Kembali bugar: program sempurna dan latihan yang harus diikuti
Program yang sempurna untuk kembali bugar tidak hanya melibatkan diet seimbang dan sehat: namun juga perlu disertai dengan latihan fisik yang membantu tubuh Anda membakar kalori dan meningkatkan kebugaran. Hanya dengan latihan terus-menerus kami dapat kembali ke bentuk semula dengan baik mengingat musim panas!
Program olahraga yang baik untuk dilakukan, bahkan dalam kenyamanan rumah Anda, dapat membantu Anda meningkatkan jumlah energi yang dikonsumsi dan, akibatnya, mempercepat metabolisme Anda. Dengan bertambahnya usia, sayangnya, metabolisme melambat: sekitar 40 - 50 tahun, misalnya, perlu untuk lebih mengurangi porsi dan menambah waktu untuk mencurahkan aktivitas fisik.
Dengan cara ini, Anda tidak hanya akan membantu tubuh Anda untuk mendapatkan kembali bentuknya, tetapi Anda juga dapat mencegah atau mengobati masalah seperti retensi air, berat dan bengkak di kaki dan selulit yang ditakuti: "aktivitas fisik yang konstan, dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang sehat. gaya hidup dan nutrisi yang tepat sebenarnya dapat bertindak sebagai obat yang sangat baik untuk meningkatkan kesejahteraan fisik dan otot.
Apa program yang ideal untuk kembali bugar?
Program pelatihan ideal yang memungkinkan kita untuk kembali ke bentuk semula dengan cepat, melibatkan aktivitas aerobik bergantian, ketahanan dan penguatan otot dan, akhirnya, peregangan dan peregangan Aktivitas aerobik, dengan meningkatkan detak jantung, meningkatkan fungsionalitas sistem pernapasan, dan meningkatkan metabolisme dengan membakar sejumlah besar lemak dan gula. Lari, berenang, bersepeda olahraga: jika dilakukan secara konsisten, mereka membantu Anda kembali ke bentuk semula. Jika tidak ada waktu, ingatlah untuk berjalan cepat setidaknya 30 menit sehari .
Kegiatan resistensi dan penguatan otot, memperkuat massa otot dan membantu menjaga kita tetap kencang: idealnya adalah membeli sepasang beban untuk disimpan di belakang sofa, untuk melakukan beberapa angkat beban sambil menonton TV dengan nyaman. dapat diganti dengan dua botol air.
Akhirnya, aktivitas yang merangsang keseimbangan dan peregangan membantu kita memperbaiki postur dan elastisitas tubuh kita. Apakah Anda lebih suka melakukan peregangan kaki-lengan-belakang di atas matras, yoga (yang tidak pernah ketinggalan zaman) atau mendaftar untuk kursus seni atau tai chi, hasilnya akan selalu luar biasa.
Latihan terbaik untuk kembali bugar
Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau berolahraga yang membakar banyak kalori, program olahraga yang kami usulkan adalah alternatif yang sangat baik untuk kembali bugar dengan berolahraga dengan nyaman di rumah. dari satu jam sehari. , tetapi membutuhkan konsistensi untuk hasil yang terlihat dan jangka pendek yang akan diperoleh. Apakah Anda siap untuk memulai?
- Selalu mulai dengan pemanasan: yang Anda butuhkan hanyalah satu menit berlari di tempat, diikuti oleh satu menit lagi berlari dengan lutut tinggi, berhati-hatilah untuk membawanya ke dada Anda. Di akhir latihan, panjangkan batang tubuh dengan menarik lengan di atas kepala, pertama ke kanan lalu ke kiri. Lakukan rotasi melingkar pada kepala, pertama ke satu arah dan kemudian ke arah lain, lalu lanjutkan dengan gerakan memutar. rotasi bahu. Tidakkah kamu merasa lebih longgar?
- Lanjutkan dengan latihan aerobik kedua: berdiri dengan tangan di samping dan kaki menyatu, lompat dengan membuka kaki dan angkat tangan ke atas, lalu kembali dengan lompatan lagi ke posisi awal. Ulangi latihan ini terus menerus selama dua menit, dengan cepat dan tanpa membuat kaki kaku.
- Lakukan 4 set 10-12 pengulangan lunge depan: dalam posisi berdiri, dengan kaki terbuka selebar pinggul, melangkah maju, tenggelamkan dan tekuk kaki Anda secara bersamaan. Buang napas dan bangkit, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.Jika Anda tidak berolahraga atau memiliki masalah lutut, cobalah untuk melakukan latihan yang sama tetapi letakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu, dengan lengan lurus. Latihan ini sangat cocok untuk glutes! Coba ikuti videonya:
- Pegang dua beban kecil atau dua botol air, bawa kaki kanan Anda ke depan dan tekuk ke bawah, jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan tekuk lutut kiri Anda hampir ke lantai saat Anda menekuk lengan ke arah bahu.Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri selama sekitar dua menit.
- Dari posisi berdiri, botol di tangan, bawa kaki kiri ke belakang dan lunge ke kanan, angkat tangan ke depan, dengan pergelangan tangan mengarah ke tanah. Saat melenturkan, kaki depan harus membentuk sudut siku-siku. Ulangi dengan kaki lainnya, bergantian selama satu menit.
- Berbaring di matras menghadap ke atas dan lakukan 8 set 5 repetisi sit-up. Latihan dasar untuk perut ini dilakukan dengan kaki ditekuk sekitar 45 ° dan mengangkat batang tubuh sekitar dua puluh sentimeter, tangan di belakang leher. Tonton video untuk melakukan crunch terbaik Anda:
- Tetap di matras menghadap ke atas dan dengan lutut ditekuk. Tempatkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri dan pegang bagian belakang paha kiri dengan tangan Anda, tarik ke arah Anda sampai terangkat. Tahan posisi tersebut hingga Anda merasakan otot meregang, lalu ulangi pada sisi yang lain.
