Apa yang harus dimakan selama kehamilan agar tidak menambah berat badan terlalu banyak?
Memikirkan menginjak timbangan beberapa calon ibu mulai berkeringat dingin ... Namun kenaikan berat badan selama kehamilan adalah fisiologis dan kita tidak boleh panik.Tetapi untuk memastikan bahwa kenaikan berat badan ini tidak menjadi berlebihan, kami meminta ahli gizi untuk memberikan kami saran praktis tentang apa yang harus dimakan saat hamil dan menjelaskan mengapa sulit untuk membatasi berat badan yang tidak diinginkan saat hamil Berikut adalah 8 tips untuk menjalani kehamilan dengan damai, tanpa berat badan menjadi obsesi.
1) Mengapa Anda menjadi gemuk selama kehamilan?
Dikatakan bahwa rata-rata dan bayi baru lahir memiliki berat rata-rata 3,5 kg. Tapi kemudian, mengapa dia menjadi sangat gemuk?
Itu karena tubuh sedang mempersiapkan kelahiran. Di sinilah akumulasi pound dalam 9 bulan pergi:
Peningkatan volume payudara: 0,5 kg
Darah: 1,5 kg
Bayi baru lahir: 3,5 kg
Plasenta: 0,6 kg
Cairan ketuban: 1 kg
Rahim: 1 kg
Stok lemak: 3 kg
Cairan ibu: 1,5 kg
Itu adalah berat total rata-rata 12,5 kg.
Pound yang diambil pada awal kehamilan terutama digunakan oleh ibu (cairan ketuban, plasenta, rahim, volume darah ...).
Seiring waktu, penambahan berat badan terutama berkontribusi pada pertumbuhan janin.
Seringkali seorang wanita hamil menambah berat badan terutama antara minggu ketujuh belas dan kedua puluh delapan. DAN
Oleh karena itu normal untuk mendapatkan 2-3 kilo per bulan selama periode itu, terutama jika Anda bertubuh mungil.
Lihat juga
Untuk memenuhi kebutuhannya, tubuh ibu hamil mengikuti metabolisme yang berbeda. Beberapa wanita hamil cenderung menyimpan apa yang biasanya mereka buang. Pengaturan gula berbeda: kadar gula meningkat lebih cepat dan tubuh bereaksi dengan membuat lebih banyak insulin. . Kita tidak boleh lupa bahwa tubuh cenderung menyimpan agar memiliki bekal untuk menyusui.
2) Berapakah pertambahan berat badan yang ideal selama hamil?
Kenaikan berat badan selama kehamilan sangat berbeda dari satu wanita ke wanita lain, dan bahkan dari satu kehamilan ke kehamilan lain untuk wanita yang sama, jelas Dr. Zermati.
Rata-rata, kenaikan berat badan berkisar antara 9 hingga 13 kg, tetapi wanita yang lebih kering dapat menambah hingga 18 kg tanpa masalah baik untuk bayi baru lahir maupun berat badan mereka di masa mendatang. temukan garisnya, jadi tidak ada aturan yang pasti, jelas Dr. Zermati.
Berat badan harus tetap terkendali terutama dalam kasus kelebihan berat badan dan oleh karena itu BMI (Body Mass Index) sudah tinggi sebelum kehamilan. Ini bukan hanya masalah kosmetik, melainkan masalah kesehatan ibu dan bayi. Masalah berat badan mendukung hipertensi, diabetes selama kehamilan dan di atas semua kelahiran yang lebih sulit.
Perhitungan IMT (sebelum hamil) dilakukan sebagai berikut: berat badan sebelum hamil (dalam kg) / tinggi badan (dalam meter) kuadrat.
Saran dr. Jacques Fricker, tergantung pada BMI Anda:
Anda kurus: Anda harus mendapatkan 12,5-18 kg
Anda memiliki berat badan normal: Anda harus mendapatkan 11,5-16 kg
Anda kelebihan berat badan - Anda harus menambah 7-11,5 kg
Anda obesitas: Anda harus menambah 6-10 kg
Namun, bahkan jika Anda kelebihan berat badan sama sekali tidak disarankan untuk melakukan diet selama kehamilan. Ini akan menjadi "kesempatan untuk menyadari kesalahan diet seseorang dan menemukan diet yang lebih seimbang", dengan bantuan seorang spesialis.
3) Saya telah mendapatkan lebih banyak kilo dari yang diharapkan: apakah saya harus khawatir?
Hentikan "kewajiban antrean selama kehamilan! Bagi Dr. Jean-Philippe Zermati, ahli gizi, tidak ada penambahan berat badan yang ideal selama kehamilan. Kenaikan berat badan sangat bervariasi dari satu wanita ke wanita lain dan saran dari panduan tertentu hanya menciptakan kecemasan yang tidak perlu. Satu kata sandi: jangan panik. dr. Zermati menjelaskan alasannya:
- Kebanyakan wanita kehilangan berat badan yang mereka peroleh selama kehamilan. Statistik dari ginekolog menunjukkan bahwa, rata-rata, seorang wanita menyimpan tidak lebih dari 1,5 kg dibandingkan dengan berat awal. Hanya 15% yang mengalami kelebihan berat badan lebih dari 5 kg satu tahun setelah melahirkan.
- Sama sekali tidak mungkin untuk memprediksi apakah seorang wanita hamil akan mendapatkan banyak atau beberapa kilogram. Beberapa wanita yang biasanya memperhatikan sosoknya, akan kehilangan kendali atas nutrisinya selama kehamilan dan akan menumpuk beberapa kilo, sementara yang lain akan mengalami transformasi tubuh mereka dengan cara yang lebih damai.
- Hormon yang berhubungan dengan kehamilan meningkatkan nafsu makan. Seringkali seorang wanita hamil mulai makan lebih banyak bahkan tanpa menyadarinya. Dan "peningkatan asupan makanan" terbukti tidak sesuai.
- Retensi air sering menghasilkan "peningkatan kurva berat badan yang mengesankan sekitar 7-8 bulan. Tetapi beberapa kilogram terakhir itu mudah hilang setelah melahirkan."
- Juga sulit untuk memprediksi berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menemukan garis. Beberapa wanita merasa sulit untuk kehilangan beberapa kilo yang terakumulasi selama kehamilan, yang lain dengan mudah kehilangan 20 dalam 9 bulan. Bagaimanapun, dr. Zermati menyarankan untuk tidak takut. Terlalu banyak ketidaksabaran dapat mengubah kebutuhan nyata.
4) Hamil, apakah Anda harus makan untuk dua orang?
Kami tidak akan pernah mengulangi ini cukup: ini bukan tentang makan dua kali lebih banyak selama kehamilan tetapi tentang makan dua kali lebih banyak, yaitu mengadopsi diet seimbang. Tubuh setiap wanita bereaksi berbeda terhadap kehamilan.
Beberapa wanita hanya bertambah 9 kg, yang lain menumpuk banyak kilo tetapi kehilangan segalanya setelah melahirkan, yang lain masih memiliki masalah retensi air. Apapun perbedaannya, dr. Fricker menyoroti faktor-faktor tertentu yang akan mendorong penambahan berat badan:
Bagaimanapun, ini bukan masalah melakukan diet selama kehamilan tetapi memeriksa kualitas diet (dan jumlahnya) dan mendengarkan kebutuhan seseorang.
5) Bagaimana saya tahu jika diet saya seimbang?
dr. Fricker menunjukkan kepada Anda beberapa contoh nutrisi yang memungkinkan Anda mengonsumsi semua yang Anda dan bayi Anda butuhkan sambil menghindari kekurangan.
Sarapan (atau di pagi hari jika Anda tidak nafsu makan saat bangun tidur)
- Minuman panas - produk susu - 2 iris roti gandum atau sereal atau serpih sereal rendah gula (serpihan oat, muesli ...) - 1 sendok teh madu - buah
Elemen yang harus dihindari: sereal yang terlalu manis, makanan ringan, susu murni, produk susu yang terlalu berlemak ...
Makan siang
- 100 g ikan, daging (tidak terlalu gemuk) atau dua butir telur - dua potong roti atau satu porsi makanan bertepung - satu sendok makan minyak - sayur sesuka hati (dimasak, mentah atau dalam bentuk sup) - buah
Makanan yang harus dihindari: hidangan dengan saus yang sulit dicerna, minuman beralkohol ...
Yang mendasar adalah asupan asam folat melalui sayuran dan suplemen.
Ide makanan ringan
- Sebuah buah, yogurt rendah lemak dengan dua potong roti gandum dan satu sendok teh madu atau buah, yogurt rendah lemak dan dua atau tiga biskuit kaya biji-bijian.
Makanan yang harus dihindari: permen, es krim, makanan ringan ...
6) Bagaimana cara mengubah menu?
Dr Bismuth, ahli gizi, merekomendasikan kesetaraan berikut, untuk memenuhi semua kebutuhan Anda tanpa kelebihan.
Protein: 1-2 porsi per hari
175 g ikan tanpa lemak = 125 g daging tanpa lemak (ayam, steak kalkun) = 85 g ayam, sapi muda, sapi, babi = 3 irisan ham matang yang enak = 125 g ikan berlemak = 100 g ikan kalengan = 2 butir telur
Yang harus dihindari: kulit dan lemak daging, penggorengan.
Karbohidrat: 1-2 porsi per hari (tergantung penambahan berat badan)
3 kentang sedang = 3 sendok makan kentang tumbuk 6 sendok makan pasta, kacang-kacangan atau jagung = 1 kaleng kacang polong = 5 sendok makan oat flakes
Hindari: saus berminyak dan sulit dicerna
Sayuran: 2 porsi per hari
Sesuai keinginan: artichoke, terong, asparagus, brokoli, jamur, mentimun, seledri, kol, wortel, salad, bayam, adas, paprika, labu, daun bawang, tomat ...
Buah: 2 buah per hari
1 pisang = 3 kurma = 1 gelas jus buah = 1 salad buah tanpa pemanis = 80 g anggur (10-15 berry) = 2 kiwi = 2 jeruk mandarin = 1 jeruk = 1 apel = 1 pir = 150 g nanas
Lipid 2 porsi sehari
1 sendok teh minyak, mentega atau margarin = 2 sendok teh krim masak = 4 sendok teh krim ringan = 1 sendok teh mayones
Produk susu 2 porsi per hari
1 yaourt = 25 g keju = 200 ml susu skim = 100 g mozzarella = 2 keju
Hindari: keju yang sangat berlemak seperti emmental.
Berikut adalah buku resep yang sempurna untuk menunggu!
7) Apakah gula harus dihindari selama kehamilan?
Seperti yang dijelaskan dr. Zermati, selain makanan berbahaya selama kehamilan, tidak ada makanan yang harus dihilangkan.
Namun, konsumsi gula cepat (permen, selai, permen ...) dapat menyebabkan krisis hipoglikemik. Faktanya, alih-alih memberi energi, gula yang cepat meningkatkan tingkat insulin yang menyebabkan, satu atau dua jam kemudian, krisis hipoglikemik. Hasil: Anda masih lapar dan makan lagi.
Saran dr. Bismut: berhati-hatilah saat sarapan, hindari gula cepat yang terkandung dalam selai, nutella, atau sereal yang terlalu manis. Yang terbaik adalah makan roti gandum atau sereal, atau oatmeal.
Jika Anda kelebihan berat badan, batasi jumlah buah menjadi dua buah per hari.
Jika berat badan Anda bertambah terlalu banyak, Anda hanya menyerah pada godaan seminggu sekali.
8) Agar tidak menambah berat badan, apakah saya harus meninggalkan dosa kerakusan?
Hamil, Anda memiliki keinginan baru dan sulit untuk menahan keinginan untuk menggigit.
Semua ini normal dan berbagai fenomena ikut campur dalam pembentukan sensasi makanan baru ini.
- Dokter belum bisa menjelaskan dengan jelas "keinginan" atau kebutuhan wanita hamil itu. Hormon memiliki alasan yang alasan tidak tahu!
- Kehamilan mengubah kebiasaan. Sekalipun seorang wanita terbiasa memiliki berat badan yang sehat dan oleh karena itu makan sesuai dengan kebutuhannya, begitu hamil dia bisa kehilangan kendali atas nafsu makan dan sensasi makannya.
- Kehamilan melibatkan emosi baru yang terkadang menentukan refleks makanan baru. Ibu hamil, karena kegembiraan, kecemasan atau bahkan euforia, akan cenderung makan lebih banyak atau sebaliknya, jelas Dr. Zermati.
- Mual, kelelahan ... adalah faktor yang membuat sulit untuk mengidentifikasi sensasi makanan.
Memang benar tubuh ibu hamil kurang tahan terhadap ekses dan cenderung menyimpan. Tapi itu bukan alasan yang baik untuk takut makan selama 9 bulan! Tapi cobalah untuk bersikap masuk akal: jika suatu hari Anda melahap sepiring kentang goreng, keesokan harinya makanlah makanan sehat!
Sisi emosional nutrisi juga harus dipertimbangkan: beberapa wanita, yang mengontrol berat badan mereka, merasa lebih bebas untuk makan selama kehamilan dengan kehamilan. Keadaan pengendalian berat badan ini telah dipelajari oleh ahli gizi: itu adalah pembatasan kognitif yang memaksa Anda untuk makan, tidak sesuai dengan kebutuhan nyata, tetapi sesuai dengan niat untuk mengontrol. dr. Zermati menyimpulkan: "pembatasan kognitif bukanlah cara makan, tetapi pemikiran: seorang wanita makan agar tidak menambah berat badan, mengurangi jumlah makanan yang dinilai berbahaya, tidak melewatkan waktu makan ... Setelah hamil, perlu perubahan, sensasi makanan baru berpengalaman, dan di atas semua itu kita merasa kurang terkendali: secara tidak sadar kita memberlakukan aturan yang lebih sedikit".
