Berapa banyak protein per hari? Berapa banyak kebutuhan protein kita benar-benar membutuhkan!
Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi per hari? Ini sering menjadi pertanyaan yang sangat berulang, terutama bagi mereka yang mencoba mengikuti diet seimbang. Protein penting dalam setiap rejimen diet. Memahami berapa banyak kebutuhan tubuh Anda sangat penting untuk tetap bugar dan merasa baik. Dan jika Anda perlu memasukkan lebih banyak dalam diet Anda, ada video untuk Anda di bawah ini untuk menemukan makanan yang paling kaya di dalamnya!
Kebutuhan protein
Ketika kami mengatakan "kebutuhan protein", yang kami maksud adalah kebutuhan konstan tubuh manusia untuk memasok dirinya sendiri dengan protein dari luar. Asupan protein yang diperlukan juga kualitatif. Jika Anda mengikuti pola makan tanpa protein hewani, maka pola makan vegan, kebutuhan proteinnya akan lebih besar daripada mereka yang mengonsumsi daging merah putih dan berasal dari dunia hewan. Kebutuhan protein seseorang, terlepas dari kelompok etnis, jenis kelamin dan gaya hidup, adalah satu gram per kg berat badan. Namun harus diperhatikan bahwa anak-anak, ibu hamil, atlet, orang yang baru sembuh, orang sakit dan mereka yang melakukan pekerjaan yang sangat berat membutuhkan kebutuhan protein yang lebih besar. Wanita hamil atau menyusui memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi dan begitu juga orang yang lebih dinamis secara fisik. Keduanya dapat meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi setiap hari, karena keduanya membutuhkan lebih banyak kalori dan asupan protein yang lebih tinggi. Jelas seorang binaragawan memiliki lebih banyak otot daripada seseorang yang menjalani gaya hidup menetap; oleh karena itu, kebutuhan akan binaragawan tentu lebih tinggi. lebih banyak otot = lebih banyak protein dan sebaliknya. Untuk mengukur kebutuhan tubuh akan protein, berat badan dapat dibagi dua. Latihan fisik menyebabkan tubuh membutuhkan lebih banyak protein, jika tidak melatih kandungan protein harus dikurangi, jika tidak produksi urea yang kuat akan mengakibatkan kelelahan ginjal.
Lihat juga
Bagaimana protein diambil?
Terlalu banyak protein, seperti yang disarankan dokter, tidak baik untuk Anda, tetapi kita juga tidak boleh mengonsumsinya terlalu sedikit, karena sangat penting untuk perkembangan otot. Di sisi lain, mereka yang melakukan aktivitas olahraga secara teratur harus menyesuaikan kebutuhan proteinnya. Untuk mengembangkan otot, DGE menetapkan 0,8 gram protein per kilogram berat badan; namun, ini merupakan nilai indikatif bagi mereka yang tidak berlatih olahraga. Mereka yang berlatih secara teratur harus menyesuaikan asupan proteinnya. Untuk melengkapi kebutuhan protein mereka yang berlatih keras ada produk protein, seperti protein cornflake dengan muesli, protein bar dan protein shake pasca latihan. Hingga satu jam setelah pelatihan, protein yang diambil memiliki efek yang kuat pada perkembangan otot. Untuk membangun dan memelihara jaringan tubuh, protein sangat penting. Asam amino dapat diambil dengan makanan atau diproduksi oleh tubuh itu sendiri, tetapi hanya 11 dari 20. Jika kita mengikuti diet vegetarian, semua asam amino esensial, yaitu yang diambil dengan makanan, dapat disuplai kepada kita melalui sereal, sayuran dan kacang-kacangan. Tidak perlu menggabungkannya. Yang penting adalah diet kita mengandung biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan yang berbeda untuk memenuhi kebutuhan protein kita. Rata-rata, orang Barat mengonsumsi hampir dua kali lipat kebutuhan protein yang dibutuhkan tubuh. Dan itu juga di atas semua protein yang berasal dari hewan, juga kaya akan lemak dan seringkali lemak jenuh. Tidak semua orang menyadari berapa banyak kelebihan protein yang mereka konsumsi setiap hari dibandingkan dengan kebutuhan mereka yang sebenarnya.
