Makanan kaya kalsium: panduan lengkap
Kalsium: sekutu bertulang kuat
Kalsium adalah salah satu mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia, sangat penting karena berperan dalam konteks yang berbeda: seperti yang Anda ketahui, sangat penting untuk pembentukan gigi dan kerangka dan untuk pemeliharaan massa tulang. Tetapi juga berperan penting dalam proses koagulasi, transmisi impuls saraf dan kontraksi otot.
Nutrisi yang tepat: jumlah kalsium
1000 miligram per hari adalah kebutuhan kalsium untuk orang dewasa yang ditunjukkan oleh pedoman kami. Jumlah ini jelas dapat bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia, dan kondisi spesifik: misalnya, wanita hamil atau menyusui harus mengonsumsi 1.200 miligram kalsium sehari, sedangkan wanita pascamenopause harus meningkatkan konsumsinya hingga 1.500!
Lihat juga
Kalsium sama dengan susu? Tidak hanya!
Jika Anda ingin membuat tulang Anda kuat, pilihlah produk susu, kata mereka. Pernyataan yang setengah benar, karena yogurt, pie keju, dan keju crescenza bukanlah satu-satunya sumber kalsium bagi tubuh kita.
Vegan dan mereka yang tidak toleran terhadap produk susu sangat menyadari hal ini, dan telah lama melengkapi mineral ini melalui konsumsi sayuran berdaun hijau, sereal dan kacang-kacangan atau ikan kecil. Jadi, meskipun susu dan keju mengandung banyak kalsium, adalah mungkin untuk mengintegrasikan diet dengan makanan lain yang memberikan dosis kalsium yang sangat baik dan bahkan dalam bentuk yang lebih tersedia secara hayati.
Apakah Anda pikir Anda "sekolah tua"? Cobalah stik cokelat lezat ini sekarang untuk meleleh dalam secangkir susu yang kaya kalsium!
Perlu juga diingat bahwa sumber kalsium yang baik dan mudah diasimilasi adalah air mineral dengan kandungan kalsium tinggi (lebih dari 300 mg/L) dan rendah natrium (kurang dari 50 mg/L). Dengan mengonsumsi 1,5-2 liter air ini per hari, lebih baik lagi jika di antara waktu makan diperoleh 450-600 mg kalsium per hari. Air keran biasa menyediakan rata-rata 100 mg / L, jadi kami juga dapat mempertimbangkan opsi ini sebagai sumber kalsium yang menarik.
Konsekuensi dari tidak mengkonsumsi kalsium
Kekurangan kalsium dapat menyebabkan kram otot dan perut, sakit kepala, lekas marah, kulit kering, kerusakan gigi, kuku rapuh dan rambut rontok.
Ketika kekurangan kalsium menjadi disfungsi nyata dari sistem osteoartikular, masalah serius dapat muncul seperti nyeri tulang, risiko patah tulang, osteoporosis pada wanita menopause dan dekalsifikasi tulang pada orang tua.
Tujuan + Sepak Bola: daftar belanja
Salin dan tempel daftar kaya sepakbola ini ke ponsel cerdas Anda dan selalu bawa bersama Anda!
Keju tua, Keju segar, Susu, Yogurt, Wijen tahin, Arugula, Tahu, Coklat susu, Buah ara kering, Sarden, Makarel, Ikan Teri, Kaviar, Tiram, Cumi, Gurita, Salmon, Agretti, Chicory, Udang, Radicchio, Chard, Lobak sayuran hijau, Brokoli, Endive, Artichoke, Bayam, Kedelai, Buncis, Buncis, Jeruk, Kubis, Tempe.
Apakah Anda tidak bisa berkata-kata? Makanan kaya kalsium jauh dari gagasan kami tentang susu dan produk susu saja! Mari temukan kategori yang paling membuat penasaran.
Herbal aromatik, yang paling serbaguna
Apakah Anda tidak toleran laktosa dan tidak tahu bagaimana mengimbangi asupan kalsium Anda? Sebuah solusi yang menyenangkan dapat meningkatkan penggunaan rempah-rempah aromatik, seperti mint, thyme, basil, marjoram, oregano atau sage untuk membumbui hidangan Anda atau untuk menyiapkan infus lezat. Makanan dengan kekuatan magis ini berkontribusi dalam menyediakan kalsium dalam kehidupan sehari-hari.
Kedelai, kacang-kacangan dan rasa oriental
Selama bertahun-tahun, kedelai, dalam bentuk kacang - atau edamame - telah menjadi protagonis meja pecinta dapur paling mewah dan mereka yang paling memperhatikan kesejahteraan mereka: hidangan pembuka yang lezat ini, yang dapat disiapkan dalam beberapa menit dengan taburan garam halus, sebenarnya dikenal karena kandungan vitamin, magnesium dan potasiumnya, tetapi juga karena persentase kalsiumnya yang tinggi.
Sekutu kecil lainnya dari tulang kita adalah kacang putih, sangat kaya serat, protein, zat besi dan kalium, dan lentil.
Apakah Anda penggemar masakan oriental? Coba tambahkan beberapa jenis ganggang, sumber kalsium penting lainnya, ke dalam makanan Anda. Pikirkan bahwa rumput laut Awake mengandung 1380mg, sedangkan rumput laut Kombu sekitar 880mg dan rumput laut Wakame 950mg.
Buah kering, sungguh gairah!
Cara mengkonsumsinya tidak lagi menjadi masalah: segenggam biji dalam salad musim panas yang enak, minum susu almond yang enak (kaya vitamin E dan potasium) atau sebagai pemecah rasa lapar sore untuk mengunyah antara satu pertemuan dan pertemuan lainnya. Buah kering adalah sumber kalsium yang tak tergantikan: manfaatkan dengan baik!
Jeruk: bukan hanya vitamin C
Segelas jus jeruk mengandung 70mg kalsium, serta kandungan vitamin C yang tinggi. Jadi lampu hijau untuk smoothie, jus, sentrifugal. Lagi pula, apakah Anda tahu cara yang lebih baik untuk memulai hari bahkan bersama anak-anak?
Ingin alternatif yang lezat Cobalah ikan bass yang diasinkan dengan jeruk yang lezat ini: hidangan pembuka yang benar-benar orisinal!
Buah ara: buah yang sehat dan sangat lezat
Buah ara, baik segar maupun kering, kaya akan kalsium, zat besi dan karotenoid, tiga zat yang bekerja untuk kesehatan tulang, penglihatan dan kulit. Bayangkan saja delapan buah ara kering mengandung jumlah kalsium yang hampir sama dengan segelas susu, menakjubkan bukan?
Sayuran berdaun hijau untuk mereka yang lebih memperhatikan lemak
Tahukah Anda berapa banyak kalsium yang terkandung dalam sekitar 100 gram bayam? 56mg! Sayuran hijau seperti bayam, kubis, kangkung, dan brokoli adalah makanan super dengan semua yang dibutuhkan tubuh kita, termasuk tulang kita! Tip untuk pecinta bayam: cobalah juga mentah, dengan sedikit jus lemon yang kaya vitamin C!
Sarden: kecil tapi… kuat!
Ikan juga memainkan perannya. Hewan laut kecil ini dikenal sebagai ikan rendah kalori, serta merupakan sumber vitamin B12 yang fantastis, mengandung vitamin D, yang mendorong sintesis kalsium. Teman laut lain yang kaya kalsium adalah ikan teri dan salmon, bagi mereka yang suka manis.
Singkatnya, kalsium adalah mineral yang sangat penting bagi tubuh kita, jangan sampai terlewatkan dalam diet kita sehari-hari! Sebenarnya kita harus mengasimilasi 1.000-1.200 mg per hari, dengan dukungan banyak sayuran berdaun hijau, segenggam almond, persiapan berbasis kedelai atau mungkin jus jeruk pagi yang enak atau ikan goreng yang enak, atau lebih baik daripada sarden. !
