Mengapa Anda tidak bisa menurunkan berat badan? Cari tahu apa itu kuburan metabolik
Anda sudah mencoba semuanya: detoksifikasi, olahraga di rumah, gym, lari, semua jenis diet. Tetapi Anda masih belum menurunkan berat badan dan tujuan Anda tampaknya semakin jauh. Lingkaran yang menjengkelkan dan mengecilkan hati ini disebut "kuburan metabolik" dan tentang ketidakmampuan untuk menghilangkan lemak meskipun telah dilakukan upaya dan perilaku yang tepat.Dalam artikel ini Anda akan mengetahui apa itu dan bagaimana cara keluar darinya.
Namun, sebelum Anda mulai membaca, ingatlah untuk tidak pernah melewatkan 10 makanan penting ini dalam diet Anda! Tonton video singkat ini dan tuliskan apa yang tidak boleh hilang di lemari es Anda!
Tubuh kita bereaksi sangat baik ketika kita melakukan diet rendah kalori. Pada awalnya Anda mulai menurunkan berat badan, tetapi ada saatnya Anda mulai "stagnasi." Artinya, kemajuan awal yang cepat tampaknya sia-sia dan angka pada skala tidak berubah bahkan berharap.
Ini karena ketika kita mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kita konsumsi, serangkaian mekanisme akan bergerak yang mencoba mengkompensasi kehilangan kalori ini. Tujuan tubuh kita adalah untuk membuat kita tetap hidup dan aman, tetapi untuk melakukan itu perlu menjaga kadar lemak tubuh kita. Karena itu, tubuh Anda menempel pada lemak itu, meninggalkan Anda dalam keadaan sekarat. metabolisme atau, seperti yang biasa disebut , stagnasi berat badan.
Lihat juga
Metabolisme basal yang halus
Ketika Anda memulai diet, semuanya baik-baik saja: Anda mulai melihat bahwa angka pada timbangan turun. Tetapi setelah beberapa minggu, metabolisme telah terbiasa dengan sedikit kalori itu dan akan mulai membakar lebih sedikit. Apa yang dulunya diet rendah kalori sekarang menjadi diet kalori normal untuk tubuh Anda, karena konsumsinya sama dengan pengeluarannya. Mekanisme yang mendorong Anda ke dalam kuburan metabolik ini disebut termogenesis adaptif.
Alasan stagnasi berat badan
Ada beberapa alasan untuk stagnasi berat badan:
- Menelan lebih banyak kalori daripada yang kita pikirkan.
- Menghabiskan lebih sedikit kalori daripada yang kita pikirkan (saat berolahraga, dalam kehidupan sehari-hari ...).
- Pertahankan asupan kalori yang sama selama proses penurunan lemak.
Beberapa contoh
Maria memiliki tingkat metabolisme basal 2000 kalori per hari (Anda dapat menghitungnya dengan metode Harris Benedict di akhir artikel ini) Karena dia ingin menurunkan berat badan, dia menurunkannya menjadi 1700. Beberapa minggu pertama dia kehilangan berat badan, tetapi kemudian dia berhenti kehilangan berat badan karena termogenesis adaptif: tubuhnya telah terbiasa dengan situasi baru Maria menjadi putus asa, menghentikan dietnya dan mulai makan seperti sebelumnya, hasilnya adalah efek rebound yang tidak diinginkan yang membuatnya kembali ke berat sebelumnya dengan beberapa pound ekstra.
Lain halnya dengan Vera yang melakukan diet rendah kalori dan banyak melakukan kardio untuk menurunkan berat badan. Akhirnya hal yang sama terjadi pada Maria, pada titik tertentu dia berhenti menurunkan berat badan karena tubuhnya sudah terbiasa. Reaksinya: lakukan lebih banyak kardio dan kurangi kalori. Itu terus menyusut sedikit, tetapi dengan biaya menarik otot, bukan lemak, dan pada titik tertentu itu mandek lagi.
Kedua orang itu berada di kuburan metabolik.
Bagaimana cara keluar dari kuburan metabolik?
Inilah kabar baiknya: Sangat mungkin untuk keluar dari kuburan metabolik! Untuk melakukan ini, Anda perlu menstabilkan kembali metabolisme Anda, yang menjalani diet pemeliharaan untuk sementara waktu. Setelah Anda stabil, Anda dapat kembali ke diet rendah kalori, tetapi direncanakan dengan baik dari awal.
Idenya adalah untuk mencapai defisit sekitar 500 kalori per hari, turun sedikit demi sedikit. Cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan menurunkan 100 kalori setiap minggu. Tentu saja, jangan pernah melupakan kebutuhan makronutrien harian Anda.
Menurut ahli gizi olahraga, sebelum memulai diet penurunan berat badan, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar dari hari ke hari. Yaitu, apa tingkat aktivitasnya: jika Anda pergi bekerja dengan berjalan kaki atau dengan mobil, jika Anda berolahraga di gym, jika Anda memiliki profesi menetap atau yang membutuhkan gerakan, dll. Banyak orang melebih-lebihkan pengeluaran harian mereka, sehingga menjadi penting untuk memiliki ide seakurat mungkin.
Kebanyakan orang menjadi lebih baik dengan mengubah kebiasaan makan mereka. Dengan mengutamakan sayur dan buah serta secara signifikan mengurangi karbohidrat olahan, maka akan secara drastis mengurangi asupan kalori.Cara lain adalah melalui olahraga: aktivitas olahraga memungkinkan Anda untuk meningkatkan asupan kalori dan tetap menurunkan lemak tubuh.
"Banyak orang menganggap sangat buruk untuk membatasi kalori dan lebih memilih untuk berolahraga lebih banyak," kata ahli gizi olahraga yang sama yang disebutkan sebelumnya. "Ketika asupan kalori sangat rendah, kepatuhan terhadap rencana juga sangat rendah. Hal terbaik yang harus dilakukan adalah melihat apa asupan kalori Anda, kurangi 300-400 kalori per hari, dan lihat bagaimana berat badan Anda. dan pengukuran Anda. setelah 14 hari".
Dengan referensi ini membuat keputusan yang tepat:
- Jika Anda telah mengurangi berat badan Anda secara drastis, itu berarti Anda telah kehilangan jaringan di luar lemak (terutama otot) dalam berat itu, jadi Anda harus sedikit meningkatkan asupan kalori Anda.
- Sebaliknya, jika Anda melihat bahwa berat badan Anda tetap sama atau hampir tidak ada perbedaan, itu berarti Anda telah melebih-lebihkan asupan kalori Anda dan oleh karena itu Anda harus menguranginya.
- Jika semuanya berjalan dengan baik, ikuti jalan yang sama dan tambahkan beberapa curang makan, memanjakan diri dalam beberapa keinginan dari waktu ke waktu.
Solusi dari contoh
Dalam hal ini, dalam kasus Maria dia harus memperbaiki metabolismenya dan kemudian dia akan terus menurunkan kalori sedikit demi sedikit dengan beberapa curang makan, sementara dalam kasus Vera sama, tetapi dia harus mengubah latihan kardio menjadi rutinitas beban, yang akan membuatnya mendapatkan lebih banyak otot sambil membakar lemak.
Kiat untuk menghindari berada di kuburan metabolik
Kita tahu, tidak ada yang suka menghitung kalori, tetapi itu bisa sangat membantu saat memulai diet. Banyak kali apa yang kita makan diremehkan, yang tidak memungkinkan kita untuk membuat kemajuan dalam menurunkan berat badan. Menggunakan aplikasi selama beberapa minggu pertama diet akan membantu Anda menyadari kalori yang Anda makan dengan lebih akurat.Tetapi berhati-hatilah agar tidak menjadikannya obsesi: moderasi harus menjadi kuncinya.
Tip lain adalah untuk menghindari diet ketat yang akhirnya Anda menyerah. Jauh lebih baik untuk memiliki diet yang lebih fleksibel, di mana Anda bisa makan semuanya dan secara bertahap mengurangi kalori. Hasilnya mungkin tidak secepat metode lain, tetapi kami memastikannya tahan lama (kami menghindari efek rebound).
Sama seperti metabolisme Anda yang terbiasa dengan cara Anda makan, metabolisme juga akan terbiasa dengan cara Anda berlatih. Itulah mengapa kami menyarankan Anda untuk memvariasikan latihan Anda dan menggabungkan rutinitas pengencangan Anda dengan cardio, berjalan, menari ... Angkat berat sangat penting dalam hal menurunkan berat badan, karena mempercepat metabolisme Anda dan meningkatkan konsumsi kalori Anda selama dan setelah latihan Anda, di antara manfaat besar lainnya.
Tambahkan beberapa aktivitas santai ke dalam rutinitas olahraga Anda: yoga, pilates, tai-chi ... Meditasi juga dapat berguna dalam tugas ini: keheningan membantu mencapai keadaan tenang yang sangat praktis dalam hal pengendalian diri (bukan pesta makan berlebihan). ).
Kami harap kami bermanfaat bagi Anda dan tahun ini Anda akan mencapai semua tujuan Anda!
+ Tampilkan Sumber - Sembunyikan Sumber Untuk perhitungan tingkat metabolisme basal menggunakan metode Harris & Benedict, mengandalkan situs web SID - Italian Society of Diabetology. <