Sumber kesejahteraan fisik adalah biji-bijian, yang merupakan dasar dari diet Mediterania. Manfaat yang diperoleh tubuh kita dari konsumsi biji-bijian dibandingkan dengan yang dimurnikan sangat banyak.
Kerusakan diet dengan kandungan protein tinggi
Dalam diet untuk menurunkan berat badan, diet tinggi protein sering direkomendasikan, di mana lebih banyak protein dikonsumsi setiap hari daripada kebutuhan protein normal. Begitu juga dalam diet bagi mereka yang melakukan olahraga, untuk meningkatkan performa atletiknya. Studi yang benar-benar ilmiah, di sisi lain, mendukung diet kaya karbohidrat, moderat dalam hal protein dan rendah lemak. Mengkonsumsi biji-bijian, buah-buahan dan sayuran yang dianjurkan oleh ahli gizi yang sangat baik, tidak hanya untuk tidak menambah berat badan, tetapi juga untuk mencegah penyakit serius seperti kanker dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, jenis diet ini juga berkontribusi untuk meningkatkan kinerja mereka yang berolahraga. Sebaliknya, jika diet melibatkan asupan protein yang berlebihan, itu bisa sangat berbahaya bagi kesehatan. Terlalu banyak protein juga dapat meningkatkan perkembangan osteoporosis, terutama jika berasal dari hewan. Pola makan nabati, di sisi lain, menawarkan jumlah kalsium yang tepat bersama dengan protein, yang selain menyediakan protein bagi tubuh, juga mampu menyediakan jumlah kalsium yang cukup dan menggantikan asupan daging yang sering. Memang. kacang-kacangan, brokoli seperti semua sayuran berdaun hijau, buah segar atau jus buah menghambat perkembangan osteoporosis. Jelas, lemak adalah musuh terburuk dalam hal risiko kanker, terutama kanker usus besar dan payudara, dan begitu juga protein hewani, daging merah dan putih dan bahkan ikan, terutama jika dipanggang atau digoreng. Sebaliknya, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran tidak hanya mengurangi risiko tumor ganas, tetapi juga mampu menyediakan protein yang lebih sehat bagi tubuh. Selain itu, dalam diet tinggi protein, terlalu banyak nitrogen dilepaskan ke dalam darah dan oleh karena itu ginjal harus berusaha lebih keras untuk mengeluarkannya melalui urin, sering kali menghadapi penyakit ginjal yang sebenarnya. Di antara berbagai penyakit yang dapat berkembang dalam diet terlalu tinggi lemak, terutama jika jenuh, adalah penyakit kardiovaskular. Konsumsi daging, telur, susu dan produk susu yang berlebihan, sangat kaya akan kolesterol dan lemak, berisiko menyumbat arteri, sedangkan protein nabati lebih disukai, karena tidak mengandung kolesterol dan hanya sedikit asam lemak. Setelah diet tinggi protein, terjadi penurunan berat badan yang nyata, yang sebenarnya bukan disebabkan oleh peningkatan konsumsi protein, tetapi oleh lebih sedikit kalori yang dimasukkan ke dalam tubuh.
Lihat juga: Protein nabati: daftar semua sayuran berprotein paling tinggi
Pelajari lebih lanjut tentang protein.
Padahal, ini adalah diet yang begitu diinterupsi membuat berat badan Anda langsung naik kembali. Sebaliknya, cara terbaik untuk menjaga berat badan tetap tercapai adalah dengan mengubah kebiasaan gaya hidup, berjalan kaki setiap hari minimal 2 kilometer, berolahraga dan sedikit makan. lemak. , banyak sereal, kacang-kacangan dan sayuran. Terlalu banyak protein sangat buruk, tetapi jumlah yang cukup membantu menjaga integritas otot dan jaringan organik secara umum. Oleh karena itu, mereka melayani tubuh kita secara mutlak, dan dapat dengan mudah dikonsumsi tanpa membahayakan bahkan melalui diet vegetarian. Cobalah untuk mendapatkan sereal, sayuran matang dan segar, serta jus sayuran setidaknya setiap hari. Dan juga kacang-kacangan, tahu, susu kedelai, susu beras dan kacang-kacangan, mungkin mengikuti tabel dengan jumlah yang tepat yang akan ditunjukkan oleh ahli gizi Anda. Makanan lain untuk dimasukkan dalam diet Anda untuk asupan protein yang benar adalah pengganti daging. Meskipun protein, seperti yang telah kami katakan, sangat penting untuk diet sehat, pada anak-anak yang lebih muda hingga usia tiga tahun, mereka tidak boleh melebihi 12% dari asupan energi harian, jika tidak mereka dapat menyebabkan masalah ginjal atau obesitas. Kebutuhan tubuh akan protein paling tinggi pada usia 1 hingga 17 tahun. Di atas 65-an sangat penting bahwa mereka diambil dalam persentase yang memadai, terutama mengenai fungsi tulang dan otot.Jika tubuh tidak menerimanya dalam jumlah yang cukup, ia menggunakan yang terkandung dalam otot-otot yang kehilangan massa (sarcopenia ). Protein sangat penting untuk membangun dan memelihara otot, dan juga merupakan komponen organ dalam, kulit, enzim, hormon, dan antibodi kekebalan.
Hewan dan tumbuhan: protein lengkap dan tidak lengkap.
Protein terdiri dari rantai panjang asam amino. Yang nabati, yang juga termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, ganggang serta sereal dan sayuran, dibandingkan dengan yang hewani (disebut lengkap), didefinisikan sebagai tidak lengkap, karena tidak mengandung asam amino dalam proporsi yang tepat dan tidak sepenuhnya menutupi kebutuhan sehari-hari. persyaratan. Mereka bisa. dikombinasikan, seperti dalam pasta dan kacang-kacangan, di mana protein kacang-kacangan, dikombinasikan dengan sereal, saling melengkapi, meningkatkan kualitas proteinnya dan memenuhi kebutuhan protein secara sempurna. Makanan utama untuk protein adalah: daging, telur, ikan, kacang-kacangan, susu dan turunannya. Yang kurang kaya, tetapi sama mendasarnya, adalah pasta, sereal, barley, spelt, oat, buah kering, chestnut, dan bahkan beberapa buah dan sayuran. Sangat penting untuk tidak mengaitkan sumber protein utama ini dalam makan siang yang sama: oleh karena itu, jangan mengasosiasikan daging, telur, kacang-kacangan (terutama buncis dan lentil), ikan, susu, dan turunannya. Konsumsi daging dan keju harus selalu dijaga dalam batas normal. Lebih suka daging tanpa lemak dan keju seperti parmesan dan ricotta, kurangi sosis, fontina, taleggio dan buffalo mozzarella. Ini juga membantu distribusi protein dengan mengonsumsinya setiap hari tidak hanya dalam dua makanan utama, tetapi juga saat sarapan, terkait dengan karbohidrat, juga untuk mengimbangi nilai glikemik. Seringkali jika Anda makan lebih sedikit protein dari yang diperlukan, Anda cenderung menggantinya dengan karbohidrat dan kelebihan gula selain risiko diabetes, mengubahnya menjadi lemak, meningkatkan obesitas.
Hingga 3 tahun asupan energi yang disarankan tidak boleh terlampaui (maksimal 12%). Dari usia 3 hingga 17 tahun, 12-18% kalori harian disesuaikan. Kebutuhan untuk remaja naik menjadi 2 gram/kg. Pada usia perkembangan, kebutuhan protein meningkat menjadi sekitar 2 gram per kilogram berat badan. Dari usia 20 hingga 60 tahun, Anda harus mengonsumsi 0,83 gram protein per kilo berat badan.
Oleh karena itu, 15/20% dari total kebutuhan dari dua puluh hingga enam puluh tahun untuk orang yang menetap dan bagi mereka yang tidak berolahraga, rata-rata 55 gram untuk pria dan 45 untuk wanita. Orang yang berusia di atas 65 tahun atau kurus karena penyakit lama, harus mengonsumsi 1,2 hingga 1,5 gram protein per kg berat badan dan melakukan aktivitas fisik ringan dengan asupan vitamin sekitar 75 gram untuk pria dan 70 gram untuk wanita. Kita dapat menyimpulkan bahwa 100 gram yang diambil dari sumber protein utama adalah jumlah yang cukup untuk orang dewasa yang sehat. Latihan fisik, meskipun sedang, merangsang biosintesis protein, juga disebut sintesis protein, berkat protein baru yang akan digunakan yang dihasilkan oleh sel-sel biologis.
Nikmati makanan Anda dan hati-hati dengan sandwich salami dan keju!
