Mulai berlari: kiat dan program pelatihan untuk pelari baru
Menurunkan beberapa kilogram ekstra, memiliki "alasan" untuk lebih banyak berada di luar ruangan atau sekadar menambahkan kebiasaan yang baik dan sehat ke dalam gaya hidup Anda: alasan untuk mulai berlari banyak dan bervariasi dari orang ke orang, tetapi, meskipun lari adalah olahraga yang " selalu menyambut semua orang", perlu untuk mendekati kegiatan ini dengan benar. Hari ini kami menemukan beberapa saran bagi mereka yang baru pertama kali terjun ke dunia lari, melihat secara detail apa manfaat " lari dan juga program apa yang tepat untuk pemula pelari untuk diikuti.
Tapi pertama-tama, lihat video ini: tahukah Anda bahwa beberapa zodiak lebih cenderung pada olahraga tertentu daripada yang lain?
Mengapa mulai berlari?
Alasan yang mendorong untuk mendekati dunia lari berubah dari kasus ke kasus, bervariasi sesuai dengan tahun dan usia dan untuk alasan pribadi yang paling bervariasi.Namun, tentu saja, lari memiliki serangkaian manfaat dan keuntungan yang tidak dapat pertama-tama, karena olahraga ini membantu mengaktifkan metabolisme, memungkinkan Anda untuk membakar lemak dengan cepat, asalkan dikombinasikan dengan diet sehat dan seimbang yang memungkinkan Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan yang diinginkan.
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa berlari adalah salah satu kegiatan yang melepaskan dopamin dan endorfin dalam jumlah terbesar, hormon kesejahteraan yang memberikan perasaan puas dan bahagia secara langsung. Hasil? Tingkat kecemasan dan stres secara signifikan diturunkan, menangkal risiko depresi.
Akhirnya, seperti semua olahraga lainnya, berlari membantu "memutuskan hubungan otak". Telah dibuktikan bahwa itu membuat dirinya memiliki kemampuan untuk menciptakan kekosongan mental, membantu mengusir pikiran negatif dan memusatkan energi seseorang pada tubuh, menemukan di saat-saat krisis kekuatan - semua mental - untuk melampaui tubuh kita.
Oleh karena itu, apa pun tujuan Anda dalam disiplin ini, atau apakah Anda ingin memulai dan melanjutkan sebagai seorang amatir atau mencapai tujuan penting nanti, larilah dan Anda akan melihat bahwa semua manfaat ini akan memberi Anda "biaya dan motivasi tambahan!
Lihat juga
Apa yang diperlukan untuk berlari?
Tidak seperti banyak olahraga lainnya, lari tidak memerlukan peralatan khusus yang berlebihan. Yang penting adalah mendapatkan sepatu lari yang berkualitas baik. Padahal, sebagaimana ditegaskan oleh para pelari profesional, investasi utama untuk kegiatan ini justru berbarengan dengan sepatu.
Terutama ketika Anda baru memulai, penting untuk membiarkan diri Anda dipandu dan disarankan dalam pembelian sepatu dengan pendapat seorang ahli. Sepatu lari bervariasi sesuai dengan berat pemakainya dan strukturnya. Biasanya, Anda harus belilah setidaknya satu nomor lebih banyak dari biasanya, karena kaki Anda membengkak setelah beberapa saat berlari. Plus, kita tidak semua berlari dengan cara yang sama, karena kita cenderung meletakkan kaki kita secara berbeda. Oleh karena itu, kami menyarankan Anda untuk mengikuti saran seorang ahli, sehingga mereka juga dapat membuat Anda menguji di treadmill untuk memahami sepatu mana yang sesuai dengan langkah dan bentuk tubuh Anda.
Selain sepatu, Anda hanya perlu sedikit lagi. Sisa pakaian terdiri dari bra olahraga, celana panjang - atau celana pendek untuk bulan-bulan hangat - elastis, T-shirt dan jaket untuk musim gugur dan musim dingin. Yang penting adalah semua pakaian terbuat dari bahan yang dapat bernapas, hindari pakaian berbahan bulu domba atau katun yang tidak membiarkan kulit bernafas selama pelatihan.
Beberapa teknik dan aturan dasar untuk pemula
Tidak, sebagai olahraga individu, kecuali jika Anda bergabung dengan grup, tidak ada aturan yang membuat Anda berisiko tersingkir. Namun, jika Anda mendekati lari dari awal, ada baiknya Anda mengingat beberapa tips dan teknik untuk dapat memulai dan melanjutkan latihan Anda dengan cara yang benar dan aman untuk kesehatan Anda.
1. Kata sandi "bertahap"
Seperti yang sering terjadi ketika memulai sesuatu yang baru, kita terjebak dalam euforia dan ingin melakukan semuanya dengan segera, mendapatkan hasil yang baik dengan segera.Sebagai pelari pemula, lupakan semua ini: untuk minggu-minggu pertama pelatihan kata kuncinya adalah, tepatnya "bertahap" Faktanya, pelari profesional merekomendasikan memulai pertama dengan momen berjalan bergantian dengan satu atau dua menit berlari, dan kemudian secara bertahap meningkatkan waktu Anda berlari, mengurangi waktu Anda berjalan secara proporsional.
Juga, lupakan kecepatan selama beberapa minggu. Yang penting dalam beberapa hari pertama pelatihan adalah "membangun" napas Anda dan mulai melatih daya tahan. Lari cepat dan kecepatan akan datang dengan sendirinya seiring waktu, tetapi jangan terburu-buru.
2. Pemanasan dan postur yang benar
Meskipun fakta berlari mungkin tampak sebagai gerakan alami dan naluriah dari tubuh Anda, pada kenyataannya diperlukan beberapa tindakan pencegahan untuk menghindari masalah pada punggung dan kaki selama bertahun-tahun.
Pertama-tama, Anda harus melakukan pemanasan sebelum memulai latihan: kendurkan pergelangan kaki Anda dengan memutar kaki Anda dengan jari kaki di tanah, searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, juga merilekskan tubuh dan lengan Anda. Kemudian, mulailah berlari dengan langkah alami, cobalah untuk tidak pukul tumit saat kaki dalam posisi push-up. Dorongan ke depan harus diberikan oleh ujung jari untuk menghindari membuat terlalu banyak tonjolan pada ketinggian punggung dan panggul.
Akhirnya, lengan tidak boleh dibiarkan menggantung di sepanjang tubuh. Mereka mengikuti ritme alami gerakan Anda dengan berdiri tegak dan longgar di samping batang tubuh, mengikuti dorongan kaki.
3. Jangan pernah lupa tentang peregangan
Sama seperti fase pemanasan yang penting sebelum lari yang sebenarnya, dengan cara yang sama kita tidak boleh mengabaikan peregangan di akhir latihan. Para ahli menyarankan setidaknya 5 hingga 10 menit peregangan, tergantung pada waktu dan jarak yang ditempuh. Pendinginan harus dikonsentrasikan terutama pada kaki, melakukan latihan baik berdiri maupun di tanah yang membantu mengendurkan otot setelah aktivitas fisik, tetapi juga baik untuk melakukan gerakan untuk melonggarkan anggota tubuh bagian atas, seperti mengangkat lengan di atas kepala, bernapas dalam-dalam dan kemudian lepaskan di sepanjang tubuh.
Pada hari-hari yang tidak berjalan, luangkan waktu untuk melakukan beberapa stabilitas inti, yang mengencangkan dan memperkuat otot, seperti yang ditujukan untuk perut.
4. Konsistensi adalah segalanya
Tidak ada gunanya menyembunyikannya, pada awalnya berlari adalah usaha. Mengambil napas Anda dan membangun stamina tidak terjadi dengan segera dan membutuhkan motivasi dan disiplin. Untuk alasan ini, lebih dari kualitas fisik yang hebat, pada hari-hari pertama pelatihan, hadiah akan menjadi pusat: keteguhan. Cobalah untuk pergi keluar secara teratur - tetapi jangan berlebihan! - dan untuk mengikuti jadwal Anda tanpa membiarkan diri Anda bermalas-malasan atau menyerah pada pemikiran "tidak berhasil". Banyak orang merasa terbantu untuk bergabung dengan kelompok pelari atau mencari teman untuk bergaul agar tidak menyerah pada godaan untuk tinggal di rumah dan menunda sesi latihan ke lain waktu.Sebaliknya, yang lain menganggapnya efektif. simpan buku catatan di mana Anda dapat menuliskan semua kemajuan yang telah Anda buat dan dengan demikian menemukan energi yang tepat untuk berlari setiap saat!
Solusi mana pun yang menurut Anda paling valid untuk Anda, beri waktu untuk diri sendiri dan Anda akan melihat bahwa hasilnya mulai terlihat.
5. Perhatikan catu daya
Berlari membutuhkan banyak energi dan cairan. Setelah berolahraga ada kebutuhan untuk memuat karbohidrat dan air lagi, bahkan melalui suplemen - ada berbagai format di pasaran, bahkan dalam gel. Namun, ini tidak berarti bahwa berlari memungkinkan Anda untuk makan apa saja. Cepat atau lambat "Diet yang harus diikuti" harus selalu sehat dan seimbang, tetapi jelas Anda dapat membiarkan diri Anda sendiri beberapa pengecualian untuk aturan sesekali, terutama setelah Anda memperoleh hasil yang baik!
Program pelatihan untuk minggu pertama lari
Kami menyimpulkan dengan program persiapan untuk pelari baru, yang mendekati lari dari awal. Ini adalah tabel 10 minggu, dengan masing-masing 3 pintu keluar, yang bertujuan untuk berlari terus menerus selama satu jam atau 10 km. Sangat tidak disarankan untuk keluar dua kali berturut-turut, meninggalkan setidaknya satu hari istirahat antara satu latihan dan latihan lainnya.
Akhirnya, kami ingin mengklarifikasi bahwa ini terdiri dari program indikatif murni dan kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai apa pun. pelatihan, untuk menikmati keindahan berlari tanpa stres!
Minggu 1
Hari 1: Lari ringan 1 menit diselingi dengan 2 menit jalan kaki sebanyak 9 kali (tot. 27 menit)
Hari ke-2: 1 menit lari ringan diselingi dengan 2 menit jalan kaki sebanyak 9 kali (tot. 27 menit)
Hari 3: 2 menit lari ringan bergantian dengan 1 menit jalan kaki 8 kali (tot. 24 menit)
Minggu 2
Hari 1: 2 menit lari ringan bergantian dengan 3 menit jalan kaki 6 kali (tot. 30 menit)
Hari ke-2: 2 menit lari ringan diselingi dengan 2 menit jalan kaki 4 kali (tot. 24 menit)
Hari 3: 2 menit lari ringan bergantian dengan 3 menit jalan kaki 6 kali (tot. 30 menit)
Minggu 3
Selama tiga hari: 4 menit lari ringan bergantian dengan 3 menit berjalan kaki 5 kali (tot. 35 menit)
Minggu 4
Selama tiga hari: 6 menit lari ringan bergantian dengan 3 menit berjalan kaki 5 kali (tot. 45 menit)
Minggu 5
Selama tiga hari 10 menit lari ringan bergantian dengan 3 menit berjalan 4 kali (tot. 52 menit)
Minggu 6
Selama tiga hari: 15 menit lari ringan bergantian dengan 3 menit berjalan kaki 3 kali (tot. 54 menit)
Minggu 7
Selama tiga hari: 25 menit lari ringan bergantian dengan 3 menit berjalan kaki dua kali (tot. 56 menit)
Minggu 8
Hari 1: 40 menit lari ringan.
Hari 2: 40 menit lari ringan.
Hari 3: 45 menit lari ringan.
Minggu 9
Hari 1: 45 menit lari ringan.
Hari 2 :: lari ringan 50 menit.
Hari 3: 50 menit lari ringan.
Minggu 10
Keluar tunggal: 1 jam lari ringan atau 10 km.
