Sarapan sehat: apa yang harus dimakan dan ide untuk resep lezat dan sehat!
Sarapan tidak diragukan lagi merupakan makanan terpenting hari itu; Anda akan mendengarnya berulang kali, dan dengan alasan yang baik, mengingat bahwa itu adalah aturan penting yang harus selalu dihormati. Sarapan yang baik, sehat, alami, dan bergizi, tidak hanya membuat kita dapat menghadapi pagi dengan kekuatan penuh, tetapi juga menghindari mudah terkejut dengan rasa lapar di siang hari dan didorong untuk membuat camilan kecil yang nyaman. tubuh kita. Tapi hati-hati, sarapan yang ideal melibatkan pengambilan dosis yang tepat dari semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita: dari makronutrien - protein, karbohidrat dan lemak - hingga mikronutrien - serat, vitamin dan mineral Singkatnya, sarapan yang sempurna ada. , dan di bawah kita menyarankan Anda tips, contoh dan resep lezat untuk mengkonsumsinya setiap hari, bervariasi. Jelas ingat untuk mengasosiasikannya dengan diet yang kaya, bervariasi dan seimbang yang lebih menyukai serat, buah dan sayuran - seperti yang telah kita lihat, penting untuk tubuh kita - dan rendah dalam gula dan lemak jenuh.
Tapi apa yang harus dimakan dan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi di pagi hari? Pertama-tama, katakanlah sarapan harus menjamin 20% - 25% kalori harian yang disediakan oleh diet Anda, persentase yang berjumlah sekitar 360-500 kkal. Jangan lupa bahwa asumsi mendasar lainnya, selain mengambil campuran nutrisi yang tepat, adalah meminimalkan asupan lemak dan gula. , ini tentu bukan cara terbaik untuk memulai hari, karena puncak glikemik mengikuti jenis makanan ini. , pasti tidak seimbang dalam mendukung gula, turun dengan cepat, membuat kita merasakan rasa lapar yang akan kita coba puaskan dengan camilan dan camilan, seringkali terlalu tinggi kalori dan nilai gizinya buruk.
Sebelum melanjutkan, kami menyarankan beberapa makanan antioksidan, ideal untuk sarapan super sehat dan lezat.
Apa yang harus dimakan untuk sarapan? Aturan dasar
Berikut adalah beberapa panduan umum untuk menyiapkan dan mengonsumsi sarapan slap-up setiap hari.
- Makanan terpenting hari itu harus terdiri dari: 1 sumber karbohidrat (misalnya roti gandum, serpihan oat, kue beras atau biji-bijian rendah gula lainnya); 1 sumber protein (seperti yogurt, ricotta, salmon atau telur untuk pecinta sarapan gurih); 1 sumber lemak (buah kering, kelapa, alpukat, selai kacang, minyak EVO); 1 sumber vitamin dan mineral, pada dasarnya dijamin dengan mudah oleh buah dan sayuran. Kita juga ingat bahwa di antara mikronutrien ada juga biji berminyak, misalnya rami dan Chia, kaya akan antioksidan dan asam lemak esensial seperti Omega-3.
- Sarapan yang baik, juga ideal untuk mereka yang sedang diet, cenderung memilih makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti yang Anda lihat di galeri di bawah ini.
- Sarapan yang sehat, meskipun sehat, tidak dapat diulang tanpa batas waktu: perkenalkan aturan variasi!Ganti makanan pada berbagai hari dalam seminggu untuk menjamin semua yang Anda butuhkan dan tidak lelah.
- Dan selain variasi, perhatikan kualitas momen sarapan: jangan makan terburu-buru, luangkan waktu Anda untuk menikmati momen itu, jalani dengan tenang dan mulailah dengan langkah yang benar.
Namun, pada saat yang sama, aturan untuk sarapan sehat juga mencakup beberapa pengecualian kecil. Faktanya, tidak dilarang untuk menikmati croissant dan cappuccino atau kopi dari waktu ke waktu di bar, atau bahkan makan siang yang menyenangkan bersama teman-teman pada hari Minggu untuk sarapan ala Inggris atau Amerika yang sempurna. Yang penting, bagaimanapun, adalah bahwa itu adalah pengecualian terhadap aturan dan kebiasaan sporadis.
Lihat juga
Apa yang harus diminum saat sarapan?
Sebelum membahas contoh menu yang ideal untuk sarapan sehat, baik manis maupun gurih, berikut adalah minuman yang cocok untuk menemani makan pertama hari ini.
