Aerobik air: latihan terbaik untuk tetap bugar
Aerobik air adalah olahraga terbaik untuk bersenang-senang dan menyesuaikan suara musik, sambil menikmati khasiat air yang bermanfaat.
Untuk dipraktikkan baik di kolam renang maupun di tepi laut, mungkin di bawah matahari dan bersama-sama, aerobik air adalah obat yang sangat baik untuk tetap bugar baik di musim panas maupun sepanjang tahun, tanpa merasa bosan, juga sangat baik selama kehamilan.
Untuk membentuk tubuh Anda dengan arus air, kami merekomendasikan 30 menit aerobik air diikuti dengan 20 menit berenang penuh.
Berikut adalah beberapa latihan yang harus dilakukan setidaknya dua kali seminggu:
Latihan aquagym: beberapa trik
Sebelum melakukan latihan, ada baiknya untuk mengingat beberapa tindakan pencegahan untuk menghindari gerakan tiba-tiba dan kelebihan beban yang tidak perlu di daerah pinggang.
Pertama-tama, selalu ingat untuk mendedikasikan beberapa menit sebelum latihan untuk melakukan peregangan guna menghangatkan tubuh guna mempersiapkannya untuk aktivitas fisik:
Lihat juga
Kemudian hindari melompat di air dangkal untuk mencegah sakit punggung.
Ingatlah untuk menggabungkan setiap latihan dengan pernapasan yang tepat: selalu buang napas dalam fase kontraksi otot, untuk mencapai hasil yang lebih baik, terutama jika Anda berlatih crunch.
Saat mengerjakan bagian perut, ada baiknya membawa beban tubuh di bahu dengan menekuknya ke depan, untuk menghindari beban berlebih di punggung.
Terakhir, ingatlah untuk menjaga keseimbangan yang tepat untuk posisi tulang belakang yang benar selama seluruh latihan: mengontraksikan otot-otot perut dan bokong memungkinkan Anda untuk bekerja lebih banyak di area tersebut dan mempertahankan postur yang optimal.
Yang mengatakan, kenakan baju renang Anda segera dan mari kita mulai!
Latihan 1: Berlari di tempat atau saat bepergian
Ini dimulai dengan lari gerakan lambat hingga Anda mencapai intensitas maksimum dengan lari lutut tinggi dengan kecepatan tinggi.
Latihan ini selalu disertai dengan lengan yang bergerak pada bidang yang berbeda (frontal atau sagital), mengikuti ritme anggota tubuh bagian bawah.
Gerakan setengah lingkaran dengan lengan (mirip dengan gaya dada) atau mendorong dengan tangan mengartikulasikan dan mengiringi lari pemanasan.
Latihan 2: Menggunting di tempat atau sebelumnya
Dengan dukungan kaki di dasar kolam atau dalam suspensi, gerakan simultan dilakukan di sepanjang bidang sagital semua anggota badan.
Punggung lurus: kaki yang bergerak, bukan batang tubuh. Berat badan jatuh pada kaki depan.
Kedua lengan dan kaki direntangkan dengan baik untuk memindahkan air sebanyak mungkin dan karenanya membuat tubuh lebih tahan.
Latihan 3: lift
Kaki menyebar selebar bahu dan tertanam kuat di bagian bawah. Turun dengan bokong sambil menjaga punggung tetap lurus: bokonglah yang bekerja, bukan perut.
Lanjutkan gerakan yang sama ke atas dan ke bawah.
Lengan menyertai gerakan dan membantu menjaga keseimbangan dengan mendorong air kembali dengan lengan bawah.
Latihan 4: melompat dalam koleksi dalam dukungan atau suspensi
Lompat dengan mendekatkan lutut ke dada dan tutup lengan di bawah bokong.
Untuk mengoptimalkan pekerjaan, Anda perlu mengencangkan perut dan menutup bahu ke depan, sampai Anda "telur" tersuspensi di dalam air. Buang napas dalam fase penutupan dan kembali ke posisi awal.
Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat mengganti dua lompatan dalam koleksi untuk mendukung dan dua dalam suspensi.
Latihan 5: elevasi tungkai bawah
Setiap elevasi kaki dalam satu arah sesuai dengan dorongan berlawanan dengan lengan untuk menjaga keseimbangan di dalam air.
Angkat kaki dengan menggerakkan air ke atas dengan satu pukulan tajam, sampai keluar dengan ujung kaki. Kembalikan kaki ke keadaan awal dengan menjaganya tetap lurus dan tanpa menekuk lutut.
Untuk memvariasikan, Anda dapat bermain pada amplitudo yang berbeda (tendangan rendah, sedang dan tinggi dan punggung dengan kaki lurus) atau mengubah sumbu (frontal atau sagital).
Latihan 6: mengayuh dalam suspensi
Bagi yang takut air disarankan untuk latihan ini menggunakan tondoludo (tabung terapung) yang diletakkan di belakang punggung sebagai penyangga.
Tetap dalam suspensi dengan membuat permukaan penyangga kecil dengan tangan Anda, terus-menerus menggerakkan air ke depan dan ke belakang. Pindahkan berat badan Anda ke bahu dan pedal dengan kaki terentang ke depan.
Untuk meningkatkan kecepatan, Anda dapat mengganti mengayuh klasik dengan mengayuh dengan kaki terbuka.
Latihan 7: memutar dalam mendukung atau dalam suspensi
Posisi badan persegi dengan kaki ditekuk. Pindahkan air ke sisi batang tubuh dengan tangan Anda: rotasi terjadi pada sumbu horizontal tubuh Anda (memutar).
Buang napas pada fase terakhir dari setengah putaran.
Dalam suspensi: tungkai bawah berlawanan dengan yang atas.
Latihan 8: membuka dan menutup tungkai atas
Dukungan di tanah dengan kaki menyebar selebar bahu.
Tungkai atas terbuka tepat di bawah permukaan air dengan lengan dalam ekstensi: secara bersamaan membuka dan menutup lengan terentang menjaga telapak tangan menghadap ke dalam.
Untuk menjaga keseimbangan, kencangkan pita perut dan bokong.
Latihan aerobik air: pendinginan
Setelah aktivitas fisik, ketegangan yang menumpuk di otot harus dilepaskan. Karena masih terendam dalam air, lebih baik untuk tidak memperpanjang pendinginan lebih dari 6 menit, karena air memiliki suhu yang lebih rendah dari suhu tubuh.
- Angkat lengan kanan ke atas dan tekuk di belakang kepala. Dengan tangan kiri Anda, pegang siku dan rentangkan lengan yang ditekuk. Ulangi latihan yang sama untuk lengan lainnya.
- (Jika Anda berada di kolam renang) Letakkan tangan dan kaki Anda di tepi kolam dan letakkan dahi Anda di atas lutut untuk dapat meregangkan seluruh tulang belakang Anda.
- Ambil kaki kanan dengan tangan kanan, bawa ke belakang bokong untuk bisa mengendurkan otot paha. Ulangi hal yang sama untuk sisi kiri tubuh.
Dan setelah semua olahraga ini, jangan lupa bahwa nutrisi sama pentingnya untuk tetap bugar dan menurunkan berat badan lebih cepat:
