Latihan pemanasan: beberapa langkah sederhana untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan
Latihan pemanasan adalah cara yang bagus untuk memulai latihan Anda! Sederhana, cepat, tetapi sangat berguna untuk mempersiapkan tubuh Anda mulai dari kaki, lengan, dan perut, hingga olahraga atau kompetisi. Sebaliknya, jika kebutuhan Anda adalah untuk mengencangkan, tonton video ini dan temukan latihan yoga yang paling cocok untuk membentuk kembali otot-otot tubuh Anda, itu sangat menyenangkan. Pelatihan yang bagus dan visi yang bagus! Dan satu, dan dua, dan tiga!
Latihan pemanasan sebelum berlatih di gym dan saat Anda berolahraga
Pemanasan otot merupakan fase fundamental yang tidak boleh dianggap remeh demi keselamatan mereka yang berolahraga.
Mereka yang berlatih olahraga, berkat pemanasan, sangat meningkatkan kinerja mereka, berkonsentrasi pada upaya yang harus dilakukan dan melindungi diri dari cedera apa pun. Selanjutnya, ia tiba siap secara fisik, tetapi juga secara psikologis untuk menghadapi latihan serius yang melibatkan otot-otot lengan, kaki, punggung, bokong, singkatnya, seluruh tubuh. Fisikawan benar-benar perlu secara bertahap membiasakan diri dengan parameter gerakan dan lingkungan. Sebelum pelatihan yang sebenarnya, penting untuk beradaptasi dengan suhu, ketinggian, kelembaban, mempersiapkan jantung, paru-paru, sendi dan otot untuk aktivitas fisik, berlatih latihan persiapan dasar, yang semakin diperlukan, terutama dengan berlalunya tahun. Tubuh dan pikiran, melalui latihan pemanasan otot, mempersiapkan diri untuk menghadapi aktivitas olahraga dengan cara yang terbaik.
Latihan Pemanasan: Manfaat Pemanasan dan Cara Bintang Berlatih
Latihan pemanasan digunakan oleh olahragawan untuk melatih dirinya sendiri untuk meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, mengingat kelelahan yang lebih besar. Irama jantung meningkat secara bertahap selama pemanasan sampai siap untuk aktivitas olahraga.
Peningkatan suhu tubuh dari plus atau minus 36 ° menjadi 38 ° - 39 ° meningkatkan fungsi otot dan membuat tendon jauh lebih elastis. Pemanasan, selain secara bertahap meningkatkan detak jantung, menyebabkan lebih banyak darah dan oksigen mencapai otot, yang membuat gerakan menjadi lebih cepat dan lancar. Lebih banyak cairan sinovial memberi nutrisi pada tulang rawan sendi, menghindari kerusakan akibat gesekan karena kurangnya pelumasan, seperti pada roda gigi yang tidak cukup diminyaki. Mereka yang melakukan pemanasan secara optimal dapat melakukan olahraga tanpa mengalami kelelahan, dengan hasil yang lebih besar dan dengan nyeri otot yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang memulai latihan dingin.
Latihan pemanasan: bagaimana melakukan setiap latihan khusus untuk kaki dan lengan
Ketika suhu luar di bawah 12 ° Anda harus menutupi otot-otot yang harus bekerja dengan pakaian yang sesuai untuk melindunginya dari dingin dan pemanasan untuk menaikkan suhu tubuh, baik jika Anda berolahraga di gym, baik jika Anda melakukannya di luar ruangan. "terbuka. Saat musim panas, Anda tidak boleh panas di bawah sinar matahari untuk menghindari risiko panas, demam, sengatan matahari.Anda harus banyak minum untuk menghindari dehidrasi. Di sisi lain, jika hujan, penggunaan K-wai membantu Anda untuk tidak kehilangan panas tubuh yang diperoleh dengan pemanasan.Jika Anda melakukan latihan pemanasan saat fajar, lebih baik Anda memperpanjangnya untuk waktu yang lama. waktu yang lebih lama. Jika Anda berlari sebelum pemanasan, Anda akan mencapai suhu tubuh yang cukup terlebih dahulu. Latihan pemanasan ini dapat dilakukan pada usia berapa pun. Yang penting sesuaikan durasi dan intensitas usaha sesuai dengan kondisi kesehatan, kebiasaan latihan dan usia.Jika Anda sedikit lebih tua, lebih baik pemanasan lebih lama, tetapi kurang intens.
© GettyImages-
Latihan pemanasan umum dan khusus
Yang kami maksud dengan latihan pemanasan umum adalah aktivitas fisik dari berjalan kaki hingga berlari, sepeda stasioner atau mesin dayung, selama sekitar sepuluh menit untuk menaikkan suhu tubuh, diikuti dengan pemanasan dalam gerakan seperti jongkok. Pemanasan khusus, di sisi lain, berfokus pada gerakan yang secara khusus cocok untuk aktivitas fisik yang akan dipraktikkan nanti, ini didasarkan pada latihan yang dilakukan sesuai dengan bagian tubuh yang ingin Anda lakukan dengan latihan dan juga olahraga apa yang ingin Anda latih setelah persiapan. . Latihan pemanasan otot banyak dan beragam; banyak dari mereka tidak melelahkan, upayanya moderat. Namun, harus dikatakan bahwa intensitas yang lebih rendah pun tetap penting untuk meningkatkan kinerja dalam olahraga. Latihan pemanasan ini memberikan upaya bertahap pada otot untuk menghindari kontraktur atau cedera yang menyakitkan. Pemanasan profesional melibatkan fase latihan pada sendi dan fase aktivitas aerobik. Pemanasan khusus, di sisi lain, mencakup gerakan khusus untuk bagian tubuh yang akan dilatih dan untuk aktivitas olahraga yang ingin Anda latih. Misalnya, memutar leher, membuka dan menutup lengan, memutar badan ke kiri dan ke kanan, memutar lengan ke depan dan ke belakang, memutar batang tubuh dalam lingkaran, memutar kaki, dongkrak langkah, dan tendangan samping kanan dan kiri. Dengan melakukan latihan yang lebih intens, Anda awalnya akan mulai berkeringat dan kehabisan napas. Tapi itu semua masalah kebiasaan dan komitmen. Anda dapat melakukan push-up batang tubuh lurus, rotasi pinggul, sit-up, latihan perut belakang, rotasi kedua lengan, rotasi lengan bawah, rotasi pergelangan tangan. Pemanasan dinamis juga mencakup berbagai latihan. Pemanasan sebelum lari meliputi jogging ringan, dan pemanasan paha depan, paha belakang, dada, bokong, dan betis. Latihan kursi yang terkenal, menaiki tangga, push-up berdiri memiliki efek pemanasan dan memberi nada dan kekuatan pada paha depan, betis, dan paha belakang. Kami memiliki latihan kardio (jumping jacks) pemanasan kaki dan bokong (squat), pemanasan lengan: (French press) - pemanasan lengan dan dada (chest press). Sebagai rotasi itu baik untuk memulai dengan tangan, jari dan buku-buku jari, kemudian pergelangan tangan dan siku, bahu dan leher, panggul dan pinggul, kaki, lutut, pergelangan kaki dan kaki. Sekitar 5 menit seharusnya cukup untuk fase pemanasan aerobik, yang meliputi joging, lompat tali, dan aktivitas lain yang meningkatkan detak jantung Anda. .
Serat otot harus diregangkan dengan baik oleh pemanasan, jika tidak mereka tidak dapat diregangkan dan diregangkan dengan keamanan maksimum. Pemanasan otot mampu mengaktifkannya, merangsang sirkulasi darah dan merilekskan pikiran.
