Olahraga 15 menit sehari: latihan untuk dilakukan di rumah
Dalam kehidupan sehari-hari yang sibuk, terkadang kita lupa betapa pentingnya melakukan beberapa aktivitas fisik. Faktanya, olahraga tidak hanya membantu kita untuk tetap bugar, tetapi juga untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan kesehatan kita, harga diri. Terutama selama bulan-bulan musim gugur dan musim dingin, dapat terjadi bahwa Anda tidak ingin keluar untuk berlari atau pergi ke gym. Namun, ada solusinya: 15 menit olahraga sehari adalah cara yang bagus untuk tidak mengabaikan latihan fisik dan merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri!
Program olahraga
- Bekerja pada satu area tubuh sehari: perut pada hari Senin, paha pada hari Selasa ...
- Latihan ini memungkinkan penguatan otot, juga bertindak sebagai anti stres, membantu keseimbangan dan koordinasi gerakan.
- Di akhir pekan, pertahankan latihan kardio untuk meningkatkan kinerja dan daya tahan jantung Anda.
- Dalam 15 menit Anda dapat melakukan 3 set setiap latihan, tetapi mereka yang punya waktu atau sudah sedikit terlatih dapat melakukan 5 set. Jumat hanyalah hari peregangan.
- Sebelum setiap sesi, ada pemanasan ringan dan setelah latihan peregangan (yang dapat Anda pilih dari yang sudah dijadwalkan untuk hari Jumat).
Lihat juga
Persiapan
Anda menciptakan ruang di sekitar diri Anda dan berdiri di depan cermin untuk memperbaiki posisi atau gerakan Anda jika perlu. Yang ideal adalah melakukan latihan dengan perut kosong untuk membakar kalori sebanyak mungkin dan menghindari risiko perasaan mual yang meriah itu. Tidak berbahaya untuk bekerja dengan perut kosong sampai Anda melakukan latihan kardio. Pastikan Anda minumlah air di sebelahnya, dan minumlah sedikit di antara satu latihan dan latihan lainnya segera setelah Anda merasa perlu.
Idealnya, Anda harus menggunakan tikar untuk latihan Anda, seperti yang tersedia di Amazon. Jangan pernah berolahraga di tempat tidur, karena terlalu empuk dan membuat punggung Anda sakit.
Baik untuk diketahui: Jika Anda hanya memiliki waktu 15 menit sehari, Anda akan dengan senang hati mengikuti jadwal ini, menambahkan latihan kardio di akhir pekan. Mereka yang memiliki sedikit lebih banyak waktu dapat memilih untuk melakukan sesi peregangan Jumat di akhir setiap latihan.
Akhirnya, di antara satu set latihan dan yang lainnya, berikan diri Anda waktu pemulihan 15 detik dengan 5-6 napas penuh: tarik napas melalui hidung diikuti dengan napas panjang dan dalam melalui mulut.
Senin: perut
Pengangkatan batang tubuh
Latihan ini berfungsi untuk memperkuat otot rectus abdominis.
Posisi awal: berbaring, kaki diletakkan di kursi atau tempat tidur sehingga lutut sejajar dengan bokong untuk menghindari masalah punggung. Dengan tangan di belakang leher, angkat badan ke atas dengan mengarahkan bahu ke lutut, lalu turun kembali sambil menarik napas.
Lakukan 3 set 15 latihan.
Penguatan otot transversal
Posisi awal: merangkak, mulailah dengan lengan terentang di depan Anda dan kemudian pindahkan siku ke tempat tangan Anda. Pertahankan perut Anda dan jaga agar punggung tetap lurus. Tetap dalam posisi dengan siku ke depan setidaknya selama 15 detik dan ulangi operasi 2 atau 3 kali.
Penguatan miring
Posisi awal: Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan tumit dekat dengan bokong untuk menjaga punggung tetap di tanah. Kemudian bawa pergelangan kaki pertama ke lutut, dapatkan pembukaan penuhnya. Dengan tangan di belakang leher, tarik napas dalam-dalam dan angkat tubuh dengan memutarnya: arahkan bahu kiri ke lutut kanan dan sebaliknya.
3 set dari 15 latihan ke kiri, lalu ke kanan.
Bokong: penculikan pinggul
Posisi awal: berbaring miring, dengan kepala bertumpu pada lengan yang ditekuk, kami membawa 2 kaki yang ditekuk di depan perut. Kami memperpanjang kaki yang ada di depan kami, lalu membuat 5 gerakan kecil ke atas dan ke bawah. latihan tidak boleh tidak bersentuhan dengan tanah atau dengan lutut yang lebih rendah.
3 set 10 kelompok gerakan.
Pantat
Posisi awal: berbaring di tanah dengan tumit dekat dengan bokong, bokong diangkat beberapa sentimeter. Panggul harus diangkat sampai bokong berkontraksi.
Selasa: adduktor paha
Berjongkok
Posisi awal: duduk di kursi, tepi kursi akan berada di tengah paha: Dengan pergelangan kaki sejajar, Anda naik, menjaga lengan terentang di depan Anda untuk memulihkan keseimbangan. Kemudian Anda turun lagi, menyentuh kursi. Anda menghembuskan napas saat Anda naik.
3 set 15 squat.
Bagian belakang paha
Posisi awal: berdiri di depan kursi, dia meletakkan satu kaki di belakangnya di kursi kursi. Berpegangan pada penyangga untuk menjaga keseimbangan, kaki ditekuk ke belakang ke arah bokong, buang napas.Saat melakukan gerakan, kedua lutut berdampingan dan perut tertutup rapat.
3 set 20 gerakan per sisi.
Adduktor
Posisi awal: berbaring miring, lewati satu kaki ditekuk ke depan dan angkat kaki lurus lainnya. Setelah gerakan selesai, angkat dan turunkan kaki lurus hingga menyentuh lantai.
5 set per kaki.
Di akhir sesi ini, lakukan latihan peregangan untuk punggung bawah dan punggung. Jika memungkinkan untuk bergabung juga dengan latihan untuk distensi serviks.
Rabu: punggung / bahu belakang
Latihan lengkap untuk punggung
Posisi awal: duduk di kursi, ambil beban dan angkat ke tengah tulang kering. Kontraksikan perut Anda dan angkat beban di atas kepala Anda, tanpa melengkungkan punggung Anda.
3 set 15 gerakan.
Penguatan punggung besar
Untuk latihan ini, kami merekomendasikan penggunaan dumbbell minimal 2 kg, yang dapat ditemukan di Amazon.
Posisi awal: berdiri, menggunakan beban, jaga agar lengan tetap lurus dan terentang di depan. Turunkan lengan hingga setinggi bokong lalu angkat. Selama fase penurunan, bahu diturunkan sebanyak mungkin untuk membuat tulang belikat bekerja dengan baik. Anda menginspirasi diri sendiri saat Anda naik, yaitu selama upaya.
3 set 15 gerakan.
Memperkuat otot rhomboid
Untuk latihan ini Anda membutuhkan bantuan karet gelang. Jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat dengan mudah menemukannya di Amazon.
Posisi awal: berdiri, dengan tangan terentang, pegang karet di depan Anda dan tarik sampai menyentuh dada Anda. Tarik napas saat Anda membuka lengan.
3 set 15 gerakan.
Di akhir sesi ini, lakukan latihan peregangan untuk bokong dan punggung bawah. Jika memungkinkan, lakukan relaksasi otot trapezius yang dijadwalkan pada hari Jumat juga.
Kamis: Trisep perut pinggang
Perut: mengangkat batang tubuh
Posisi awal: berbaring, dengan kaki diletakkan di kursi sehingga lutut berada di atas bokong, bawa tangan ke belakang leher dan kemudian bawa tubuh ke lutut saat menarik napas.
3 set 15 gerakan.
Berolahraga untuk mempertajam hidup Anda
Untuk melakukan latihan ini, bantu diri Anda dengan dua beban atau tongkat.
Posisi awal: duduk di kursi, rentangkan tangan Anda sambil menjaga beban tetap stabil. Putar ke kedua sisi, mencoba untuk tetap diam dengan tangan terentang. Berhati-hatilah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus, tubuh Anda sedikit ditekuk ke depan.
Alternatif 30 rotasi kiri dan kanan.
Otot-otot trisep
Posisi awal: duduk di kursi, dengan punggung bersandar pada sandaran, Anda merentangkan lengan di atas kepala, menjaga pergelangan tangan dan siku sejajar. Sementara itu, dengan tangan yang lain beban ditahan dengan cara mengangkat dan mengangkat lengan.
Anda menarik napas saat lengan Anda terangkat.
Di akhir sesi ini, lakukan latihan peregangan untuk bokong dan punggung bawah.
Jumat: peregangan
Di bawah ini kami menyajikan semua latihan peregangan yang harus dilakukan pada hari Jumat dan pada hari-hari lainnya, setelah sesi latihan. Peregangan sangat penting karena berfungsi untuk meregangkan dan mengendurkan otot setelah aktivitas fisik atau bahkan setelah duduk selama berjam-jam - seringkali dalam posisi yang salah.
Kami menyarankan Anda melakukan latihan ini dengan meredupkan cahaya dan dengan musik latar ... jika Anda santai, hasilnya akan lebih baik!
Selain itu, penting untuk bernapas dengan baik karena tubuh mengambil posisi awal.
Rentangkan dengan tangan di depan Anda, berdiri di atas lutut. Kemudian kembali dengan lancar, ruas demi ruas saat Anda menarik napas. Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan leher Anda. Ulangi delapan kali.
Tips: Redupkan lampu, nyalakan musik latar ... jika Anda santai, hasilnya akan lebih baik!
Bernapaslah dengan Baik: - Bernapaslah saat Anda memposisikan tubuh Anda - Bernapaslah secara normal, tetapi tetaplah bernapas untuk jangka waktu yang lebih lama sambil mempertahankan postur.
Peregangan punggung bawah dan paha belakang
Duduk, letakkan tangan kanan di kaki kiri, jangan tarik kaki. Pernafasan sangat lambat, untuk meningkatkan kelenturan Peregangan paha, betis, lumbal dan punggung besar.
Ulangi 3 atau 4 kali, selama sekitar 15 detik.
Katak
Berbaringlah dengan kaki ditekuk dan pertahankan berat badan Anda di lantai. Buka paha Anda ke samping, dengan kaki ditekuk di lutut dan rentangkan lengan Anda. Setelah Anda mengambil posisi katak, tahan selama 2 menit. Selama waktu ini, kami merasakan semua otot kami: trisep, punggung, bokong . .. tenggelam ke tanah.
Peregangan bokong dan punggung bawah
Duduk, Anda menjatuhkan tubuh Anda dan menggerakkan tangan Anda di tanah sejauh mungkin di depannya, kembali, buka, regangkan, regangkan, lalu tarik napas ke posisi awal.
Lakukan 3 kali.
Lepaskan ketegangan serviks dan rilekskan trapezius
Duduk dengan punggung lurus dan dada terbuka, letakkan tangan di lutut. Dekatkan telinga ke bahu secara bergantian ke kanan dan ke kiri, frekuensi pernapasan tetap lambat.
2 kali di setiap sisi, menjaga 15 detik setiap kali.
Relaksasi paha dan bokong
Berbaring tengkurap, istirahatkan dahi di satu tangan, sambil menekuk lengan lainnya untuk meraih pergelangan kaki. Cobalah untuk membawa tumit ke arah bokong tanpa melepaskan pinggul dari matras.
Kami mempertahankan postur selama 15 detik. Dilakukan dua kali per kaki.