Anda tidak akan terkejut mengetahui bahwa segelas air yang enak, mungkin dengan sedikit lemon dan jahe, selalu menjadi pilihan terbaik di pagi hari. Kemudian, untuk menemani makan, pilihannya berbeda, semuanya sehat: teh, lebih baik jika tidak dipermanis dan diperkaya dengan susu atau madu, teh hijau atau teh matcha, jus buah, asalkan 100% jus buah dan tanpa tambahan gula dan pengawet. Khususnya, jus jeruk manis, jeruk darah atau jeruk bali, kaya vitamin C , cocok untuk menemani makanan manis atau gurih di pagi hari.
Dan lattenya? Ini bukan campuran yang sangat mudah dicerna, tetapi jika Anda adalah pecinta yang sangat diperlukan, pilihlah susu semi-skim dan sangat mudah dicerna. Saat menikmati kopi, lebih baik meminumnya di akhir makan, karena bisa memberi keasaman.
Ide dan resep sarapan sehat
Berikut adalah beberapa ide untuk sarapan yang sehat dan cepat - juga cocok untuk mereka yang menginginkan sarapan diet - yang tidak akan membuang waktu Anda terlalu banyak dan memungkinkan Anda untuk mengubah selera dan memulai dengan langkah yang benar.
Roti dan selai: proposal klasik tapi selalu menang
Dua potong roti gandum (atau 2 roti gandum) + lapisan tipis selai, lebih disukai tanpa gula, (diganti dengan krim hazelnut atau kakao buatan sendiri atau selai kacang) + 3 kenari (atau almond dan hazelnut) + 1 buah.
Tiga resep berdasarkan yogurt rendah lemak
1. untuk dikonsumsi bersamaan dengan 3/4 biskuit gandum + buah kering + 1 buah
2. campur campuran buah segar pilihan Anda + biji chia atau serpihan oat ke dalam pot yogurt
3. atau campurkan dalam yogurt muesli kami (persiapan berdasarkan biji-bijian dan buah kering) + 1 buah
Yoghurt Yunani putih alami
Lengkapi dengan oat flakes + gerimis madu + blueberry dan berry (atau buah favorit Anda)
Bubur
Ini adalah persiapan Anglo-Saxon berdasarkan serpihan gandum yang dimasak dalam susu. Setelah campuran krim diperoleh, Anda dapat menambahkan potongan kecil buah segar, buah kering, keripik cokelat hitam, kismis atau goji berry. Lebih baik untuk "mempermanis" dengan gerimis madu, hindari gula rafinasi.
Pancake gandum atau oatmeal
Mereka adalah panekuk dalam versi ringan, yang dapat Anda "dandani" dengan selai bebas gula, krim hazelnut buatan sendiri, selai kacang atau sirup maple, serta buah-buahan segar pilihan Anda, termasuk blueberry dan raspberry. , 50 gram tepung (atau bahkan serpihan oat sederhana), 15 gram gula merah, sedikit garam dan satu sendok teh baking powder.
Kue buatan sendiri dengan tepung gandum dan sedikit gula
Sepotong kue buatan sendiri, dengan penggunaan tepung gandum utuh dan kadar gula yang terbatas, bisa menjadi cara yang bagus untuk memulai hari Anda bisa menyiapkan kue wortel, kue apel, kue tar buah, donat ringan, atau bahkan kue lezat. biskuit gandum dengan biji atau tetes cokelat hitam.
Roti bakar pisang dan kacang
Sepotong roti gandum, gandum hitam atau 5 butir yang enak, olesi dengan satu sendok teh selai kacang dan setengah pisang dipotong menjadi irisan tipis.
Sarapan gurih: 4 ide enak tapi super sehat
Untuk pecinta gurih, aturannya selalu sama: pastikan Anda mengambil semua sumber yang disebutkan di atas dan memilih menu yang paling cocok untuk Anda. Tapi kita juga sampai pada "pertanyaan lain: telur untuk sarapan, ya atau tidak? Tentu ya, tapi tidak dibumbui dan lebih baik jika dikonsumsi direbus atau orak-arik tetapi dalam versi ringan.
Roti + irisan tanpa lemak
Roti gandum utuh atau 5 butir + ham atau kalkun matang atau mentah + 1 buah + segenggam buah kering
Roti + salmon dan vocado
Roti gandum atau gandum hitam + salmon + alpukat + 1 buah
Roti panggang gandum dan telur rebus
Roti gandum + 2 telur rebus + 1 buah
Roti panggang alpukat
Roti gandum + telur dadar mungkin tanpa bumbu + alpukat + 1 buah