5 latihan terbaik untuk melangsingkan punggung dengan cara mudah
Latihan pelangsingan punggung bermanfaat tidak hanya untuk mereka yang kelebihan berat badan, tetapi juga untuk orang yang sudah kurus, karena lebih dari menghilangkan lemak, justru tentang harus membentuk otot punggung, yang akan berfungsi untuk kesehatan umum seluruh tubuh. dan akan menghindari sakit punggung yang mengganggu.
Ikuti tutorial yang telah kami siapkan untuk Anda, tetapi pertama-tama inilah video peregangan tulang belakang.
Mengapa penting untuk melakukan latihan untuk melangsingkan punggung Anda?
Latihan-latihan ini dimaksudkan untuk mengurangi lemak punggung, namun, akan terlalu baik untuk dapat menargetkan satu bagian tubuh dengan cara ini, tanpa berusaha sedikit meringankan keseluruhan bentuk tubuh.
Bantalan hanya akan hilang jika kita bekerja pada tubuh secara keseluruhan, dan ini juga berarti perubahan pola makan untuk menurunkan berat badan, terutama untuk menghilangkan lemak dan membentuk otot.
Juga, sejajar dengan ini, kita harus bergerak: rutinitas kebugaran tipe kardio yang membakar lemak, 2 hingga 3 kali seminggu selama 20-30 menit akan memiliki efek yang cukup cepat.
Jika Anda secara teratur berlatih latihan melawan lemak punggung, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih cepat: Anda akan memperkuat semua otot tubuh bagian atas dan Anda akan mencapai sosok yang lebih ramping dan lebih kencang secara keseluruhan.
Dan akhirnya, ingatlah bahwa latihan ini mencegah sakit punggung. Mereka sangat cocok untuk mereka yang bekerja dengan duduk selama berjam-jam.
Lihat juga
5 latihan untuk punggung yang jauh lebih kencang
1 - Super (wanita)
Baik Anda berada di luar ruangan atau di rumah, mulailah dengan meraih matras gym agar nyaman dan tidak kotor.Berbaring tengkurap dengan tangan dalam posisi "kaktus" relatif terhadap dada.
Kencangkan perut, paha, dan bokong Anda dan angkat dada dan kaki Anda dari lantai secara bersamaan.
- Latihan tingkat 1
Tahan selama 30 detik saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Lepaskan sebentar, tarik napas dan hembuskan dalam-dalam sebelum mengangkat lagi.
Ulangi 3 kali.
Level 2
Lengan tidak ditekuk, tetapi diluruskan (ke depan, ke belakang atau dengan tangan bergabung di belakang punggung) Tengkuk terletak di perpanjangan tulang belakang.
Angkat dada dan kaki Anda dari tanah dan gerakkan kaki dan tangan Anda ke atas dan ke bawah seperti gunting, tanpa istirahat. Jangan lupa bernafas.
Berhenti sebentar setelah 30 detik, tarik napas dan buang napas. Ulangi 3 kali.
2 - Latihan prajurit Yogi
Latihan ini tidak hanya mengencangkan otot-otot dalam dada dan punggung, tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan kepekaan terhadap rangsangan.
Posisi
Berdiri di atas kaki kanan Anda dan pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan Anda.
Latihan
Regangkan kaki kiri Anda ke belakang saat Anda mencondongkan tubuh bagian atas ke depan, rentangkan lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda, seperti pendulum.Idealnya, lengan, punggung, dan kaki kiri Anda sejajar.
Remas perut dan bokong Anda dan pegang erat-erat selama 15 detik.
Selama latihan, tarik napas dan buang napas dalam-dalam ke perut.
Bawa kaki dan lengan Anda kembali ke tengah, luruskan dan kembali ke posisi berdiri dan letakkan kaki Anda ke bawah.
Ulangi 3 kali secara perlahan, lalu ganti kaki.
3 - Latihan dengan satu kaki dan satu tangan
Posisi
Dapatkan merangkak, lutut di sudut kanan di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu Anda.
Latihan tingkat 1
Perlahan regangkan lengan kanan dan kaki kiri sehingga lengan, punggung dan kaki membentuk garis lurus.
Remas perut seolah ingin menelan pusar dengan kuat ke dalam dan juga kencangkan bokong. Tahan posisi ini selama 15 detik saat Anda menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam. Kemudian kembali ke posisi merangkak dan ulangi latihan di sisi lain. Total 5 repetisi per sisi.
Level 2
Rentangkan lengan dan kaki Anda, tarik napas.
Kemudian tekuk kaki dan lengan Anda ke arah dada tanpa istirahat dan luruskan lagi saat Anda bernapas.
Ulangi selama 30 detik. Kemudian beralih sisi.
4 - Push-up untuk lengan
Dengan latihan push-up ini, Anda tidak hanya memperkuat punggung tetapi juga otot lengan seperti bisep dan trisep. Karenanya, latihan ini tidak hanya mengurangi lemak punggung dengan memperkuatnya, tetapi juga mengencangkan lengan yang terlalu lunak. Di gym, Anda bisa menggunakan bangku datar dan dua dumbel kecil.
Di rumah, dua botol air 1,5 liter akan melakukan sisanya. Namun, jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, yang terbaik adalah membeli dumbel untuk pegangan yang lebih baik. Selalu lebih menyenangkan untuk pergelangan tangan Anda.
Posisi
Tempatkan lutut kanan Anda di ujung bangku atau sofa dan dukung diri Anda dengan tangan kanan Anda.Kaki kiri Anda stabil di lantai.
Berhati-hatilah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus - jangan melengkungkan atau menekuk punggung Anda.
Latihan tingkat 1
Sekarang ambil dumbbell atau botol air di tangan kiri Anda dan tarik ke belakang hingga lengan Anda membentuk sudut kanan. Siku dan bahu tetap pada ketinggian yang sama.
Lepaskan tangan ke bawah dan ulangi 3 x 15 di setiap sisi.
Level 2
3x15 di satu sisi. Jeda selama 15 detik lalu mulai ulang di sisi yang sama sebelum beralih.
5 - Berolahraga dengan bench press
Bangku adalah senjata rahasia untuk tubuh yang dilapisi dan kencang.
Posisi
Dengan perut di lantai, sandarkan lengan Anda seolah-olah Anda akan melakukan push-up, lalu sandarkan lengan Anda di lantai dengan siku di bawah bahu.
Kaki lurus, istirahatkan jari-jari kaki.
Latihan tingkat 1
Sangat penting: kontraksikan perut dengan menarik pusar ke dalam dan kencangkan bokong. Ini memastikan stabilitas dan mencegah punggung melengkung.
Periksa postur Anda - glutes dan bahu Anda harus sejajar, dan Anda tidak boleh copot.
Tarik napas perlahan, buang napas dan tahan saat Anda bernapas.
Ulangi 3 x 30 detik
Level 2
Perpanjang waktunya: pertama 3 x 45 detik, lalu 3 x 1 menit, dst.
Bagaimana cara menyamarkan lemak punggung?
Ini pasti akan memakan waktu beberapa minggu (kecuali Anda berlatih setiap hari) sebelum Anda melihat hasil yang terlihat.
Sementara itu, dimungkinkan untuk menutupi bantal belakang secara visual dengan beberapa trik.
Yang paling penting: bra yang cocok, yang cocok untuk Anda dan tidak memotong punggung Anda! Jika Anda mengenakan bra yang terlalu ketat, yaitu dengan lebar payudara yang terlalu kecil, itu akan menonjolkan sensasi bantalan secara visual. Jika bra memiliki lebar yang tepat, sosok Anda secara keseluruhan akan lebih ramping.
Untuk menghindari efek sosis di bagian belakang, pastikan Anda memakai atasan yang tidak diikat di bagian belakang. Pakaian yang jatuh cairan juga lebih disukai.
