Lemak baik dan lemak jahat
Peran mereka
konsumsi dari lemak (ini adalah nama ilmiah dari lemak), apapun sifatnya, sangat penting bagi tubuh karena berbagai alasan:
- membentuk membran sel
Lihat juga
- mereka adalah bagian dari komposisi jaringan, terutama otak
- mereka memungkinkan penciptaan hormon dan bahan kimia lainnya
- mereka adalah dasar dari sintesis garam empedu yang mengintervensi proses pencernaan
- mereka membawa beberapa vitamin dalam tubuh: A, D, E dan K.
Asam lemak dan kesehatan
Lipid terdiri dari unsur-unsur kecil yang disebut asam lemak. Ada berbagai keluarga, dengan karakteristik yang berbeda, tergantung pada rumus kimianya:
- asam lemak jenuh dicirikan oleh ketahanan terhadap perubahan yang mencirikan lemak dalam kontak dengan udara atau cahaya dan umumnya padat pada suhu kamar. Disebut "lemak jahat", mereka memiliki kelemahan meningkatkan sintesis kolesterol dan mempromosikan masalah kardiovaskular, terutama dalam kasus kecenderungan turun-temurun, atau karena diabetes, merokok atau stres.
- Asam lemak tak jenuh, yang disebut "lemak baik", dibagi menjadi dua kategori. Tak jenuh tunggal melindungi arteri karena menyebabkan penurunan kolesterol jahat. Lemak tak jenuh ganda juga melindungi dari sudut pandang kardiovaskular. Justru di antara yang terakhir inilah kita menemukan asam lemak esensial yang terkenal, yaitu yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita, tetapi yang penting untuk fungsinya: Omega3 (yang mengencerkan darah, memperbaiki suasana hati, menjaga jaringan kulit ... ) dan Omega 6 (yang menurunkan kolesterol jahat, membantu struktur sel…).
- Kadang-kadang mungkin terjadi bahwa asam lemak tak jenuh ganda, sayangnya, diubah oleh industri makanan pertanian menjadi asam lemak "trans" (terhidrogenasi), dituduh meningkatkan kolesterol jahat dan mempromosikan munculnya jenis kanker tertentu.
Di mana menemukan mereka?
Tidak ada makanan yang hanya mengandung satu jenis asam lemak, tetapi selalu merupakan campuran dengan proporsi yang bervariasi. Namun, asam lemak tertentu ditemukan dalam jumlah yang lebih tinggi di beberapa makanan:
Jenis asam lemak
Makanan
Asam lemak jenuh
susu (terutama susu murni), keju, krim, mentega, potongan daging dingin, daging,
Asam lemak tak jenuh tunggal
zaitun, rapeseed, minyak kacang tanah, berbagai minyak biji-bijian, minyak buah-buahan (almond, pistachio, hazelnut, walnut)
Asam lemak tak jenuh ganda dari seri Omega 3
Ikan berlemak (tuna, mackerel, sarden, herring ...), lobak, kedelai, biji rami, minyak kenari
Asam lemak tak jenuh ganda dari seri Omega 6
Telur, mentega, produk susu, buah oleiferous, rapeseed, bunga matahari, walnut, jagung, biji anggur, borrana, minyak evening primrose
Asam lemak "Trans" (terhidrogenasi)
Biskuit, permen, roti industri yang mengandung lemak, margarin dan saus, krim pencuci mulut, es krim industri, keripik
Beberapa rekomendasi
Sangat diperlukan untuk tubuh, lipid tidak boleh dihilangkan dari makanan, bahkan ketika Anda berniat untuk menurunkan berat badan. Menurut angka resmi, mereka harus mewakili antara 30 dan 35% dari asupan energi harian (protein 10-15%, karbohidrat 50-55%). Meskipun demikian, untuk menjaga kesehatan seseorang, terutama dari sudut pandang kardiovaskular, penting untuk memvariasikan asupan asam lemak, dengan memperhatikan proporsi ini: 25% asam lemak jenuh, 50% asam tak jenuh tunggal, 25% asam lemak tak jenuh ganda .
Praktis:
- Perlu untuk membatasi konsumsi produk susu berlemak, telur, daging dan daging yang diawetkan, dan benar-benar menghindari produk berlemak olahan seperti makanan ringan, keripik, makanan siap saji ...
- Sebaliknya, kita harus mendorong konsumsi ikan berlemak (minimal seminggu sekali) dan minyak zaitun atau lobak (sekitar dua sendok makan sehari untuk memasak atau bumbu).
- Untuk mentega, 10 gram per hari sudah cukup, sebaiknya mentah, misalnya dioleskan pada roti atau dilelehkan pada sayuran yang dimasak.
