan-latihan ini, pertama-tama Anda perlu mengetahui cara kerja dasar panggul, tetapi semua ini adalah subjek studi dalam kursus persiapan kelahiran yang kami undang untuk Anda ikuti.
Latihan dalam kehamilan: berapa kali seminggu harus dilakukan?
- Cobalah untuk melakukan latihan fisik selama kehamilan setidaknya 3 kali seminggu, bergantian antara hari secara teratur.
- Mulailah dengan olahraga intensitas rendah dan sesuaikan juga dengan mengikuti saran dokter kandungan.
- 30 menit latihan yang dilakukan dengan baik sudah cukup untuk mendapatkan hasil pertama.
- Selalu lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga.
- Sesuai dengan jenis aktivitas fisik, sesuaikan diet dan asupan kalori Anda.
Olahraga yang harus dihindari selama kehamilan
Jika Anda sedang hamil Anda harus menghindari semua olahraga atau olahraga ekstrim yang dapat menyebabkan trauma pada janin. Kita berbicara, misalnya, terjun payung, mendaki gunung, skating, ski air, menyelam, bersepeda, lari, sepak bola, bola basket, angkat beban dan secara umum semua olahraga kontak atau olahraga yang melibatkan upaya fisik yang besar.
Secara umum, ingatlah bahwa aktivitas fisik adalah cara terbaik untuk mendapatkan manfaat yang bermanfaat bagi kehamilan yang damai. Bagaimanapun, kami menyarankan Anda minta saran dokternya, yang akan menilai kondisi kesehatan Anda sebelum memberikan izin untuk semua jenis olahraga.
