Latihan dengan karet gelang: yang paling efektif dilakukan di rumah juga
Bahkan untuk yang paling setia dengan dunia gym, terkadang latihan di rumah hampir menjadi "kebutuhan. Pada periode terakhir ini lebih dari sebelumnya, karena keadaan darurat kesehatan, kami mendapati diri kami berada di rumah lebih lama dan banyak yang memutuskan untuk mendekat. dunia kebugaran, menggunakan beberapa alat sederhana. Di antaranya, karet gelang yang sangat efektif, praktis dan dapat digunakan di mana-mana. Tidak perlu banyak waktu: buat ruang, baik itu balkon, taman kecil, atau kamar Anda, dan mulailah bergerak!
Band kebugaran: apa itu?
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya: gelang kebugaran juga dikenal sebagai karet gelang dan ini adalah pita lateks (bahan alami atau sintetis) yang ketebalannya bervariasi. Pita elastis, seperti yang telah disebutkan, praktis dan mudah digunakan baik untuk pemula maupun profesional, sedemikian rupa sehingga mereka juga menggunakan jenis elastis ini untuk rehabilitasi dari cedera.
Elastis, oleh karena itu, adalah alat kebugaran yang murah dan mudah tersedia, online atau di toko khusus. Anda dapat membeli set elastik dengan resistensi apa pun, yang dipilih sesuai dengan kebutuhan dan tujuan masing-masing. Pita elastis, sebenarnya, tersedia dalam berbagai set untuk mereka yang ingin mengencangkan kaki dan bokong, meningkatkan keseimbangan, meningkatkan otot atau, sebagaimana disebutkan, untuk merehabilitasi setelah operasi atau kecelakaan. Salah satu dari banyak sisi positif dari elastik adalah kenyamanannya bahkan dalam transportasi: sangat ringan dan dapat digunakan di mana saja, dari gym hingga kenyamanan "kebugaran rumah.
Lihat juga
Umumnya, warna elastik bukan hanya fakta estetis, tetapi juga acuan tingkat ketahanan pita. Karet gelang bening (pink atau kuning) memiliki daya tahan yang rendah, sehingga cocok untuk pemula, yang sedang melakukan fisioterapi dan untuk usia tertentu. Ketika memiliki warna hijau, biru atau oranye penuh, ia memiliki ketahanan sedang dan oleh karena itu cocok untuk mereka yang sudah terbiasa dengan latihan kebugaran dan olahraga, karena membutuhkan lebih banyak usaha. Akhirnya, pita ungu, merah atau hitam adalah yang memiliki resistensi terbesar, direkomendasikan untuk yang lebih berpengalaman, mereka yang memiliki metode pasti dan, sebagai profesional, ingin mengintensifkan latihan.
Latihan dengan karet gelang berlaku dalam crossfit, dalam latihan untuk memperkuat otot, tetapi juga pada lebih banyak kesempatan lembut seperti rehabilitasi, pilates, yoga dan, tentu saja, untuk latihan di rumah.
Setelah Anda memilih karet gelang terbaik untuk tujuan Anda, Anda hanya memerlukan beberapa alat lain: pertama-tama, matras kebugaran untuk berlatih dengan mudah dalam kenyamanan rumah Anda.
Latihan dengan band: kaki
Di antara latihan terbaik dan paling efektif untuk memperkuat otot-otot kaki, selalu ada squat pertama dan terutama. Latihan ini, yang juga sangat baik untuk glutes, quads, paha dan pinggul, dapat diintensifkan dengan karet gelang. Squat juga bagus untuk meningkatkan keseimbangan dan memiliki keuntungan besar karena dapat dilakukan di mana saja, karena hanya membutuhkan sedikit ruang. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka, sejajar dengan bahu, lalu membungkuk. Lakukan squat dengan badan sedikit condong ke depan dan perut kaku agar tidak melukai punggung Anda.Sangat penting untuk mengontraksikan bokong, resistensi elastis akan menjadi kekuatan yang harus Anda atasi. Naik dan turun, mulai dengan urutan 10 dan semakin meningkat.
Latihan dengan pita: dada dan lengan
Latihan-latihan ini dihargai oleh wanita dan pria untuk meningkatkan volume pada payudara dan melawan bisep yang lembek seiring bertambahnya usia.
Latihan pertama, yang biasanya dilakukan dengan pita elastis dengan resistensi sedang-rendah, adalah latihan angkat lateral, berguna untuk memperkuat dada, lengan, dan perut. Ini adalah latihan sederhana untuk dilakukan: tetap tegak dan letakkan karet elastis di bawah kaki Anda; pegang elastis dengan tangan terentang di depan tubuh Anda, pegang perut Anda dan mulai tekuk lengan Anda ke bawah. Kami merekomendasikan mengulangi urutan 10 atau 15 kali.
