Tetap bugar? Gampang, dengan latihan yang bisa dilakukan di rumah!
Alasan bagi banyak dari kita adalah bahwa kita tidak punya waktu untuk pergi ke gym. Tapi musim panas ada di depan kita dan keinginan untuk meningkatkan sosok itu tumbuh mengingat latihan yang menentukan itu lebih baik dilakukan? Langkah-langkah sederhana dan mudah sudah cukup untuk dapat mengadopsi gaya hidup yang mencakup latihan fisik secara teratur. Anda tidak memerlukan alat khusus atau pelatihan atletik yang optimal. Kami menyarankan Anda untuk menyiapkan daftar putar yang dipersonalisasi yang dapat memberi Anda energi dan muatan yang tepat saat Anda melakukan latihan.
Itu selalu baik untuk memulai dengan fase pemanasan untuk membawa detak jantung meningkat agar memiliki kardio-pernapasan dan pengkondisian otot: berlari di tempat dari 3 "ke 5"; lompat untuk menggerakkan otot-otot kaki, angkat lutut ke arah dada satu per satu; lompat tali, 3 set 1 ". Dimungkinkan untuk berlatih dengan sukses bahkan tanpa meninggalkan dinding rumah, untuk melarang kemalasan.
Berikut adalah latihan yang tidak boleh dilewatkan dari rutinitas harian Anda:
1. lunge depan
Latihan ini sangat ideal untuk mengencangkan bokong di bagian bawah dan luar.
Dalam posisi berdiri, kaki selebar pinggul, ambil langkah ke depan, tenggelam, secara bersamaan menekuk kaki, buang napas dan bangkit kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Lakukan 4 set 10-12 repetisi.
2. Jongkok
Latihan terbaik untuk mengencangkan kaki dan melangsingkan paha.
Gerakan ini sederhana untuk dilakukan, seringkali juga dilakukan secara tidak sadar, setiap kali Anda duduk dan bangkit dari kursi. Posisikan diri Anda dengan kaki terpisah, lebih dari selebar bahu, gerakkan panggul sedikit ke belakang, berikan ketegangan pada otot-otot femoralis; perlahan-lahan tekuk kaki ke bawah dengan bokong di bawah ketinggian lutut dan bangkit kembali Lakukan 4 set 10-12 repetisi.
3. perut
Crunch adalah latihan yang sempurna untuk dilakukan di rumah.Bahkan, perut adalah latihan yang mudah dilakukan tetapi juga efektif: berbaring di tanah dengan kaki ditekuk sehingga membentuk sudut sekitar 45 °, angkat tubuh Anda sekitar 15 -20 cm dari tanah. Tangan berada di belakang leher. Penting untuk berhati-hati agar tidak bekerja terlalu keras dengan leher, mencoba mengangkat kepala dan bahu secara bersamaan. Lakukan 8 set dengan 5 repetisi, lalu tingkatkan sebanyak 2 / 3 set per minggu.
Dan jika Anda ingin memanjakan diri dengan beberapa latihan yang lebih berat, tetapi sangat baik untuk membentuk perut, cobalah pemanjat Nama ini tidak disengaja, justru karena latihan ini diperoleh dengan berpura-pura memanjat. Bersandar pada lengan dan kaki terentang tetapi terangkat dari tanah, dengan perut menghadap ke bawah dan membawa satu kaki ke dada, seolah-olah mengambil langkah ke atas gunung dan membiarkannya dijangkau oleh kaki yang lain.Untuk mengikuti gerakan sebaliknya: rentangkan satu kaki belakang dan biarkan bergabung dengan yang lain. Lanjutkan setidaknya selama 30 detik untuk kemudian meningkat seiring waktu.
4. Push-up di lengan
Untuk mengencangkan lengan dan perut serta otot lumbar agar punggung tidak melengkung, jaga agar kepala, leher, dada, dan bokong sejajar dan tekuk lengan seolah-olah menyentuh dada ke lantai dan kembali ke posisi awal. Lakukan 4 set 10-12 repetisi.
5. Peregangan
Di akhir sesi latihan, disarankan untuk mencurahkan 10-15 menit untuk meregangkan otot-otot yang stres.
Latihan ini akan menghindari kontraktur yang mengganggu dan akan memungkinkan Anda untuk memiliki fleksibilitas yang lebih besar untuk melakukan latihan lagi. Posisi harus ditahan setidaknya selama 20-25 detik, dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal, berhati-hatilah agar tidak membuat sambungan atau memaksa sambungan. Dapatkan petunjuk dari sini
