5 solusi untuk membantu Anda tidur di karantina
Bagi banyak orang, karantina telah secara dramatis mengganggu kualitas tidur. Pikiran, kekhawatiran, ritme yang tidak teratur, semua ini dan banyak lagi dapat secara signifikan mengubah jiwa Anda dan risikonya adalah menghabiskan sepanjang malam dalam cengkeraman insomnia. Tanpa harus menggunakan ansiolitik, berikut adalah 5 solusi untuk mengatasi masalah secara alami dan, semoga, menyelesaikannya!
1. Irama teratur
Untuk mencegah karantina membuat kita semakin kesal, mari kita berkomitmen untuk menjaga keteraturan tertentu setidaknya dalam jadwal. Apakah Anda terbiasa tidur dan bangun pada waktu tertentu sebelum pandemi? Nah, terus melakukannya. Mempertahankan kemiripan rutinitas bahkan dalam karantina akan membantu Anda menemukan keseimbangan Anda, melindungi Anda dari risiko jatuh ke "jet lag" di rumah. Jadi, mari kita perjelas, tidak ada malam menonton serial TV favorit Anda!
Lihat juga
2. Aktivitas fisik
Gymnya tutup? Tidak masalah. Rumah Anda dapat diubah menjadi pusat olahraga pribadi dan super fungsional. Memang, Anda dapat melakukan aktivitas fisik dalam keintiman yang lengkap, tanpa harus berjuang mati-matian untuk memenangkan tempat Anda di satu-satunya treadmill gratis. Internet penuh dengan tutorial dengan latihan yang paling beragam, cukup telusuri di sana-sini untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda. Mendedikasikan setidaknya 30 menit aktivitas fisik 3 hari seminggu adalah kebiasaan sehat yang dapat membawa manfaat tidak hanya untuk sosok Anda, tetapi juga untuk kualitas tidur. Faktanya, olahraga akan membuat tubuh Anda lelah, sehingga Anda bisa langsung tertidur lelap begitu menyentuh bantal.Waktu terbaik untuk berlatih? Pagi! Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan di National Library of Medicine di Amerika Serikat mengungkapkan bahwa melakukan olahraga di pagi hari tidak hanya memberikan energi yang dibutuhkan untuk menghadapi hari, tetapi juga menyebabkan penurunan tekanan darah di malam hari, membuat kita langsung merasa lebih rileks.
3. Pola makan seimbang
Diet memainkan peran penting dalam manajemen tidur. Konsekuensi dari kebiasaan makan yang buruk dapat mempengaruhi kualitas tidur kita, serta kesehatan fisik kita. Untuk tertidur lebih cepat, hindari konsumsi stimulan yang berlebihan seperti kopi dan minuman manis/energi, terutama setelah jam 2 siang, ketika sistem saraf tidak lagi mampu menyerapnya dan Anda akan menghabiskan malam tanpa tidur dalam pergolakan hiperaktif. Melewatkan makan malam juga bukan solusi ideal. Sebagai gantinya, pilihlah makanan ringan tapi bertepung yang akan membuat Anda merasa kenyang tanpa harus mengonsumsi camilan malam hari. Diet berdasarkan karbohidrat indeks glikemik rendah seperti roti gandum, biji-bijian (bulgur, beras merah, quinoa, soba), pasta al dente, kacang-kacangan, sayuran dan buah segar, adalah pilihan terbaik untuk membantu Anda tidur.
4. Tidak ada perangkat teknologi
Satu atau dua jam sebelum tidur, lakukan gerakan ekstrem: putuskan sambungan dari perangkat teknologi apa pun. Jauhkan tablet, ponsel cerdas, dan komputer dari mata Anda. Layar ini, memproyeksikan cahaya biru yang kuat, sangat berbahaya karena menghambat produksi melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur keseimbangan antara tidur dan terjaga. Jadi, ketika Anda mendekati tempat tidur Anda, hindari menghabiskan terlalu banyak waktu untuk menggoyang-goyangkan rumah Instagram Anda atau mengirim pesan hingga larut malam. Dalam hal ini, tertidur dapat menghabiskan banyak usaha dan tidur Anda berisiko terganggu, tidak jarang, oleh bangun yang mengganggu. Sebuah saran? Berikan diri Anda untuk membaca buku yang bagus!
5. Latihan pernapasan
Teknik pernapasan yang dirancang oleh mahasiswa PhD Harvard Andrew Weil dapat menandai titik balik definitif dalam rutinitas tidur Anda. Melakukan latihan pernapasan adalah obat mujarab nyata untuk kualitas tidur Anda! Metode "4-7-8" Weil akan membantu Anda tertidur dalam waktu kurang dari satu menit. Berikut adalah panduan singkat tentang cara melakukannya:
- Duduk tegak, biarkan kaki Anda menyentuh tanah
- Tempelkan lidah ke langit-langit mulut, di belakang gigi
- Mulailah dengan menghembuskan semua udara ke paru-paru Anda
- Tarik napas perlahan dengan mulut tertutup dan hitung sampai 4
- Tahan napas Anda selama 7 hitungan
- Terakhir, hembuskan napas melalui mulut selama 8 hitungan
Ulangi latihan sederhana ini tiga kali berturut-turut dua kali sehari. Tentu saja, teknik ini tidak berhasil dan tidak berhasil pada percobaan pertama. Anda harus bersabar dan menunggu antara 4 dan 6 minggu untuk melihat hasil yang nyata.