Atau, latihan lain yang sangat disukai adalah memperkuat otot bisep. Ini juga dilakukan sambil berdiri, meraih ujung karet gelang dan mengangkat lengan ke atas: jaga agar tetap lurus dengan siku sedikit ditekuk dan kaki setinggi panggul. Turunkan lengan Anda dengan menekuk siku ke luar, pertahankan yang lain ke atas, lalu angkat kembali. Sekali lagi, ingatlah untuk menahan perut Anda dan dorong panggul Anda agar punggung Anda tidak sakit. Ulangi urutan 10 atau 15 kali.
Latihan dengan karet gelang: paha bagian dalam
Dihargai di atas segalanya oleh wanita, latihan ini melihat pada karet gelang sebagai sekutu yang sangat efektif. Latihan pertama adalah adduksi pinggul untuk memperkuat paha dan bokong, disarankan untuk menggunakan elastis melingkar dengan resistensi sedang-rendah. Posisikan karet elastis pada ketinggian pergelangan kaki atau alternatif di bawah lutut, berdiri dengan panggul terbalik dan perut berkontraksi, buka satu kaki ke samping dan kontraksikan bokong. Jaga agar lengan Anda tetap tegang dan satukan tangan Anda setinggi dada atau bersandar ke dinding. Angkat kaki Anda ke samping dengan bertumpu pada berat badan Anda di sisi lain, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan 3 urutan 8 gerakan untuk setiap kaki.
Sangat efektif adalah adduksi pinggul saat berbaring, luar biasa untuk latihan yang ditujukan untuk mengencangkan paha depan, perut, dan paha bagian dalam. Berbaring miring, bertumpu pada satu siku, kaki diluruskan dan kaki palu, letakkan karet gelang di bawah lutut, di antara kedua kaki. Angkat kaki Anda ke atas, lalu ke lantai, jaga agar punggung tetap lurus dan kontraksikan perut Anda. Ulangi urutan 10 kali dalam 3 set.
Latihan dengan pita: perut
Perut yang terpahat adalah impian bagi semua orang dan, bahkan dalam kasus ini, karet gelang adalah sekutu yang berharga. Luar biasa untuk perut tetapi juga untuk bokong adalah jembatan bokong, yang harus dilakukan dengan elastis melingkar. Posisikan diri Anda di tanah dengan kaki ditekuk dan kaki Anda selebar bahu, elastis di atas lutut Anda Angkat pinggul Anda sampai Anda mendapatkan jembatan, sejajarkan lutut, paha dan panggul Jangan lupa untuk meremas glutes dan abs Anda untuk efek sempurna Saat dalam suspensi, rentangkan lutut Anda dengan memaksa resistensi band, tetap di tempatnya selama 10 detik, lalu tutup lutut Anda selama 5. Ulangi urutan 10 kali dalam 3 set.
Latihan ab lain yang bermanfaat adalah leg raise dan sit up, berguna untuk memperkuat perut bagian atas dan bawah. Berbaring dengan karet di bawah kaki Anda, pegang kedua ujungnya dengan tangan Anda, angkat kaki Anda dengan menekuk 90 derajat.Gunakan resistensi elastis untuk mengangkat punggung Anda, lalu turunkan kaki Anda ke tanah. Ulangi lagi urutan 10 kali dengan 3 seri.
Tidak bisa salah dalam hal perut tetapi tidak hanya papan: latihan ini sangat efektif untuk menjaga kebugaran dan meningkatkan keseimbangan dan dapat dilakukan dengan cara yang berbeda.Pada dasarnya, papan membutuhkan lengan yang direntangkan dengan karet gelang di bagian atas perut. punggung, disilangkan di depan dan dipegang di tanah dengan tangan. Dengan eksekusi dan peningkatan berikut, Anda akan dapat menggerakkan pita bahkan di bagian bawah belakang. Jika Anda seorang pemula mulai dengan 30 detik, kemudian meningkat menjadi 1 menit dan seterusnya.
Manfaat menggunakan karet gelang mereka beragam dan banyak. Pertama-tama, ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan latihan Anda dengan segala usia dan persiapan fisik, serta penguatan otot yang progresif dan konstan. Begitu juga dengan pita itu berguna dalam rehabilitasi setelah cedera, juga sangat baik untuk peregangan, di mana saja dan dengan nyaman, dan terlebih lagi ekonomis.
