Latihan di rumah: latihan terbaik untuk dilakukan dalam kenyamanan rumah Anda
Dalam setahun terakhir lebih dari sebelumnya, keadaan tidak selalu memungkinkan kita untuk pergi keluar untuk berlari atau bersepeda, tetapi masih memungkinkan untuk memakai pakaian olahraga dan berolahraga di rumah!Anda ingin duduk di sofa dan menonton jadwal Anda. TV Favorit? Mustahil! Yang terpenting adalah berhati-hati agar tidak terluka dan melakukan latihan dengan benar. Tonton video singkat ini untuk menghindari kesalahan dan menyebabkan kerusakan fisik!
Pilih ruang untuk melakukan latihan Anda
Jika Anda tinggal di tempat yang kecil, Anda tidak perlu membeli peralatan profesional untuk program olahraga Anda. Idealnya, Anda harus memiliki ruang untuk membentangkan matras sehingga Anda dapat meregangkan tangan dan kaki tanpa masalah. Dengan kata lain, berikan diri Anda ruang untuk dapat berlatih setiap latihan, sisakan ruang yang tepat untuk tubuh Anda.
Jika Anda memiliki ruangan besar dan dapat mengatur sudut kebugaran untuk latihan harian Anda, yang Anda butuhkan hanyalah matras yoga, mungkin beberapa aksesori kecil atau bola olahraga.
Anda juga dapat mengatur gym Anda sendiri di rumah, di ruang bawah tanah atau di salah satu kamar tidur. Dalam hal ini, Anda dapat mengambil sepeda latihan dan meletakkannya di depan TV untuk mengayuh di depan pelajaran online. Kecuali Anda lebih suka ketenangan latihan yang hanya menggunakan beban tubuh Anda untuk memperkuat Anda. Latihan paling klasik - yang menjadi favorit untuk dicoba di rumah - pasti adalah squat atau push-up.
Lihat juga
Aktivitas olahraga terbaik untuk dilatih di rumah
Olahraga paling umum yang dapat dimainkan di rumah sering dikaitkan dengan alat berat, tetapi tidak semua orang cukup beruntung memiliki sepeda elips atau treadmill di rumah. Jadi, Anda dapat berlatih dengan latihan kekuatan, kebugaran, atau peregangan, selama perut, punggung, lengan, dan kaki Anda mendapat manfaat darinya!
Apa peralatan terbaik dengan nilai terbaik untuk uang? Tanpa ragu, lompat tali. Latihan lompat tali sangat efektif untuk kardio dan sangat energik, mengubah dan melatih tubuh dan jantung dengan sangat cepat.
Yoga masih raja olahraga di rumah yang selain berpengaruh pada tubuh kita, juga bekerja pada sistem saraf kita, konsentrasi dan pikiran kita.
Latihan pemanasan untuk dilakukan di rumah
Sebelum Anda melakukan lompat tali atau melakukan squat dan push-up, lakukan pemanasan! Untuk menghindari ketegangan otot, terutama di pagi hari, dan risiko cedera, disarankan untuk mengaktifkan tubuh secara perlahan dan bertahap.
Jika Anda melakukan olahraga di rumah di malam hari, tubuh Anda akan lebih aktif dan Anda dapat mengurangi latihan ini. Tapi hati-hati untuk mendapatkan nomor yang tepat jika Anda belum pindah sepanjang hari.
- Bersiaplah dan lakukan peregangan. Dengan kaki sejajar dan tertambat kuat ke tanah, remas perut dan bokong, turunkan bahu dan angkat kedua telapak tangan ke telapak tangan di atas kepala.
- Kemudian regangkan ke lantai tanpa memaksa, berhenti saat tarikan dimulai. Tetap pada batas ini dan perhatikan penahan kaki Anda ke tanah, bernapas dengan baik, rilekskan punggung Anda, Bangun perlahan dan bertahap.
- Regangkan ke samping, kaki memanjang sedikit lebih dari lebar pinggul, dan tanpa menggerakkan panggul, dengan satu tangan lurus, luruskan pinggul dan pinggang.
