10 aturan untuk nutrisi yang tepat
Memiliki "pola makan yang benar sangat penting untuk kesejahteraan kita, baik fisik maupun psikologis. Ini bukan hanya tentang menjaga kebugaran dan menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi juga tentang membantu tubuh kita untuk mencegah penyakit dan memperkuat dirinya sendiri: a" diet yang benar adalah yang pertama alat kesehatan.
Mari kita cari tahu bersama apa saja 10 aturan dasar untuk "pola makan yang benar, yang harus selalu bervariasi, sehat, seimbang dan sesuai dengan kebutuhan tubuh kita".
1. Jaga kalori Anda tetap terkendali
Untuk diet yang benar adalah penting untuk mengambil sejumlah kalori yang cukup untuk kebutuhan kita sehari-hari, dalam kaitannya dengan berat badan kita dan usia dan gaya hidup kita. Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan akan menghasilkan kenaikan berat badan yang tak terhindarkan. "Keseimbangan dalam" diet yang benar sangat mendasar: diet yang terlalu drastis harus dihindari, serta kehidupan yang terlalu menetap.
Hubungi ahli gizi untuk menghitung berat badan ideal Anda dengan benar dan seakurat mungkin, lalu ingatlah untuk menjaga berat badan Anda tetap terkendali, menimbang diri Anda setidaknya sebulan sekali dan memperhitungkan bahwa fluktuasi 5% benar-benar normal. Juga selalu ingat untuk melakukan aktivitas fisik secara konstan. Jika Anda tidak punya waktu untuk bergabung dengan gym, cobalah beberapa latihan sederhana di rumah seperti ini yang kami sarankan:
Lihat juga
2. Dalam "pola makan yang benar, tidak pernah ada kekurangan buah dan sayuran!"
Sebuah "diet sehat dan benar melibatkan konsumsi buah dan sayuran yang berlimpah. Makanan ini kaya akan antioksidan, vitamin dan fitonutrien, semua zat penting untuk pembaruan sel. Mereka juga mengandung sedikit kalori dan banyak serat, memastikan pencernaan yang baik dan efek yang tinggi. mengenyangkan yang kemudian akan membuat Anda terhindar dari jajanan yang tidak sehat.
Selain itu, buah-buahan dan sayuran dengan nutrisinya memainkan "fungsi pencegahan penting untuk banyak penyakit, dari kanker hingga penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, mereka sangat direkomendasikan untuk diet dan kesehatan Anda.
3. Kurangi garamnya
Diet yang benar meramalkan penurunan jumlah garam di piring kita. Garam harus digunakan dalam jumlah sedang dan, jika tidak benar-benar diperlukan, akan lebih baik untuk tidak menambahkannya sama sekali, karena yang terkandung dalam makanan sudah cukup untuk kebutuhan kita.
Cobalah mengganti garam dengan rempah-rempah seperti merica, kari atau kunyit, atau dengan bumbu aromatik atau jus lemon segar. Dengan cara ini Anda akan dapat memberi rasa pada hidangan Anda menghindari kontraindikasi garam mulai dari retensi air hingga masalah hipertensi arteri, hingga kerusakan sistem pencernaan.
4. Aturan emas untuk diet yang benar: minum banyak air!
Kami tidak akan pernah bosan mengulanginya: dasar dari "diet yang benar" adalah hidrasi yang benar. Minum banyak air sangat penting untuk membantu pencernaan, penyerapan dan transportasi nutrisi yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi, juga berfungsi untuk detoksifikasi dan pemurnian kita, membantu dalam pembuangan limbah.
Ingatlah untuk selalu menyediakan sebotol air untuk diminum di siang hari, sedikit tetapi sering, hingga sekitar 2 liter per hari. Jika Anda berolahraga, Anda mungkin juga memerlukan jumlah air yang lebih banyak. untuk memulihkan kehilangan karena berkeringat .
5. Jangan pernah melewatkan makan
Makan teratur sangat penting untuk makan dengan benar. Anda harus makan setidaknya 3 kali sehari secara teratur, meskipun akan lebih baik untuk menambahkan dua makanan ringan.
