APA YANG HARUS DIMAKAN SETELAH BEROLAHRAGA: MAKANAN PASCA LATIHAN TERBAIK

Berlatih di rumah atau di gym, berlari atau melakukan jenis olahraga lainnya: aktivitas fisik baik untuk tubuh dan pikiran kita, membantu kita tetap bugar, merasa lebih baik tentang diri kita sendiri dan menghilangkan stres yang menumpuk di siang hari atau minggu kerja. Namun, untuk sehat tidak cukup dengan memberikan waktu yang tepat untuk kebugaran. Padahal, sebelum dan sesudah setiap latihan, Anda harus memperhatikan nutrisi, memilih makanan yang benar.

Hari ini kita akan melihat secara rinci apa yang harus dimakan setelah berolahraga, dengan makanan tinggi karbohidrat dan protein yang memungkinkan kita memulihkan energi dan merasa puas.

Pentingnya nutrisi dalam latihan

Untuk dapat melatih dengan cara terbaik, diet yang benar dan sehat sangat penting. Faktanya, selama sesi aktivitas fisik, kita membutuhkan jumlah energi yang tepat yang disediakan langsung oleh makanan yang kita konsumsi selama berbagai waktu makan. Saat berolahraga, tubuh kita membakar tiga makronutrien penting, yaitu karbohidrat, protein dan lemak, sehingga memperoleh energi yang diperlukan untuk melakukan upaya yang kita minta.

Namun, makanan yang akan dikonsumsi bervariasi sesuai dengan latihan yang ingin kita lakukan, misalnya latihan kardio, atau latihan kardiovaskular di mana sistem kardiorespirasi dikenai rangsangan latihan, pada dasarnya membakar glikogen yang ada di dalam darah dan di dalam tubuh. otot Yang terakhir dimasukkan ke dalam tubuh terutama melalui karbohidrat, yang, oleh karena itu, akan menjadi nutrisi pilihan bagi para atlet ini. Mereka yang, di sisi lain, ingin berkonsentrasi pada kekuatan akan membutuhkan protein, yang memperkuat otot dan menghindari cedera bahkan ke otot, tendon.

Lihat juga

Latihan 7 menit: 12 latihan untuk hasil yang efektif dan cepat!

Gym di rumah: 5 alat penting untuk latihan DIY!

Pelatihan TRX: apa itu dan apa manfaatnya

Apakah Anda harus makan sebelum latihan?

Makanan sebelum latihan ya atau tidak? Ini adalah pertanyaan yang sering ditanyakan, terutama oleh mereka yang baru pertama kali mendekati olahraga. Pertama-tama, disarankan untuk tidak pernah makan dekat dengan latihan: makanan lengkap sesaat sebelum sesi kebugaran membebani dan membatasi kinerja atletik. Jauh lebih baik untuk mengkonsumsi sarapan yang kaya atau makan siang penuh setidaknya 2 atau 3 jam sebelum latihan, untuk mengasimilasi energi yang diperlukan tanpa rasa berat. Jika diinginkan, para ahli merekomendasikan makan makanan ringan, seperti energy bar atau apel, sekitar 10 menit sebelum latihan.

Makanan terbaik dari segi karbohidrat dengan indeks glikemik yang baik untuk dikonsumsi sebelum berolahraga adalah pisang, nasi, oat flakes, quinoa, roti, kentang dan pasta.Untuk memasukkan protein ke dalam tubuh, namun makanan yang perlu diperhatikan adalah telur. , selai kacang dan yogurt Yunani.

Makanan pasca olahraga yang direkomendasikan

Sekarang mari kita beralih ke apa yang harus Anda makan setelah berolahraga. Makanan yang harus dikonsumsi setelah berolahraga di gym, di rumah atau di udara terbuka sama pentingnya dengan sesi pra-olahraga karena memungkinkan pemulihan otot, rehidrasi tubuh, dan pengenalan energi baru. Biasanya dianjurkan untuk mengonsumsi makanan kaya protein untuk memperbaiki otot setelah latihan yang intens, tetapi sekali lagi, penting untuk tidak berlebihan karena terlalu banyak protein akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak.

Karbohidrat

Apalagi saat Anda menyelesaikan latihan kardio, baik itu treadmill di gym, latihan aerobik di rumah atau lari di luar ruangan, nutrisi pertama yang harus diambil adalah karbohidrat. Kuantitasnya bervariasi dari orang ke orang dan dari jenis dan intensitas latihan yang dilakukan, tetapi konsumsi karbohidrat indeks glikemik sedang-tinggi biasanya dianjurkan, yang mengisi kembali cadangan glikogen yang berkurang selama latihan.aktivitas fisik. Mari kita lihat daftar makanan yang perlu dipertimbangkan:

Beras
biji gandum
Rusks dengan madu atau selai
Gandum
pisang
kacang polong
Buncis
Kentang, sebaiknya manis
Bayam

Protein

Seperti yang telah kami sebutkan, protein juga sangat penting dan harus dikombinasikan dengan bijak dengan karbohidrat setelah latihan kardio, sementara mereka harus lebih disukai setelah latihan kekuatan karena memungkinkan pemulihan otot dan perbaikan otot dan tendon. Seperti nutrisi lainnya, jumlah protein yang harus dikonsumsi bervariasi tergantung pada orang dan jenis latihan yang dilakukan, tetapi makanan yang paling direkomendasikan untuk dimakan adalah ini:

telur
keju tanpa lemak
Yogurt, lebih disukai Yunani karena kaya akan kalsium
Ayam
Ikan
Susu, juga sayuran

Lemak sehat

Terutama ketika Anda sedang diet, kata "gemuk" menakutkan, seolah-olah itu semacam musuh sehubungan dengan penurunan berat badan atau tetap bugar. Pada kenyataannya, lemak adalah nutrisi dasar bagi tubuh kita dan, seperti yang telah kita lihat, dibakar bersama dengan karbohidrat dan protein, mereka memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk melakukan latihan. Untuk alasan ini, memperkenalkan kembali mereka setelah latihan sangat penting dan ini adalah makanan yang mengandung lemak sehat dalam jumlah yang baik:

Alpukat
Biji minyak, terutama biji chia, sangat bergizi dan kaya akan Omega 3.
kenari
Selai kacang

Vitamin dan mineral

Akhirnya, dengan membakar energi dan berkeringat, garam mineral dan air juga dikeluarkan, yang harus dimasukkan kembali setelah latihan selesai. Dalam pengertian ini, buah-buahan dan sayuran adalah sekutu terbaik kita: mereka adalah sumber energi alami berkat serat dan vitamin yang dikandungnya. Selain itu, mereka mudah dicerna dan oleh karena itu dapat dimakan sebagai camilan segera setelah berolahraga dengan berbagai cara: mentah, dimasak atau dalam bentuk smoothie atau disentrifugasi.