- Kemudian turun dengan posisi merangkak dan regangkan satu kaki ke belakang saat Anda meregangkan lengan yang berlawanan ke depan.Kencangkan otot perut Anda, luruskan lengan dan kaki Anda, dan jaga keseimbangan Anda. Lakukan hal yang sama di sisi lain.
- Kemudian, berbaring di lantai menempel ke dinding, angkat kaki Anda untuk membentuk sudut siku-siku dengan tubuh Anda di lantai dan kaki Anda menempel di dinding. Dengan gerakan ini Anda harus merasakan ketegangan di bagian belakang kaki.
- Perlahan berdiri dan duduk di kursi dengan punggung menempel ke dinding dan tetap di sana. Ini akan menghangatkan paha Anda, meremas perut Anda dan tidak membantu Anda dengan tangan di paha depan Anda!
- Terakhir, berdiri lagi untuk melanjutkan lompatan berikut.
Latihan kardio-sirkulasi untuk dilakukan di rumah
Untuk membangun daya tahan hingga napas Anda habis, cobalah sirkuit latihan dengan interval intens dan waktu pemulihan yang singkat. Keuntungan utama adalah keragaman, dan Anda dapat meningkatkan jumlah sesi dan pengulangan untuk meningkatkan kesulitan.
Intensitas dan kardio, tidak ada yang lebih baik untuk bertindak pada metabolisme Anda dan bahkan bekerja pada penurunan berat badan jika itu adalah tujuan Anda.
Urutan untuk memulai: lompat, jongkok, lari cepat dalam posisi seperti petinju dan lompat depan. Mulailah dengan satu set, lalu tingkatkan jumlah repetisi saat Anda merasa lebih mudah. Jika waktu yang tersedia pendek, maka variasikan latihannya: satu hari satu set dengan dua latihan, hari berikutnya satu set dengan dua set lainnya dan seterusnya.
1. Jack lompat
Untuk pemanasan dan mempersiapkan tubuh untuk impuls. Manfaat lainnya termasuk paha, perut dan bahu.
Posisi awal: berdiri dengan kaki rapat, kencangkan otot perut dan bokong.
Gerakan: buka kaki untuk melompat dan tutup. Pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda dan tepuk tangan Anda di atas kepala dan kembali ke bawah.
Ingat, dorong dengan perut, kontraksikan perineum dan tetap lurus.
Direkomendasikan: 10 repetisi, jika Anda merasa mudah, mulailah dengan 15!
2. Jongkok
Optimal untuk paha dan bokong. Manfaat lainnya adalah untuk perut dan punggung bagian bawah, selama sabuk pangkuan diposisikan dengan benar.
Posisi awal: berdiri tegak, dengan kaki sejajar dengan lebar pinggul. Kontraksikan perut dan bokong.
Gerakan: Seolah duduk di kursi imajiner di belakang Anda, tekuk kaki Anda (lutut yang ditekuk tidak boleh melebihi kaki Anda). Mereka adalah pantat yang bergerak mundur: sebenarnya, ketika Anda turun, mereka didorong ke belakang. Batang tubuh tetap lurus.
10 hingga 15 pengulangan selama 4 detik. Bernapaslah secara teratur.
Tip: Untuk menghindari menekuk punggung ke depan atau ke belakang, Anda dapat menggunakan lengan dalam posisi berdoa untuk membantu diri sendiri.
Untuk level yang lebih lanjut dimungkinkan untuk mengambil dumbbell dan mengiringi squat dengan gerakan goyang, naik ke depan dada dan turun.
3. Joging dengan tinju
Ledakan murni, manfaatnya untuk pergelangan kaki, kaki dan lengan.
Ini adalah latihan yang cukup sederhana: berlari di tempat tetapi mengencangkan perut dan menopang punggung Anda. Ambil langkah kecil dan cepat dan seperti petinju dalam latihan, berikan pukulan lurus kecil ke lawan atau tas imajiner di depan Anda, kontraksikan lengan Anda.
Berolahragalah selama 5 menit. Berhati-hatilah untuk tidak melakukan ini dalam waktu yang terlalu singkat!
