BIJI-BIJIAN UTUH: APA ITU DAN MENGAPA MENGONSUMSINYA BAIK UNTUK KITA

Biji-bijian utuh adalah benih tanaman milik keluarga rumput dan, tidak seperti yang halus, mereka mengandung semua bagian benih yang dapat dimakan. Mereka memiliki, yaitu, dedak, kuman dan endosperm. Yang paling terkenal adalah gandum, gandum dan jagung dan memiliki banyak sifat yang bermanfaat: untuk alasan ini mereka adalah makanan yang tidak boleh hilang di meja kita. makanan penting lainnya? Cari tahu di video!

Apa itu gandum utuh?

Biji-bijian utuh adalah benih tanaman milik keluarga Graminecee dan telah menjadi dasar nutrisi manusia selama ribuan tahun. Baru-baru ini, ada peningkatan kesadaran bahwa persiapan berdasarkan biji-bijian dapat secara signifikan berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan kita dan kesejahteraan tubuh.

Umumnya kacang ini memiliki warna yang lebih gelap, namun tidak selalu pasti, bahkan untuk memastikan bahwa suatu produk benar-benar wholemeal, perlu membaca labelnya. Di sini kata-kata "integral" atau "100% integral" harus dilaporkan. Mereka tidak harus dikonsumsi dalam bentuk biji-bijian, justru sebaliknya. Mereka sering digiling menjadi tepung dan digunakan untuk membuat roti, serpihan sarapan (seperti oatmeal), pasta, kerupuk, kue, dan makanan panggang lainnya.
Namun, untuk dapat didefinisikan sebagai "utuh", makanan yang mengandungnya harus memiliki setidaknya 51%: jika tidak, makanan tersebut akan didefinisikan sebagai setengah utuh.

Struktur biji-bijian sereal terdiri dari tiga bagian yang berbeda:

dedak eksternal. Ini adalah "kulit luar" dan memiliki fungsi pelindung. Kaya akan serat, zat besi, tembaga, seng, magnesium, vitamin B, fitonutrien dan antioksidan.
kuman internal, yang mengandung mikronutrien seperti vitamin kelompok B, kelompok E, antioksidan, fitonutrien dan lemak tak jenuh
yang "endosperm. The" endosperma adalah bagian terdalam dari biji-bijian dan terutama mengandung karbohidrat, pati, vitamin dan garam mineral.

Tidak seperti biji-bijian halus (atau putih), biji-bijian utuh mempertahankan semua komponen ini dan karenanya lebih kaya nutrisi.

Semua manfaat mengkonsumsi biji-bijian

Biji-bijian utuh dalam biji-bijian adalah sumber serat dan mikronutrien yang berharga: antioksidan, vitamin, mineral, asam lemak tak jenuh ganda, semua zat yang ada di kulit biji-bijian. Ketika lapisan luar dihilangkan, kita berbicara tentang sereal yang disempurnakan: mereka lebih lembut, lebih bisa diterapkan tetapi juga kurang bergizi. Berikut adalah semua sifat bermanfaat yang terkandung dalam sereal yang tidak dikupas:

Mikronutrien membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah keadaan inflamasi dan munculnya radikal bebas.
Mereka mengandung banyak serat, yang meningkatkan keteraturan usus dan mencegah penyakit kardiovaskular dan kanker usus besar.
Mereka memiliki indeks glikemik rendah, oleh karena itu mereka meningkatkan rasa kenyang dan membantu untuk makan lebih sedikit: inilah mengapa mereka sempurna untuk mereka yang sedang diet.
Telah terbukti bahwa orang yang makan tiga porsi atau lebih makanan gandum setiap hari hampir 30% lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki masalah kardiovaskular dibandingkan mereka yang tidak.
Serat dan beberapa zat yang terkandung dalam biji-bijian (seperti beta-glukan, alfa-tokotrienol, arginin dan lisin) membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

9 butir utuh + 3 butir semu

Ahli gizi membagi sereal menjadi 9 sereal asli dan 3 yang disebut sereal semu karena, meskipun mereka bukan milik keluarga ini dari sudut pandang botani, mereka masih memiliki profil nutrisi yang lengkap. Yang integral dalam segala hal adalah:

Gandum (atau gandum)
Ini dianggap sebagai sereal par excellence karena kaya akan nutrisi, mengandung beta-karoten (pendahulu vitamin A) dan berguna untuk melindungi kita dari radikal bebas, serta vitamin E, B6 dan B3. Kami membedakan antara gandum durum, yang digiling dan digunakan untuk menghasilkan, misalnya pasta, cous cous dan boulgur, dan empuk yang bisa dimakan dalam bentuk biji-bijian atau diubah menjadi tepung.

beras merah
Kaya serat dan nutrisi yang membantu menjaga keseimbangan flora usus, beras merah juga mengandung garam mineral berharga seperti fosfor, magnesium, kalium dan silikon dan beberapa vitamin B. Zat ini penting untuk berfungsinya metabolisme sel. .

Gandum
Oat adalah sereal paling kaya nutrisi, meskipun tidak ada di meja kita. Oat kaya serat yang membantu mengevakuasi dan menjaga selaput lendir usus tetap sehat. Itu bisa dimakan dalam kacang untuk dikukus, atau dalam bentuk serpihan: mereka dapat ditambahkan ke yogurt atau susu untuk membuat bubur dan sangat baik untuk sarapan.

Gandum hitam
Rye mirip dengan gandum tetapi, dibandingkan dengan ini, mengandung lebih sedikit protein. Ini sangat kaya serat dan dapat dimakan dalam bentuk biji-bijian, serpihan atau dalam bentuk tepung.Roti yang dibuat dengan tepung gandum hitam, keras dan aromatik, terkenal.

Mil
Millet memiliki nilai gizi yang baik mengingat adanya asam lemak tak jenuh. Ini juga mengandung banyak mineral penting seperti zat besi, fosfor, magnesium, kalium, selenium dan seng.

Gandum Khorasan (atau gandum Kamut®)
Dibandingkan dengan gandum, gandum kamut mengandung lebih banyak protein, lebih banyak lemak, dan lebih banyak vitamin. Ini sangat mudah dicerna dan memiliki butiran yang kompak dan tahan yang membuat masakan tetap baik bahkan dalam waktu lama. Rasanya manis dan dapat dikonsumsi dalam bentuk biji-bijian atau tepung: dengan ini banyak produk panggang yang dihasilkan seperti pasta, roti, stik roti .dan kue.

Jagung atau jagung
Hadir dalam makanan kita sejak dahulu kala, jagung mengandung garam mineral seperti fosfor, besi dan magnesium; namun memiliki sedikit vitamin (terutama B1 dan B6) sedangkan kandungan vitaminnya langka, terutama diwakili oleh vitamin B1 dan B6. Seperti beras merah, jagung juga bebas gluten.

emmer
Dibandingkan dengan gandum, spelt membawa lebih banyak protein, serat, vitamin dan mineral dan lebih sedikit gluten. Ini sangat kaya akan magnesium, oleh karena itu sangat cocok untuk penderita diabetes dan olahragawan; selain itu, mengandung serat dalam jumlah yang baik, yang memiliki fungsi bermanfaat pada usus. Seperti gandum, spelt juga bisa dimakan dalam bentuk biji-bijian atau dibuat menjadi tepung.

Jelai
Jelai menonjol di antara sereal lainnya karena kandungan lisinnya yang tinggi, asam amino penting, dan zat lain seperti kalsium, zat besi, vitamin B1 dan B2. Biji-bijian dapat dimakan utuh (yang disebut jelai dunia), atau dikuliti (dalam hal ini kita berbicara tentang jelai semi-mutiara), atau dimurnikan, yaitu dikupas. Yang terakhir ini mudah dicerna dan dimasak hanya dalam 20 menit.

Tiga sereal semu

Tiga sereal semu adalah quinoa, soba dan bayam. Mereka semua memiliki profil nutrisi yang sangat baik dan mengandung zat yang membantu melawan peradangan sel. Mereka juga secara alami bebas gluten.