Aturan diet dasar: keseimbangan makanan
Saldo harian
Singkatnya, untuk mencapai keseimbangan makanan, Anda perlu mengonsumsi setiap hari:
- 5 porsi buah dan sayuran, antara sekitar 400 dan 600 g, apa pun bentuknya (segar, selai, matang, jus buah ...)
- 3 produk susu (keju, susu, yogurt)
- 1 atau 2 kali ikan, daging atau telur
- 1 atau 2 "porsi" (satu sendok makan) lemak
- 3 porsi makanan bertepung dan/atau roti
Oleh karena itu, makanan yang ideal terdiri dari lauk mentah dan/atau dimasak, sumber protein (daging, ikan, telur), sebagian tepung dan/atau roti, produk susu, buah segar atau matang.
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda, penting untuk memvariasikan makanan Anda dan membatasi produk olahan, yang rendah mikronutrien tetapi tinggi lemak dan gula tersembunyi.
Secara terperinci
Setiap makanan memiliki komposisi nutrisinya masing-masing. Ini terdiri dari makronutrien yang kaya energi (protein, lemak dan gula), mikronutrien (vitamin dan mineral), serat dan air. Kumpulan makanan yang dikonsumsi merupakan makanan.
Makronutrien
Untuk apa mereka? Apa kebutuhan sehari-hari? Dimanakah?
Protein
1 g = 3 Kkal Mereka adalah bahan pembangun organ dan otot, mereka mengatur fungsi dan perkembangannya
Persyaratan: 1 g per kilo berat badan per hari (misalnya 60 g jika berat Anda 60 kg). Itu sekitar 15% dari asupan energi
Daging, ikan, telur, produk susu (protein hewani), sereal, kacang polong kering (protein nabati)
Karbohidrat
1 g = 4 Kkal Menyediakan bahan bakar yang diperlukan untuk otot dan organ (termasuk otak)
Persyaratan: Sekitar 55% dari asupan energi, sebaiknya dalam bentuk makanan bertepung
Sereal, kacang-kacangan, produk bertepung, produk susu (kecuali keju), buah, permen
Lemak
1 g = 3 Kkal Mereka merupakan cadangan energi sel dan berpartisipasi dalam aktivitas organ
Persyaratan:Sekitar 30% dari asupan energi, sebaiknya dalam bentuk lemak tak jenuh
Mentega, daging, ikan, telur, daging yang diawetkan, produk susu, minyak, margarin, dan banyak makanan majemuk
Mikronutrien
- Vitamin
Untuk apa mereka? Apa kebutuhan sehari-hari? Dimanakah?
B1 Metabolisme gula, fungsi sistem saraf dan otot; 1,1 mg; Bibit gandum, daging, ikan, kacang-kacangan
B2 Metabolisme protein, lipid, karbohidrat; 1,5 mg; produk susu
B5 Pemeliharaan selaput lendir, kulit, rambut; 5 mg; daging, ikan, telur
B6 Metabolisme asam amino dan protein; 3,5 mg; daging, ikan, telur
B8 Pertumbuhan, metabolisme protein, karbohidrat, lipid; 50 mg; hati, kuning telur
B9 Pertumbuhan, sistem saraf, sumsum tulang, sel darah merah;300 ug; sayuran berdaun
B12 Sel darah merah, pertumbuhan; 2,4 ug; produk hewani
C Perbaikan jaringan, sistem kekebalan tubuh, anti radikal bebas; 110 mg; buah dan sayuran segar
PP Produksi energi, pertumbuhan, hormon; 11 mg; daging, ikan, sereal
Penglihatan, Pertumbuhan, Detoksifikasi, Kulit; 600 g; produk susu, kuning telur, sayuran berwarna
D Kalsifikasi; 5 ug; ikan berlemak, kuning telur, hati
E Perlindungan tubuh terhadap zat berbahaya; 12 g; minyak, margarin
K pembekuan darah; 45 g; bayam, kubis, peterseli
- Mineral
Untuk apa mereka? Apa kebutuhan sehari-hari? Dimanakah?
Kalsium Konstitusi tulang dan gigi, pertumbuhan. 900 mg. Produk susu, sayuran, dan kacang-kacangan
Besi Konstitusi sel darah merah. 16 mg. Daging, telur, kacang-kacangan, coklat
Flourin Solidifikasi gigi dan tulang. 2 mg. Ikan, makanan laut, sayuran, dan kacang-kacangan
Fungsi tiroid yodium. 150 ug. Garam laut, ikan, makanan laut
Kalium Distribusi air dalam tubuh. 50 mg. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Natrium Distribusi air dalam tubuh. 1 hingga 1,5 gram. garam
Magnesium Kontraksi otot, pengaturan suasana hati. 360 mg. Buah kering, coklat, air mineral, biji-bijian
Fosfor Pembentukan tulang, fungsi sel saraf. 750mg. Produk susu, ikan, daging ...
- Serat
Apakah mereka? Mereka adalah komponen sayuran dan tidak dapat dicerna. Mereka ditemukan di dinding sel tumbuhan (selulosa, pektin) atau di dalamnya (gum, lendir ...).
Untuk apa mereka? Mereka memperlambat pengosongan perut setelah makan, sehingga meningkatkan rasa kenyang. Mereka memperlambat penyerapan karbohidrat di perut. Mereka mengatur transit usus dan membantu melawan sembelit. Mereka menurunkan kolesterol berbahaya dan risiko kanker usus besar.
Apa persyaratan kami? 25 hingga 30 gram per hari.
Dimanakah? Sayuran, buah, kacang-kacangan, sereal (terutama yang gandum utuh).
Air
Ini adalah komponen utama tubuh. Ini memastikan transportasi makanan dan limbah, dan memungkinkan untuk menstabilkan suhu tubuh. Karena dibuang setiap hari dengan buang air kecil, dengan keringat, dengan bernafas, dengan kotoran ..., penting untuk menggantinya dengan minum (1,5 liter per hari) dan mengonsumsi makanan yang mengandungnya.