4. Burpee
Untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, mereka juga bermanfaat bagi jantung, dada, dan paha.
Latihan ini perlu diulang dengan lembut, agar dapat mempelajari gerak tubuh dengan baik dan tidak terburu-buru. Sebelum melakukan burpe secara efektif, perlu untuk menguasai gerakannya; sebenarnya, latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai perut yang rata.
Gerakan: Posisi awal berdiri, lalu membungkuk dan, dalam lompatan, masuk ke posisi rata, buat gerakan yang menyerupai push-up, dekatkan kaki Anda dengan tangan Anda dalam lompatan kecil dan berdiri. Jika mau, Anda bisa melompat berdiri dengan tangan terangkat, bertepuk tangan.
Mulailah dengan 5 burpe, jangan terburu-buru. Aktivitas fisik yang terkontrol dengan baik akan memiliki efek yang jauh lebih baik pada tubuh Anda daripada olahraga yang dilakukan dengan buruk.
5. Menekuk lutut
Untuk memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan dan, di antara manfaat lainnya, ada juga paha, kaki belakang, dan bokong.
Posisi awal: Bangun dengan sabuk pangkuan dan bokong berkontraksi, Anda dapat menjaga tangan tetap di pinggul.
Gerakan: Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, seperti sepak terjang ksatria sejati. Tekuk kedua kaki, jaga agar batang tubuh tetap lurus; lutut kanan tetap sejajar dengan kaki (jika tidak, Anda bisa melukai diri sendiri). Kaki belakang dapat ditarik terpisah - tujuannya adalah untuk menjaga keseimbangan dan menurunkan panggul. Kembali ke posisi awal dan ganti latihan di kaki kiri.
10 repetisi dengan setiap kaki. Jika kaki Anda sedang melakukan pemanasan, itu berarti Anda melakukan latihan dengan benar!
Tip: Bahkan yang paling berpengalaman pun dapat menggunakan beban untuk latihan ini.
Kunci untuk mencapai tujuan olahraga Anda: Berolahraga secara teratur
Dalam bahasa Inggris, latihan olahraga yang didefinisikan dengan baik disebut "rutinitas kebugaran", sebuah ungkapan yang mengacu pada "latihan teratur untuk membuat aktivitas olahraga menjadi efektif."
- Buat rencana dan patuhi itu.Setidaknya dua kali seminggu atau setiap hari (cara terbaik untuk mendapatkan hasil dan nada tubuh dan hati Anda), jangan terganggu.
- Apakah sesi Anda di pagi hari, apakah Anda keluar malam sebelumnya dan tidak tidur nyenyak? Tidak ada alasan bodoh. Jika Anda merasa sangat lemah, kurangi urutannya tetapi pertahankan kecepatan latihan Anda.
- Letakkan pengingat di ponsel Anda beberapa kali sehari.
- Letakkan citra tubuh sporty yang memotivasi Anda di lemari es atau di cermin kamar mandi!
- Pernahkah Anda berpikir untuk mengambil tantangan 30 hari? Bukan cara yang buruk untuk memaksakan diri berolahraga secara teratur.
Aksesori pintar untuk olahraga di rumah
Seperti yang kami sebutkan di latihan sebelumnya, dumbel kecil atau kettlebell (bola berat dengan pegangan) dapat mengintensifkan beberapa gerakan. Ini termasuk jongkok saat mengenakan kettlebell, atau menggunakan beban pergelangan kaki untuk berlari di tempat.
Jika Anda ingin mengerjakan latihan ketegangan tertentu, Anda juga dapat memilih gerakan dengan karet gelang. Elastis adalah aksesori murah yang memungkinkan Anda mengerjakan ekstensi.
Untuk abs baja, tidak ada yang seperti bola perut untuk melipatgandakan efek latihan sepuluh kali lipat. Itu juga tidak memakan banyak ruang.
Tetapi Anda juga dapat membuat aksesori kebugaran Anda sendiri dengan alat di ujung jari Anda: botol berisi air atau pasir, bungkus nasi, atau kaleng berukuran sedang akan membebaskan Anda dari masalah saat Anda bangkrut.