Selalu ingat pentingnya sarapan: itu adalah saat di mana tubuh kita memiliki kebutuhan yang lebih besar untuk menyimpan kalori untuk menghadapi sisa hari dengan energi. Makanan ini harus memberi kita sekitar 20% dari kebutuhan kalori harian. camilan di tengah pagi, maka, dia harus memberi kami 5% dari kebutuhan: bertaruh pada buah!
Makan siang harus menyediakan sekitar 40% dari total kalori, sedangkan makan malam harus menyediakan sekitar 30%. Camilan tengah hari, mungkin disertai dengan teh atau infus yang enak, akan menjamin 5% sisanya.
6. Makanan yang harus dihindari dalam diet "sehat dan benar"
Untuk makan dengan benar, kita harus menghindari konsumsi makanan tertentu secara berlebihan, pertama-tama yang kaya akan pengawet. Memilih makanan segar sangat penting: oleh karena itu hentikan makanan kaleng, yang mengandung zat yang berpotensi beracun bagi tubuh kita.
Cukup bahkan makanan yang mengandung terlalu banyak gula rafinasi, penuh kalori dan berbahaya bagi sistem kardiovaskular dan hati. Perhatian: di antara makanan yang kaya sukrosa ada juga minuman berkarbonasi, juga penuh dengan pewarna dan pemanis ... mutlak harus dihindari! Hentikan juga gorengan dan konsumsi daging merah yang berlebihan: selalu lebih suka daging tanpa lemak, itu akan membantu Anda mencegah stroke dan serangan jantung.
7. Konsumsi protein dalam jumlah yang tepat
Dalam "diet yang benar, jumlah protein yang tepat tidak boleh kurang: tubuh kita membutuhkannya untuk makanannya sendiri, untuk mengangkut zat ke dalam darah dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Mengkonsumsi dalam jumlah yang tidak mencukupi atau berlebihan dapat menyebabkan masalah ginjal dan ke hati.
Protein yang diutamakan adalah protein yang terkandung dalam ikan yang juga kaya akan omega 3, dan kacang-kacangan yang juga menjamin suplai serat yang penting bagi tubuh.Sebaliknya, protein yang berasal dari daging terutama daging merah, yang memiliki kolesterol, harus dikurangi.dan lemak jenuh.
8. Moderasi konsumsi bumbu
Topping tidak boleh berlebihan dalam masakan kita. Minyak lemak harus dihilangkan sepenuhnya, sedangkan minyak nabati harus lebih disukai, pertama-tama minyak zaitun extra-virgin, dikonsumsi mentah di piring kita.
Juga cobalah untuk memilih memasak yang tidak berlebihan, membatasi menggoreng seminimal mungkin dan memilih panci kukus dan anti lengket.
9. Hindari "kalori kosong"
Ada beberapa makanan yang harus benar-benar dihindari untuk "nutrisi yang tepat dan diet yang sehat, dan mereka adalah yang kaya akan apa yang disebut" kalori kosong ", yaitu kalori yang tidak memberikan unsur nutrisi. Contohnya adalah semua makanan yang diproduksi dengan tepung rafinasi dan gula yang melimpah, seperti manisan dari berbagai jenis, makanan ringan, jeli, roti tawar, beras poles, alkohol dan minuman manis.
Semua makanan yang sangat kaya akan lemak hewani dan margarin juga harus ditambahkan. Semua makanan ini kekurangan serat, vitamin, mineral dan asam amino esensial, semua zat yang sebenarnya dibutuhkan tubuh kita.
10. Ingatlah untuk mengunyah perlahan
Untuk nutrisi yang tepat, bukan hanya apa yang kita makan yang penting, tetapi juga bagaimana caranya. Mengunyah sangat penting untuk memperlancar pencernaan makanan dan penyerapan nutrisi oleh tubuh kita. Mengunyah perlahan membantu mengurangi rasa lapar, memperbaiki pencernaan kita berkat aksi air liur, meringankan kerja lambung.
Mengunyah perlahan juga akan membantu mengurangi stres dan membatasi kecemasan: itulah yang disebut budaya "makanan lambat". Mengunyah yang buruk dapat menyebabkan penyerapan makanan yang buruk dengan konsekuensi negatif mempengaruhi seluruh tubuh kita, termasuk sistem saraf. Dan jika Anda memiliki gigi sensitif yang dapat menimbulkan masalah saat mengunyah, berikut makanan yang harus dihindari:
