Pernapasan diafragma, cara kerjanya dan mengapa Anda perlu mulai berlatih
Memasukkan udara segar ke paru-paru melalui diafragma adalah teknik pernapasan yang ideal untuk memasukkan semua oksigen yang kita butuhkan dan karenanya merasa lebih baik. Namun, banyak orang memanfaatkan dada dan pernapasan yang tidak wajar. Jika Anda menderita insomnia atau umumnya memiliki masalah tidur , belajar menggunakan otot ini akan membantu Anda menyelesaikan sebagian masalah. Tonton video di bawah ini 4 solusi alami lainnya untuk beristirahat dengan baik.
Apa itu diafragma dan bagaimana cara kerjanya?
Diafragma, juga disebut diafragma toraks, adalah lamina otot-tendon yang terletak di tengah batang tubuh, lebih tepatnya di antara rongga dada dan perut (di bawah jantung dan paru-paru). Ini ditandai dengan bentuk yang rata dan berkubah, samar-samar mengingatkan pada segitiga.
Apa peran diafragma dalam pernapasan?
Pada kenyataannya itu adalah mesin utama dari mekanisme yang sangat penting ini, berpartisipasi secara aktif selama fase inhalasi dan fase pernafasan, tidak seperti paru-paru. Bahkan, ketika dia berkontraksi dan rileks, dia memastikan bahwa pernapasan terjadi dengan benar.
Saat kita menarik napas, otot itu berkontraksi dan mengecil sehingga memungkinkan paru-paru menerima oksigen penuh dan membuat perut membengkak; sebaliknya saat kita menghembuskan napas, otot mengendur dan naik dan menyebabkan paru-paru kosong (lihat gambar di bawah). efek vakum dan ketika diafragma beristirahat itu memaksa pengusiran karbon dioksida dari organisme.
Tidak hanya itu, mekanisme penting ini digunakan dalam aktivitas lain oleh tubuh kita, misalnya saat buang air kecil, muntah, oksigenasi jaringan, persalinan dan buang air besar.
Diafragma sangat penting untuk proses kehidupan kita! Jika Anda belajar bagaimana mengisi paru-paru Anda dengan udara dengan dukungan diafragma, Anda akan membawa manfaat yang signifikan untuk gaya hidup Anda Mari cari tahu lebih lanjut tentang cara kerja pernapasan diafragma dan manfaatnya.
Lihat juga
Mengapa pernapasan perut lebih disukai
Hal pertama yang harus dilakukan untuk memeriksa apakah Anda bernapas dengan otot yang benar adalah dengan meletakkan tangan di perut dan mengambil napas. Jika Anda tidak merasakan perut Anda membuncit, Anda mungkin bernapas dengan dangkal. Saatnya melatih diafragma Anda menggunakan jenis pernapasan yang berbeda dan lebih alami, yaitu diafragma. Kami menjelaskan mengapa.
Pernapasan perut diajarkan dalam konteks yang berbeda seperti kelas meditasi dan yoga, karena telah terbukti efektif dalam menangkal stres, menurunkan tekanan darah dan proses tubuh mendasar lainnya. Teknik memasukkan udara ini sebenarnya akan menjadi yang paling spontan, tetapi kebiasaan hidup kita telah membawa kita dari waktu ke waktu untuk mengembangkan pernapasan dada, kurang dalam daripada yang ventral dan dengan suplai oksigen yang berkurang, yang membatasi berfungsinya semua organ lainnya. dari tubuh.
Secara khusus, stres dan kecemasan adalah beberapa aktor utama yang terlibat dalam perubahan pernapasan ini: mereka membuat kita secara tidak sadar menahan napas dan memblokir diafragma di bagian bawah dada.Seperti yang telah kita lihat sebelumnya, ini berarti bahwa udara itu tidak membebaskan dirinya sendiri sebagaimana mestinya.
Latih diafragma untuk terlibat dengan benar dalam proses pernapasan: Anda tidak hanya akan merasa lebih baik secara fisik dalam jangka panjang, tetapi Anda juga akan menyentuh kesejahteraan mental Anda, akan mengatur keseimbangan fisiologis Anda dan membuat tidur, konsentrasi, dan memori menjadi lebih baik . Tidak buruk jika Anda berpikir Anda hanya perlu mengubah cara Anda mengoksidasi tubuh Anda dengan napas.
Semua manfaat pernapasan perut
Praktekkan dalam setiap aspek kehidupan Anda dan manfaatnya akan tak terhitung. Pertama-tama, itu menghilangkan dalam waktu singkat semua efek berbahaya yang disebabkan oleh aplikasi pernapasan dada yang lama, dan secara umum memiliki dampak positif yang penting baik pada tubuh maupun pada pikiran.
Secara khusus, manfaat paling cepat yang bisa Anda dapatkan dari pernapasan diafragma adalah:
- rasa relaksasi yang lebih besar. Ini mengurangi efek berbahaya dari kortisol, yang dikenal sebagai hormon stres;
- pelepasan ketegangan pada tubuh dan bahu;
- penurunan kontraktur otot dan nyeri leher;
- postur yang lebih benar;
- menurunkan tekanan darah;
- memperlambat detak jantung dan karenanya menjadi sekutu yang berharga untuk melawan takikardia;
- peningkatan elastisitas otot;
- daya tahan yang lebih baik selama latihan intens;
- kecepatan pernapasan yang lebih lambat, dan karenanya membawa penghematan energi yang cukup besar untuk seluruh organisme;
- suara lebih jernih saat kita berbicara.
Pada tingkat emosional, pernapasan sadar dan dalam memiliki efek pada pengelolaan emosi. Itu benar, karena keadaan pikiran dan proses fisik berhubungan erat.
Cara kita bernafas memberi tahu kita banyak tentang situasi kita, fisik dan emosional, di saat-saat aktivitas fisik, tetapi juga dalam "menghadapi tantangan sehari-hari.
Anda dapat memilih untuk bernapas dengan baik ... dan hidup lebih baik!
Konsekuensi dari pernapasan yang salah untuk waktu yang lama
Positif dari pernapasan perut sangat banyak, tetapi tahukah Anda apa risiko yang Anda hadapi dengan terus memasukkan paru-paru secara tidak benar?
Pertama-tama, Anda dapat membahayakan fungsi beberapa organ: ini terjadi ketika bagian lain dimuat secara berlebihan selama fase inhalasi dan pernafasan dan jika diafragma terus dibatasi dalam gerakannya.
Kami mendengar Anda masalah utama pernapasan dada.
Secara umum Anda mungkin mengalami:
- akumulasi rasa sakit yang meluas, terutama di area leher, bahu, dan punggung bagian atas;
- masalah pernapasan kronis, seperti asma Sangat sering terjadi bahwa mereka yang memiliki diafragma kaku juga menderita gangguan ini;
- masalah dengan sistem pencernaan, misalnya pencernaan yang buruk, sembelit dan gastritis;
- kesulitan peredaran darah;
- nyeri lumbal, saat diafragma mendekati vertebra lumbalis;
- postur yang lebih salah;
- ketegangan otot-otot wajah.
Untungnya, masalah ini dapat diatasi dengan membuka diafragma dengan beberapa latihan, yang juga dapat dilakukan di rumah.
Anda akan menemukan bahwa latihan ini akan menguntungkan Anda pada 360 derajat: Anda akan menemukan keinginan untuk melakukannya dan energi yang diperlukan untuk sampai ke penghujung hari sesedikit mungkin stres.
Cara membuka kunci diafragma
Karena diafragma adalah otot, ia perlu dilatih untuk memperkuat dan berfungsi sebaik mungkin. Luangkan waktu 10 menit setiap hari untuk meningkatkan kesehatan Anda, dimulai dengan latihan sederhana namun efektif, yang akan melawan kecemasan sehari-hari dan secara radikal akan mengubah cara Anda bernapas. Melalui teknik pernapasan ini diafragma akan meregang dan meleleh. Melihat adalah percaya!
Jika Anda baru mengenal pernapasan diafragma, kami sarankan Anda mulai melakukan latihan ini sambil berbaring dan dalam posisi terlentang. Ini akan memudahkan Anda untuk memahami mekanisme yang melibatkan diafragma.
Setelah Anda terbiasa, Anda juga dapat melakukannya sambil duduk atau bahkan berdiri. Tidak ada waktu yang lebih baik untuk mendekati peregangan diafragma ini; yang penting adalah konsistensi. Pada awalnya Anda perlu fokus pada pernapasan Anda dan oleh karena itu akan lebih nyaman untuk melakukan sesi ini dalam kenyamanan rumah Anda, tetapi jika Anda merangkul pernapasan perut dan meninggalkan pernapasan "perut", Anda akan melakukannya secara praktis tanpa menyadarinya. .
Jangan berkecil hati jika Anda tidak segera berhasil - menghilangkan kebiasaan buruk selama bertahun-tahun lebih sulit daripada yang Anda pikirkan. Bahkan mungkin terasa tidak wajar untuk bernapas dengan diafragma Anda, tetapi setelah beberapa hari Anda akan belajar untuk lebih menyadari otot-otot yang terlibat.
Di bawah ini Anda akan menemukan beberapa saran praktis untuk saat-saat meditasi Anda.
Latihan pertama untuk melatih pernapasan diafragma
Untuk beberapa sesi pertama, berbaringlah dengan kaki terlipat di tempat yang nyaman dan di atas permukaan yang nyaman (matras yoga boleh saja), memungkinkan Anda menjernihkan pikiran. Perut menghadap ke atas dan kaki berjarak sekitar 20cm. Sekarang mulailah fokus hanya pada napas Anda.
Berbaring dan rileks, dan fokuskan pikiran Anda pada perut Anda.
Untuk mulai merasakan diafragma, Anda harus meletakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada: saat bernapas, Anda harus mengangkat tangan yang bertumpu pada perut, sementara tangan di dada harus tetap diam. Ini adalah tujuan pertama Anda!
Bagaimana Anda melakukannya? Bernapaslah melalui hidung dan perlahan-lahan keluarkan melalui mulut. Saat Anda menarik napas, perhatikan perut Anda terisi udara: ini adalah salah satu gerakan terpenting dalam pernapasan diafragma! Tangan di dada adalah rem kecil untuk mencegahnya naik.
Saat Anda mengeluarkan napas, buka mulut Anda dan biarkan udara keluar secara pasif, cobalah untuk tidak mengontraksikan otot atau melengkungkan punggung Anda. Tangan tetap kokoh di dada.
Jika Anda melihat tangan di dada terangkat, itu berarti Anda tidak menggunakan diafragma; jangan khawatir, ini mungkin kendala yang harus kita semua atasi. Tetap fokuskan perhatian Anda pada perut Anda dan bayangkan Anda menggembungkan balon di dalam perut Anda dengan udara di dalamnya.
Seiring berlalunya hari dan sesi latihan, Anda akan melihat bahwa dada Anda akan tetap diam dan udara yang Anda hirup akan langsung masuk ke perut Anda. Sudah selesai dilakukan dengan baik!
Latihan penguatan diafragma
Dengan latihan ini Anda dapat mengintensifkan latihan pernapasan Anda.
Juga setelah berbaring di matras dalam posisi terlentang, letakkan tangan Anda di sekitar pangkal tulang rusuk, dengan ibu jari diletakkan di sisi dada, menghadap ke lantai dan jari-jari lainnya direntangkan di sepanjang dada. Jika jari Anda bersentuhan, tidak apa-apa, itu berarti Anda memiliki tulang rusuk yang kecil. Buka mata Anda terlebih dahulu, Anda dapat memvisualisasikan gerakan diafragma dengan lebih baik saat mengembang
Kemudian tekan ibu jari Anda ke tulang rusuk untuk mendapatkan sedikit perlawanan terhadap gerakannya.
Pada titik ini, perluas tulang rusuk Anda sebanyak yang Anda bisa, mereka harus menekan ibu jari. Fokus pada napas Anda.
Dengan setiap inhalasi, gerakkan sedikit tangan Anda dari satu sama lain dan dekatkan saat Anda mengeluarkan napas. Lanjutkan seperti ini selama 10 pernafasan.
Terakhir, rentangkan tangan Anda ke lantai di samping tubuh dan bernapaslah sepuluh kali lagi.
Jika Anda punya waktu, maksimalkan efeknya dengan menjalankan dua siklus.
