Diet seimbang: 5 langkah untuk tetap bugar dengan makan yang benar
Mengikuti diet yang tepat tidak hanya berfungsi untuk menurunkan berat badan, tetapi terutama untuk mempertahankan gaya hidup sehat dan tetap bugar. Padahal, meski harus selalu ada pendapat dokter atau ahli gizi sebelum memulai diet, yang seimbang lebih seperti “edukasi gizi, yang bisa disesuaikan jika tujuan utamanya adalah penurunan berat badan. Tujuannya” itu tetap menyediakan, setiap hari, semua zat gizi dalam jumlah yang tepat, tidak termasuk zat gizi makro, yaitu karbohidrat, protein dan lemak, serta zat gizi mikro, seperti mineral dan vitamin. Juga, tidak seperti diet bebas terak, diet seimbang menerima serat dan produk gandum utuh.
Dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada Anda 5 langkah yang harus diikuti untuk gaya hidup sehat dari sudut pandang makanan, tetapi jangan lupa bahwa ketika Anda melakukan diet, Anda harus selalu mengingat 10 tips ini:
1. Makan lima kali sehari
Saat ini diketahui bahwa dalam sehari selalu lebih baik makan lima kali daripada tradisional tiga. Bahkan, dengan memasukkan makanan ringan di tengah pagi dan tengah hari, rasa lapar dikendalikan dan produksi lemak dari gula terbatas. Berlebihan. Menurut ahli gizi, yang ideal adalah membagi persentase kalori harian sebagai berikut:
- Sarapan: 25%
- Makanan ringan: 10%
- Makan siang: 30%
- Makanan ringan: 10%
- Makan malam: 25%
Camilan dapat terdiri dari makanan yang berbeda, termasuk yogurt, buah kering, jus buah dan sayuran atau buah.
Lihat juga
2. Pilih makanan yang tepat
Seperti yang telah disebutkan, diet seimbang tidak mengecualikan makanan yang dianggap sehat dan sangat mirip dengan diet tradisional Mediterania. Sayuran, buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan adalah makanan yang sangat penting, karena mereka membawa baik karbohidrat dan vitamin dan mineral ke dalam tubuh kita. Selain itu, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber protein yang sangat baik, yang merupakan solusi ideal bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.
Di sisi lain, jika Anda memilih makanan omnivora, daging dan ikan diperbolehkan meskipun dengan batasan mingguan. Bahkan, akan lebih baik untuk membatasi daging merah kurang dari dua porsi, sedangkan ikan harus dimakan setidaknya dua atau tiga kali seminggu. Yang penting adalah memasak makanan ini dengan cara yang benar: Anda lebih suka memasak dengan kertas timah atau uap, jika tidak, Anda menggunakan wajan anti lengket, hanya dengan sedikit minyak zaitun extra virgin.
Akhirnya, dalam diet seimbang perlu memperhatikan bagaimana berbagai makanan dibumbui, bahkan jika tujuan utamanya bukan untuk menurunkan berat badan. Selalu pilih minyak zaitun extra virgin dan batasi berbagai lemak hewani.
© Getty
3. Perbanyak minum air putih
Di masa dewasa, tubuh setiap pria dan wanita terdiri dari sekitar 55% -60% air Minum air yang tenang secara teratur sepanjang hari tidak hanya meningkatkan hidrasi, tetapi juga memfasilitasi pencernaan dan pembersihan saluran pencernaan. Secara umum, Anda harus minum setidaknya 8 gelas air sehari, setara dengan 1,5-2 liter. Kebutuhan ini dapat bervariasi sesuai dengan tingkat aktivitas fisik yang dilakukan dan iklim eksternal yang dirasakan. Sangat penting untuk minum tidak hanya selama makan, tetapi sepanjang hari: selanjutnya, kami ingin mengingatkan Anda, airnya bebas kalori.
Dalam diet seimbang sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi teh dan teh herbal, tanpa gula dan paling banyak dengan setetes susu dingin, pada saat snack pagi dan sore hari. Bahkan, selain meningkatkan asupan air setiap hari, mereka membatasi rasa lapar dan membantu tubuh sesuai dengan bahan aktifnya.Misalnya, teh hijau adalah sekutu yang sangat baik untuk metabolisme lemak, sedangkan infus dengan adas mengempis. perut.
4. Hindari garam dan gula
Makanan yang kita masukkan ke dalam tubuh kita sudah secara alami mengandung jumlah natrium yang diperlukan. Dengan demikian, tidak ada lagi garam yang harus ditambahkan ke dalam masakan, juga karena merupakan zat yang dapat berbahaya baik bagi ginjal tetapi juga bagi jantung, pembuluh darah dan cevello. Membiasakan makan tanpa menambahkan garam membutuhkan waktu beberapa minggu, tetapi setelah waktu ini makanan alami akan tampak enak pada titik yang tepat, sedangkan yang dibumbui dengan cara sebelumnya akan terasa terlalu asin. berbagai hidangan, lebih baik memilih rempah-rempah, seperti merica, cabai atau kari, atau rempah-rempah aromatik, seperti kemangi, rosemary atau sage.
Demikian juga, gula yang terkandung dalam permen dan beberapa minuman, termasuk yang beralkohol, harus dihindari. Semua produk ini membawa sejumlah besar kkal dalam tubuh dan bertentangan dengan prinsip diet sehat. Namun, makan secara seimbang bukan berarti meninggalkan makanan manis, melainkan membatasi konsumsinya hanya seminggu sekali, maksimal dua kali. Selain itu, disarankan untuk lebih menyukai makanan penutup panggang tradisional Italia, yang mengandung lebih banyak pati daripada lemak dan gula, dan untuk memeriksa produk yang biasanya dioleskan pada roti atau roti panggang, seperti selai.
5. Pertahankan gaya hidup sehat
Sebuah "diet sehat dan seimbang bukanlah satu-satunya cara untuk merasa baik." Sebenarnya, untuk tetap sehat perlu mempertahankan gaya hidup yang benar, yang juga mencakup aktivitas fisik. "Kuantitas" olahraga yang dilakukan per minggu bervariasi sesuai dengan kondisi fisik tubuh dan berat badan seseorang, tetapi, biasanya, Anda harus lakukan setidaknya 100-150 menit per minggu latihan kardio, dengan aktivitas seperti berlari, bersepeda (atau sepeda stasioner) atau berenang, atau setidaknya dua sesi latihan otot, dengan sesi angkat berat atau postur dan pengencangan seperti Pilates Berlatih aktivitas fisik baik tidak hanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang hanya ingin tetap aktif dan menjaga berat badan mereka tetap stabil, memanjakan diri dengan kerakusan sesekali!
Contoh menu diet seimbang
Kebutuhan kalori harian bervariasi dari orang ke orang, berdasarkan banyak faktor termasuk usia dan apakah itu pria atau wanita.Biasanya, orang dewasa membutuhkan sekitar 2000 kkal per hari, tetapi angka ini menurun jika kita berbicara tentang diet yang kami tawarkan Anda contoh menu untuk diet rendah kalori seimbang.
Sarapan:
- teh hijau atau kopi atau susu rendah lemak
- telur dadar putih telur atau ham mentah atau roti gandum utuh
Camilan:
- teh hijau atau teh herbal
- centrifuge buah dan / atau sayuran atau jus
Makan siang:
- pasta gandum dengan udang dan cukini atau nasi merah dengan sayuran dan keju
- campuran salad berpakaian dengan gerimis minyak zaitun extra virgin
Camilan:
- teh hijau atau teh herbal atau kopi
- salad buah atau yogurt rendah lemak
Makan malam:
- dada ayam panggang atau salmon panggang
- sereal atau roti gandum atau sayuran panggang atau kentang rebus
Jumlah makanan bervariasi sesuai dengan masing-masing individu. Biasanya untuk laki-laki porsi karbohidratnya sekitar 80 gram, sedangkan untuk perempuan sekitar 60 gram. Sedangkan untuk protein sekitar 150-170 gram untuk laki-laki dewasa dan untuk perempuan sekitar 130-150. .
Kami mengingatkan Anda bahwa sebelum mengikuti diet apa pun, disarankan untuk mencari saran dari dokter atau ahli, karena kesehatan adalah yang utama!
Untuk informasi lebih lanjut tentang diet seimbang, kunjungi situs web Grup Rumah Sakit San Donato.
