Berjalan untuk menurunkan berat badan: apa yang harus dilakukan agar efektif
Berjalan untuk menurunkan berat badan tidak hanya memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan dengan menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi juga memiliki efek positif pada suasana hati: jalan yang menyenangkan di alam karena itu berguna untuk tubuh dan jiwa, tetapi keteguhan tertentu diperlukan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Anda tidak suka olahraga luar ruangan, di musim dingin Anda juga dapat mencoba beberapa latihan yoga sederhana untuk memeriahkan: tonton video di bawah ini, Anda dapat melakukannya langsung di rumah.
Bisakah Anda benar-benar menurunkan berat badan dengan berjalan kaki?
Kesehatan dan kesejahteraan tubuh harus selalu di tempat pertama, tetapi ini tidak berarti harus melakukan olahraga ekstrem yang bukan untuk kita. Inilah sebabnya mengapa mengasosiasikan jalan cepat dan di atas segalanya dengan diet sehat dapat membawa hasil luar biasa yang tidak pernah kita harapkan.
Berjalan memiliki keuntungan sebagai olahraga sederhana yang juga dapat kami definisikan sebagai sangat alami: Anda tidak perlu menjadi olahragawan profesional atau memiliki pelatihan bertahun-tahun di belakang Anda.
Memikirkannya, kita semua berjalan kaki setiap hari untuk pergi bekerja, berbelanja, tetapi juga untuk berbelanja bersama teman-teman. Tanpa disadari, melalui aktivitas sehari-hari yang sederhana, kita membiarkan tubuh kita bergerak, berkontribusi secara signifikan terhadap kesejahteraannya. Jika kita memiliki tujuan khusus yang berkaitan dengan penurunan berat badan, kita dapat mengubah jalan kaki menjadi latihan olahraga yang nyata: jika dilakukan secara konsisten dari waktu ke waktu, Anda akan kagum dengan hasilnya dan Anda tidak akan pernah ingin meninggalkannya. Bagaimana jika hujan atau dingin? Dapatkan saja treadmill di rumah untuk dapat melakukan langkah harian Anda bahkan di hari-hari ketika keinginan untuk keluar nol!
Lihat juga
Tips motivasi untuk mulai berjalan setiap hari!
Ini mungkin terdengar sepele, tetapi kami telah mengumpulkan beberapa tips sederhana yang dapat memacu bahkan yang paling malas sekalipun. Dengan motivasi yang tepat tidak akan ada lagi alasan: semua orang berjalan!
- Pilih sepatu yang sesuai dengan kebutuhan Anda: ini sangat penting agar tidak menemukan diri Anda setelah beberapa meter dengan kaki pegal yang akan segera membuat Anda ingin melanjutkan. Selain itu, memilih sepatu yang tepat memungkinkan Anda menghindari kaki basah saat hujan dan tidak terpeleset jika tanah basah.
- Pergi Berbelanja: Membeli pakaian olahraga baru telah terbukti meningkatkan motivasi. Pilih jenis pakaian olahraga yang juga breathable dan waterproof.
- Pantau kemajuan Anda dengan jam tangan olahraga pedometer, atau dengan beberapa aplikasi untuk diunduh ke ponsel cerdas Anda. Mengamati hasil yang dicapai dari hari ke hari akan semakin mendorong Anda untuk tidak menyerah.
- Mainkan daftar putar favorit Anda, pasang headphone di telinga Anda, dan jernihkan pikiran Anda. Musik dapat menghasilkan keajaiban dan mengisi Anda dengan energi positif.
- Jika memungkinkan, rutenya bervariasi dari hari ke hari agar selalu memiliki rasa ingin tahu untuk menemukan tempat-tempat baru.
- Ransel kecil, kantong atau pita untuk digantungkan di lengan akan cocok untuk menyimpan beberapa barang pribadi untuk dibawa: ponsel, kunci, dan botol air kecil sudah lebih dari cukup.
- Jika musim panas, jangan lupa untuk mengoleskan tabir surya untuk menghindari sengatan matahari: pada kenyataannya ini harus dilakukan sepanjang tahun, menyesuaikan faktor perlindungan krim sesuai musim.Sebaliknya, di musim dingin, lindungi diri Anda dengan baik dengan topi , sarung tangan dan penghangat leher untuk menghindari penyakit musiman.
Berjalan untuk menurunkan berat badan: aturan untuk tidak membuat kesalahan
Jika Anda telah memutuskan untuk menjadikan jalan sebagai sekutu untuk menurunkan berat badan dan kembali ke bentuk semula, berikut adalah aturan yang harus diikuti untuk menghindari kesalahan.
- Berjalan dengan cepat dan dengan kecepatan konstan dan terus menerus.
- Pertahankan kecepatan yang stabil selama berjalan.
- Cobalah untuk mencapai apa yang disebut "zona resistensi", antara 60% dan 75% dari detak jantung maksimum Anda (jumlah maksimum detak jantung dalam 1 menit). Dengan melakukan ini, Anda dapat membakar lemak. Jika Anda sesak napas, Anda akan ingin mengatakan bahwa Anda berada di luar zona resistensi dan akan lebih baik untuk memperlambat, tetapi jika Anda secara bertahap mulai berkeringat dan otot Anda terasa hangat dan aktif, ritme akan sempurna dan Anda harus melanjutkan.
- Bagi mereka yang belum pernah berolahraga atau tidak bugar, selalu lebih baik untuk tidak "mulai dari yang keempat", tetapi lanjutkan secara bertahap: bergantian 2 menit jalan cepat dengan 30 detik pada langkah lambat, dalam metode ini jika Anda orang yang tidak banyak bergerak, Anda akan dapat lebih mudah mencapai ritme yang cocok untuk Anda.
- Pastikan Anda mengistirahatkan kaki Anda dengan kuat di tanah, dari tumit hingga ujung kaki: ini sangat penting untuk menghindari segala jenis masalah otot, ligamen, dan persendian.
- Fokus pada melatih otot paha tanpa membuat lutut tegang. Kaki tidak boleh terlalu kaku.
- Hal yang sama berlaku untuk bahu Anda - usahakan agar tetap lembut dan turun, lepaskan ketegangan di leher dan tulang belikat Anda.
- Tekuk lengan Anda dan cobalah untuk mengoordinasikan gerakannya dengan gerakan kaki Anda.
- Aturan terakhir tetapi sangat penting: perhatikan pernapasan Anda. Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut agar tenggorokan tidak cepat kering. Bernapaslah sambil mengendalikan perut dan diafragma Anda.
Waktu, kecepatan, dan konsistensi: tiga poin kunci untuk menurunkan berat badan sambil berjalan
Berapa lama saya harus berjalan untuk menurunkan berat badan? Ini adalah pertanyaan yang sah dan sangat populer: sarannya adalah berjalan untuk jangka waktu mulai dari 40 hingga 60/80 menit. Perlu dicatat bahwa tubuh membutuhkan setidaknya 10 menit waktu untuk pemanasan, jadi 30 menit yang terkenal yang disebutkan di mana-mana mungkin sedikit singkat.
Oleh karena itu, mulai dari basis 40 menit, semakin banyak menit yang dapat Anda tambahkan, semakin banyak Anda dapat menurunkan berat badan secara efisien. Selalu ingat untuk tidak berlebihan: jangan mengharapkan ritme dari tubuh Anda yang tidak biasa, terutama jika Anda baru memulai.
Kecepatan rata-rata untuk menjaga sambil berjalan untuk menurunkan berat badan juga merupakan pertanyaan penting. Perlu memiliki aplikasi atau jam tangan pintar, dengan mempertimbangkan bahwa untuk membakar lemak Anda harus melebihi 4 / 4,5 Km / jam. Tergantung pada kondisi fisik Anda, nilai ini juga selalu dapat ditingkatkan secara bertahap dan selalu melambat. adanya detak jantung yang terlalu cepat atau sesak napas.
Berapa hari dalam seminggu yang harus Anda dedikasikan untuk berjalan kaki untuk menurunkan berat badan? Berjalan membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga menenangkan pikiran Anda, dan Anda dapat melakukannya kapan saja sepanjang hari. Sarannya, terutama untuk pemula, pilihlah 3 hari tetap yang sudah direncanakan jalan-jalannya.
Untuk yang lebih berpengalaman bahkan bisa sampai 5 kali dalam seminggu, yang penting selalu luangkan waktu minimal 2 hari untuk mengistirahatkan sendi dan tubuh.
Berjalan untuk menurunkan berat badan: hasil yang bisa didapat
Kalori yang terbakar melalui berjalan sangat subjektif: mereka bervariasi sesuai dengan berat badan, usia, konsistensi dan kecepatan. Semakin cepat Anda dapat berjalan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar, dan bagi mereka yang berada di tingkat yang lebih tinggi, mungkin berguna untuk menambahkan menanjak atau menurun dari rute untuk meningkatkan pengeluaran kalori.
Mempertimbangkan kecepatan yang sama, subjek dengan bobot lebih berat akan mengonsumsi lebih banyak kalori untuk menggeser volume tubuhnya. Sebaliknya, mereka yang berbobot kurang akan memiliki pengeluaran yang lebih rendah, namun tetap proporsional dengan massa tubuhnya.
Anda tidak boleh hanya fokus pada kalori: ini adalah angka referensi sederhana dan sama sekali tidak boleh menjadi obsesi.Yang benar-benar penting adalah melihat ke cermin pada perubahan fisik yang dibawa jalan cepat ke tubuh.
Juga untuk melacak hasil yang dicapai, jangan menempatkan kalori di latar depan: lihat kecepatan, durasi, dan frekuensi yang dapat Anda pertahankan. Pertimbangkan bahwa dalam 1 jam jalan cepat jika Anda menghormati zona resistensi, Anda dapat membakar sekitar 250 kalori, yang akan meningkat dengan menambahkan tanjakan ke rute.
Tapi berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil pertama? Ini adalah jawaban penting untuk diberikan karena kebanyakan orang cenderung berkecil hati setelah waktu yang singkat karena mereka tidak melihat hasilnya. Anda harus bersabar: dengan olahraga jalan kaki Anda benar-benar menurunkan berat badan, tetapi seperti halnya semua olahraga, kesuksesan bergantung pada Anda, pada komitmen dan keteguhan Anda. Jika Anda benar-benar bertekad, setelah sekitar 10 minggu Anda akan dapat melihat perubahan fisik yang besar.
Apakah 10 minggu terasa terlalu lama? Tubuh, untuk mencapai penurunan berat badan secara visual, harus mengaktifkan kembali seluruh rangkaian mekanisme fisiologis dan motorik, itulah sebabnya mengapa ia membutuhkan jumlah waktu ini.
Kami ingin meyakinkan Anda: selama 10 minggu Anda akan melihat peningkatan dan manfaat langsung. Salah satu yang paling penting adalah rasa bengkak segera berkurang, perlahan-lahan Anda akan melihat kaki yang lebih ramping dan perubahan akan meluas ke seluruh tubuh. Langkah-langkah kecil ini akan memberi Anda motivasi untuk melanjutkan. Jangan pernah menyerah!
Perbedaan antara berlari, berjalan, dan jenis kebugaran lainnya
Apakah berjalan untuk menurunkan berat badan tidak meyakinkan Anda? Apakah Anda seorang pendukung lari? Mari kita masuk lebih dalam ke masalah ini. Ada perbedaan substansial antara berlari dan berjalan, ditentukan oleh perpindahan vertikal pusat gravitasi. Saat kita berlari pusat gravitasi bergeser terus menerus dan ini tentunya meningkatkan pengeluaran kalori. Dengan berjalan kaki, di sisi lain, pusat gravitasi tetap jauh lebih stabil, masih ada konsumsi kalori, tetapi persendian akan lebih sedikit lelah.
Mari kita singkirkan mitos: lari bukan untuk semua orang: meskipun benar bahwa lari dapat menghasilkan hasil yang lebih cepat dalam jangka panjang, juga benar bahwa dalam beberapa kasus itu bisa lebih berbahaya daripada baik.
Kontraindikasi lari antara lain tidak dianjurkan bagi orang yang kelebihan berat badan, atau dalam keadaan obesitas, atau pada umumnya bagi mereka yang bukan olahragawan biasa, dengan gaya hidup yang agak kurang gerak.
Kelebihan berat badan membuat sendi tegang, juga menyebabkan gangguan tulang karena beban yang ditimbulkannya pada bagian tubuh ini, terutama bila tidak ada dukungan untuk struktur otot yang memadai.
Dalam kasus ini, mengabdikan diri pada aktivitas seperti berlari, untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh, benar-benar kontraproduktif: berlari menyiratkan dampak yang kuat di tanah yang menyebabkan tekanan yang cukup kuat pada sendi dan tendon yang, pada subjek yang kelebihan berat badan, juga dapat menyebabkan kerusakan. .cukup penting. Bahkan upaya aerobik berlari bisa terlalu intens dan kurang ditoleransi oleh mereka yang kelebihan berat badan atau mendekati aktivitas fisik untuk pertama kalinya.
Di sinilah saran kami tentang berjalan berasal: kurang dan hampir tidak ada tekanan pada persendian, komitmen aerobik yang mudah dan modular, yang dapat Anda sesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda.
