Cara memberi makan diri sendiri jika Anda berolahraga
Kontribusi energi yang sesuai
Dalam konteks aktivitas olahraga tidak lebih dari 3-4 jam seminggu, tidak perlu menambah jumlah kalori yang dicerna setiap hari, yang setara dengan sekitar 1800 untuk wanita dan 2100 untuk pria, sebaliknya untuk orang yang sering berolahraga atau menjalani latihan yang sangat intens, perlu untuk menyesuaikan diet mereka dengan upaya yang dilakukan.Rata-rata, diyakini bahwa seorang olahragawan (latihan harian) memiliki kebutuhan energi sebesar 2.000 Kkal untuk wanita dan 2.700 Kkal untuk pria , dan orang yang sangat sporty (latihan harian dan intens) dapat mengonsumsi 2.400 hingga 2.800 Kkal untuk wanita dan dari 3.000 hingga 3.500 Kkal untuk pria.
Proporsi seimbang
Lihat juga
- karbohidrat: setidaknya 55% dari asupan. Kontraksi otot dan jantung, kontrol otak atas gerakan, produksi panas ...: upaya fisik membutuhkan bahan bakar yang segera tersedia. Ini adalah peran gula yang, melalui diet, hadir dalam tubuh dalam bentuk glukosa dan glikogen.
- Lipid: 20 hingga 30% dari asupan. Dalam kasus upaya intensif jangka menengah dan panjang, asam lemak merupakan sumber energi yang penting, mereka tidak boleh diabaikan, tetapi juga tidak boleh disalahgunakan.
- Protein: minimal 15% dari asupan. Untuk memperbaiki dan mengembangkan otot-ototnya, seorang atlet membutuhkan protein, terutama jika mereka melakukan latihan yang intens.
Vitamin dan mineral
Vitamin, khususnya C, E, pro A dan B, berkontribusi pada perlindungan sel otot selama aktivitas dan perbaikannya selama fase pemulihan. Saat Anda berolahraga, Anda perlu berhati-hati untuk menyediakan tubuh Anda dengan cukup, dengan memprioritaskan terutama buah dan sayuran segar, daging, ikan, telur, dan sereal lengkap.
Garam mineral juga sangat diperlukan bagi mereka yang berolahraga, terutama karena tubuh kehilangan banyak dari mereka melalui transpirasi.Oleh karena itu, perhatian untuk memastikan pasokan zat besi yang baik, elemen penting untuk mengangkut oksigen ke sel dan organ (daging merah). , kerang, kacang polong kering), magnesium, penting untuk kontraksi otot dan untuk fungsi sistem saraf (buah kering, air mineral, biji-bijian, coklat), kalsium, penting untuk kekuatan tulang (produk susu , buah dan sayuran), natrium , penting untuk keseimbangan air tubuh (garam).
Air
Saat melakukan olahraga, suhu tubuh Anda naik. Untuk mengelola panas berlebih ini, yang akan lebih atau kurang intens tergantung pada intensitas latihan yang dilakukan, suhu dan tingkat kelembaban di udara, tubuh menggerakkan sistem pembuangan panasnya: transpirasi, yang menggunakan air yang ada di dalamnya. tubuh.
Inilah sebabnya mengapa baik selama dan setelah berolahraga, atlet harus memberikan perhatian khusus pada hidrasi, agar tubuh tidak mengalami dehidrasi, dalam hal ini, mereka akan terkena penurunan kinerja dan risiko cedera yang lebih besar. (khususnya, tendonitis).
Saran praktis
Seorang olahragawan harus mengonsumsi banyak karbohidrat dengan indeks glikemik rendah atau sedang (pasta, nasi, kentang, roti, sereal ...), khususnya sehari sebelum pelatihan, pada jam-jam sebelumnya dan dalam fase pemulihan, sehingga untuk mengisi kembali energi mereka. cadangan glikogen.
Sebelum dan selama latihan, untuk menghindari tembakan kelelahan dan berkinerja baik, dapat dilengkapi dengan lebih banyak gula "cepat", seperti buah kering, sereal batangan atau minuman energi.
Meskipun mereka penting dalam nutrisi olahraga, seseorang tidak boleh berlebihan asupan protein untuk meningkatkan massa otot. Kelebihan protein apa pun, pada kenyataannya, mengancam kesehatan hati dan ginjal.
Sebelum, selama dan setelah aktivitas, penting untuk minum banyak air, untuk mengkompensasi kehilangan air karena keringat. Kontribusi tersebut harus disesuaikan dengan intensitas dan durasi kegiatan yang dilakukan, serta kondisi cuaca.
